En atletismo y en las maratones los tiempos de llegada son importantes, ya que definirán tu rendimiento y las posibilidades de éxito en los retos que te plantees. Para lograr buenos resultados en tus competiciones debes definir tus objetivos de forma realista, así como la intensidad y durante cuánto tiempo entrenarás para cumplirlos. Evalúa tu rendimiento actual y mejora tus tiempos de carrera realizando los ajustes necesarios para cumplir tus metas.
Además, para tener buenos resultados debes ser consciente de que cuanto más tiempo dediques a ejercitarte lograrás desarrollar más tus habilidades y capacidades. La dedicación y la constancia pueden ayudarte a mejorar tus rutinas y motivarte a cumplir tus objetivos. ¡Sigue un entrenamiento eficaz a medio plazo y mejora tus tiempos de carrera!
¿Cuánto tiempo debes entrenar para lograr una mejora en tus tiempos de carrera?
Mejorar tus tiempos de carrera puede parecer difícil, ya que los resultados por lo general no son inmediatos. Aunque muchos deportistas suelen enfocarse en entrenamientos cortos para mejorar en pocas semanas, esto puede ocasionar que desarrollen técnicas perjudiciales que les impidan progresar. Además, pueden generarles lesiones graves que les impida correr de forma temporal o permanente.
En este sentido, es importante que definas un entrenamiento realista de acuerdo a tus capacidades. Un error común es entrenar sin tener una meta u objetivo planteado, ya que no sabrás cuál será realmente tu límite. Puedes lograr una mejora en tus tiempos de carrera y tu ritmo con un entrenamiento equilibrado, ya que esto te permitirá obtener resultados permanentes sin afectar tu salud.
Por otra parte, el período mínimo recomendado para perfeccionar los tiempos de carrera es de 1 año, ya que tu cuerpo necesitará adaptarse progresivamente a tus requerimientos. Si te esfuerzas para lograr resultados rápidos puedes ocasionar lesiones y traumatismos que afectarán tu efectividad.
Mejora tus tiempos de carrera: ¿cómo lograrlo con un entrenamiento a medio plazo?
Para lograr mejorar tu rendimiento en las carreras deberás evaluar la efectividad de tus entrenamientos y realizar ajustes si es necesario. Con disciplina y un buen entrenamiento puedes lograr una mejora en tus tiempos de carrera.
Define una meta u objetivo razonable
Este uno de los puntos más importantes que te ayudarán a mejorar tu efectividad. De nada te servirá esforzarte para lograr mejorar si no has identificado cuál es el tiempo o la meta que quieres superar. De este modo, definir un objetivo te ayudará a plantear las estrategias necesarias para alcanzarlo y mejorar progresivamente.
Evalúa tu estado inicial
Conocer tu estado de salud es indispensable para saber cuánto le puedes exigir a tu cuerpo sin afectar tu salud. Por tal motivo, deberás realizarte una evaluación médica exhaustiva para descartar enfermedades o traumatismos que se puedan agravar con el entrenamiento.
Además, debes identificar tus habilidades y debilidades para saber en qué aspectos deberás enfocarte para mejorar tu rendimiento y cuáles son tus ventajas.
Mejora tu alimentación
Una mala alimentación puede afectar tu salud, perjudicando tu nivel energético y, por ende, tu rendimiento en las carreras. En este sentido, es importante que evalúes tu demanda calorífica y te alimentes de forma saludable para evitar deficiencias.
El desayuno suele generar un mejor efecto en el organismo, por lo que es recomendable consumir una mayor cantidad de comida por las mañanas. De esta forma, podrás aprovechar al máximo el aporte nutritivo de los alimentos y transformarlos en mejores resultados en tus carreras.
Evalúa tu técnica de carrera
Una técnica de carrera incorrecta puede ocasionar malos hábitos, un bajo rendimiento y lesiones de forma constante. En este sentido, es importante que evalúes tu desempeño en las carreras y consultes con otros corredores para identificar posibles errores que afectan tu rendimiento y te hacen reducir tu velocidad.
Una técnica correcta puede ayudarte a mejorar tus tiempos de carrera y lograr mejores movimientos y zancadas. Además, te permitirá administrar tu energía e identificar tus fortalezas para aprovecharlas al máximo.
