Los 7 mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

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Correr tiene una doble apreciación, hay gente que lo ama y otros que lo odian. Habiendo numerosas razones por la que unos u otros defiende su postura. En este sentido, mucha de la gente a la que no le gusta correr se suelen basar en razones de que es aburrido, no acaban de mejorar o que es una actividad física muy lesiva debido a los constantes impactos.

Andia Winslow, entrenadora de rendimiento deportivo, afirma que “una vez que aprendas a correr correctamente, a plantar los pies y a conservar la energía durante el movimiento, este deporte se vuelve apasionante”. Todo ello provoca en el atleta una nueva concepción, haciendo que este deporte se vuelva divertido.

Para ello, existe ver una serie de ejercicios que te ayudarán en tu práctica de running: te permitirán familiarizarte con la técnica básica, y con los movimientos característicos de la carrera. Una vez que empieces a ver la mejora, te enamorarás definitivamente de este deporte.

Qué ejercicios hacer para entrenar la técnica de carrera

7 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

1. Skipping

Este es uno de los ejercicios más conocidos e importantes para el aprendizaje de la técnica de carrera. Se utiliza para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer la musculatura del tren inferior.

El objetivo de este ejercicio es mantener la cadera elevada en todo momento evitando que descienda al apoyar el pie en el suelo. Para hacer el movimiento correctamente es necesario:

  • Levantar alternativamente las piernas con las rodillas en un ángulo de 90º.
  • Mantener el tronco recto y ligeramente hacia delante.
  • Hacer trabajar los brazos activamente durante el movimiento, teniendo que elevar el brazo contrario a la pierna que se eleva.

Para hacer este ejercicio más difícil, puedes ir hacia delante con pasos cortos pero muy rápidos, de esta forma, se volverá más intenso.

Movimientos para mejorar tu técnica de carrera

2. Talones al glúteo

Excelente ejercicio para trabajar la musculatura femoral, zona importante para cualquier atleta, ya que evitas desequilibrios musculares y previenes posibles lesiones. Para realizarlo:

  • En estático y de pie, llevar sucesivamente, las piernas hacia atrás. Debes intentar tocar con el talón de tu zapatilla el glúteo.
  • Debes mantener la espalda recta, sin tensión.
  • Los brazos se elevan de modo que el que sube, es el contrario a la pierna levantada.

Como en el ejercicio anterior, puedes complicarlo, haciéndolo en movimiento hacia delante. De esta manera, será más intenso.

Ejercicios para entrenar la técnica de carrera

 

3. Saltos con pierna estirada

Buen ejercicio para adquirir flexibilidad de cadera y fuerza en el tren inferior. Para hacerlo:

  • Mantén la espalda y la cadera recta.
  • Levanta la pierna alternativamente hacia arriba y completamente extendida mientras te mueves hacia delante.
  • Los brazos de nuevo, va en el sentido contrario de la pierna levantada.

A medida que vayas aumentando la flexibilidad ,puedes intentar llevar la pierna más arriba, procurando no inclinarte hacia atrás.

Rutina para mejorar de tu técnica de carrera

4. Carioca

Este ejercicio ayuda a tu coordinación y agilidad. Para ejecutarlo correctamente:

  • Realiza desplazamientos laterales hacia una dirección determinada.
  • Si vas a la izquierda, cruzar por detrás el pie izquierdo. A continuación, en el siguiente paso, juntar los pies y, en el próximo, el pie izquierdo debe pasar por delante del derecho.
  • Si vas hacia la derecha, es igual pero de forma opuesta. Recuerda llevar los brazos estirados, acompañando el movimiento del pie que cruza.

Es posible que este ejercicio te resulte algo complicado durante las primeras series, pero rápidamente lo aprenderás y lo apreciarás.

7 ejercicios para corredores

5. Balanceo de piernas

Ejercicio dinámico que aumenta la fuerza y flexibilidad de tu tren inferior. Para hacerlo:

  • Colócate de pie frente a una pared, una mesa o una barandilla para obtener apoyo.
  • Apoyado sobre el metatarso (puntera del pie), de una pierna, balancea la otra de izquierda a derecha.
  • Cambia la pierna y realizar por el lado opuesto.

Conforme vayas mejorando, serás capaz de llevar más arriba la pierna.

Ejercicios de tren inferior para atletismo

6. Saltos alternativos

Este ejercicio mejora tu potencia del tren inferior. A la hora de llevarlo a cabo, tienes que pensar que es como realizar una carrera pero de forma exagerada, generando una gran cantidad de energía por cada paso. Para ello debes:

  • Realizar batidas largas alternado las piernas.
  • Mantener la espalda y la cadera recta.
  • Mover los brazos de modo que el que suba sea el contrario a la pierna levantada.

Intenta realizar la batida lo más larga posible, haciéndola con el metatarso, como si solo corrieras con la puntera de los pies.

Cómo mejorar tu técnica de carrera con estos ejercicios

7. Saltos en estático con una pierna

Ejercicio para mejorar la potencia del tren inferior y el equilibrio. Para ejecutarlo:

  • De pie, con una pierna ligeramente flexionada y levantada, haz saltos laterales, pequeños y cortos, con la otra pierna.
  • Propúlsate solo con la puntera de tu pie y mantén el tronco erguido y recto.

Ejercicios para aprender la técnica de carrera

¿Cuánto tiempo dedicar a los ejercicios de técnica de carrera?

  • Realiza aquellos ejercicios con desplazamiento en distancias de unos 20 metros.
  • En los ejercicios en estático deberás mantener el movimiento durante unos 30 segundos.
  • Hacer entre 3 y 5 series de todos los ejercicios, descansando unos 30 segundos entre ejercicio y un minuto entre series.
  • Conforme vayas mejorando, incrementa la dificultad y la intensidad de los ejercicios, con el objetivo de seguir progresando.

Referencia

  • Molly Ritterbeck. 11 Easy Moves That Make Running Way Less Miserable. Para Greatist. [Revisado en noviembre de 2016]