Adapta el entrenamiento a tus capacidades
Reconocer tus capacidades te permitirá orientar mejor tu entrenamiento para evitar sobrecargas que puedan generarte lesiones o traumatismos. Asimismo, debes identificar tus límites y evitar esforzarte, ya que esto puede ocasionar que pierdas todo tu progreso. En este sentido, es recomendable intercalar entrenamientos intensos con otros sencillos para ir adaptando tu cuerpo a tus exigencias.
Aumenta progresivamente la distancia y la velocidad en los entrenamientos
Esto te permitirá adaptarte y mejorar tu rendimiento de forma gradual, ayudándote a prevenir lesiones o desgastes musculares. De esta forma, es recomendable practicar con una velocidad moderada en largos trayectos y aumentar la velocidad en los trayectos cortos. Al variar estos factores lograrás tener una mayor resistencia, disminuir la grasa corporal y que tu corazón funcione mejor durante las carreras.
Aumenta la frecuencia de tus pasos o zancadas
Al aumentar el ritmo de tus pasos lograrás mejorar tu velocidad y retrasar el cansancio, haciéndote perfeccionar tu desempeño y lograr recorrer mayores trayectos. Además, al aumentar la distancia entre tus pasos lograrás desplazarte más rápido.
Realiza descansos completos y activos
En el entrenamiento es importante que reconozcas cuándo debes detenerte o disminuir la intensidad. Al realizar rutinas exigentes será necesario que descanses para evitar sobrecargar tu cuerpo y ocasionar desgastes musculares.
No obstante, existen ejercicios como los de cambios de ritmo, series o relevos en los que serán necesarios los descansos activos para recuperarte y no exceder tus límites. Estos descansos consisten en disminuir tu nivel de exigencia, pero sin detenerte. Puedes caminar, trotar o realizar ejercicios cardiovasculares sencillos para recuperar energía y continuar.
Entrena con series, relevos y repeticiones
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica y tu rendimiento general en las carreras. En este sentido, este entrenamiento te permitirá tener una mayor resistencia muscular y eficiencia cardiovascular al mejorar la circulación de la sangre.
Ejercítate con cambios de ritmo
Intercalar el ritmo de entrenamiento puede ayudar a que tu organismo se adapte mejor a los cambios y a que tengas un mayor rendimiento en tus tiempos de carrera. Variar la velocidad, el ritmo, las distancias y frecuencias del entrenamiento te permitirá reciclar energía y mejorar tu resistencia en estas actividades deportivas.
Entrena tu tren inferior
Fortalecer tus piernas y pies te permitirá mejorar tu eficiencia en las carreras y tener un rendimiento óptimo. Además, puede ayudarte en los desniveles que te exigirán un mayor esfuerzo del tren inferior. Puedes practicar con cintas de correr o espacios con diferentes niveles de inclinación, ya que estos te permitirán mejorar tu fuerza de agarre y aprovechar al máximo tu tiempo de carrera.
Ejercita tu tren superior
El movimiento correcto de tus brazos te dará la estabilidad necesaria para correr de forma eficiente. De esta forma, es importante que entrenes el tren superior para lograr ganar velocidad y aprovechar al máximo el tiempo.
Lo recomendable es que los brazos sigan un movimiento rítmico, de forma paralela al cuerpo y sin pasar frente al pecho. Además, debes evitar impulsar los brazos hacia adelante, ya que esto puede generar un mayor impacto en tus pisadas y hacerte perder velocidad.
Mejora tu core
Realizar entrenamientos para mejorar tu core te permitirá perfeccionar tu velocidad, los tiempos de carrera, la musculatura y la fuerza en general. Además, te ayudará a mejorar tu postura corporal, tu recuperación muscular y tu rendimiento en las carreras.
Entrena descalzo
Correr descalzo unos kilómetros puede ayudarte a mejorar tus técnicas de salida y de llegada en las carreras. Además, te ayudará a fortalecer tus pies y tobillos, y a ganar flexibilidad. Para este tipo de entrenamiento es recomendable hacerlo sobre arena o hierba, asegurándote de que no existan objetos que puedan hacerte daño.
Conclusión
El tiempo en las carreras es un factor importante que definirá tu eficacia y rendimiento al realizar este tipo de actividades. Para lograr resultados óptimos debes prepararte de forma constante, ya que esto garantizará que cumplas tus objetivos y superes tus propios logros.
Con perseverancia, disciplina y un entrenamiento a medio plazo puedes mejorar tu resistencia, fuerza y velocidad en las competiciones. Evalúa tu plan de entrenamiento, adáptalo a tus capacidades y mejora tus tiempos de carrera de forma eficaz para perfeccionar tus resultados.
