Los 5 mejores estiramientos que puedes ejecutar antes de correr

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No importa qué tan buena sea tu técnica en el running: si no haces estiramientos antes de correr, siempre que salgas a entrenar estarás en un riesgo constante de sufrir una lesión.

Ahora bien, aunque la mayoría de las personas saben que deben calentar y estirar sus músculos, pocos saben cuáles son los mejores estiramientos para antes de correr. Muchos simplemente se limitan a calentar un poco y extender las plantas de los pies, pasando por alto los grupos musculares que intervienen en el desplazamiento sobre la pista.

Debes saber que desde la punta de pies hasta la punta de su cabeza, todos los músculos que usas al correr cuentan. Descubre cuáles son los estiramientos imprescindibles que todo corredor debe conocer.

Mejores estiramientos antes de correr

Los 5 mejores estiramientos para antes de correr

Cuando se trata de prepararnos para correr, la pregunta clave es: “¿debo hacer estiramientos estáticos o dinámicos?”. Podrá parecer un detalle sutil, pero plantea grandes diferencias.

A pesar de que ambos tipos de estiramiento son útiles, los expertos coinciden en que antes de correr o de ejecutar cualquier otra actividad física se debería hacer estiramientos dinámicos. Ellos no solo relajan a los músculos, sino que cargan nuestro cuerpo de energía y pueden ayudar a mejorar nuestro desempeño. Los estiramientos estáticos, en cambio, pueden ser mejores para la recuperación posterior.

A continuación nos centraremos en 5 estiramientos dinámicos que involucran todos los grupos musculares que usamos para correr.

estiramientos antes de una rutina de running

1. Zancadas caminando

Las zancadas caminando trabajan dos de los grupos musculares que más se usan al correr: los cuádriceps y los flexores de la cadera. Además, este ejercicio exagera la postura que usamos al pisar, lo que de cierta forma nos prepara mejor para la actividad que está por venir.

Para realizar el ejercicio, sigue estos pasos:

  • Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de las caderas, la espalda recta, vista al frente y las manos en las caderas.
  • Da un paso largo al frente solo con la pierna derecha, bajando hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo y tu pierna izquierda quede extendida detrás de ti.
  • Mantén la posición un par de segundos, sintiendo cómo tu pierna trasera se estira.
  • Ponte de pie por completo nuevamente.
  • Repite el ejercicio, esta vez haciendo la zancada con la pierna izquierda.

Continúa hasta que hayas hecho unas 10 repeticiones con cada pierna.

2. Extensión del flexor de la cadera (de rodillas)

Si tienes un trabajo o rutina diaria sedentaria, quizá no sea mala idea hacer algo de trabajo extra en la cadera. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  • Comienza en una posición de zancada, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda extendida atrás. La rodilla izquierda puede descansar en el suelo.
  • Manteniendo la espalda recta, eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, extendiéndolo hacia tu lado derecho, de modo que sientas cómo tu cadera se estira del lado izquierdo.
  • Sostén la posición unos 5-10 segundos.
  • Regresa a la posición de inicio y repite 5 veces del mismo lado. Luego, cambia de lado.

3. Estiramiento de la paloma dinámico

La postura de la paloma trabaja el glúteo y la banda iliotibial. Sigue estos pasos para ejecutarla:

  • Comienza en el suelo, con la rodilla derecha flexionada frente a ti y la pierna izquierda extendida por completo por detrás, con el muslo y el empeine izquierdos apoyados en el suelo.
  • La pantorrilla derecha debe quedar mirando hacia dentro, el torso debe estar inclinado al frente y tu mano derecha debe estar apoyada en el suelo frente a tu rodilla.
  • Para incrementar la intensidad del estiramiento, lleva tu brazo izquierdo extendido hacia tu lado derecho, pasándolo por debajo del brazo izquierdo. Esto provocará una rotación de la cadera.
  • Realiza 5 repeticiones lentas con tu brazo izquierdo, antes de cambiar la postura, esta vez con la pierna izquierda por delante.

4. Elevación de talones (de pie)

Cada vez que damos un paso corriendo, nuestros tobillos y pantorrillas sufren un impacto superior al peso de nuestro cuerpo, lo que los obliga a contraerse. Para preparar a estos músculos para ese impacto, puedes hacer elevación de talones siguiendo estos pasos:

  • Comienza apoyando la parte delantera de ambos pies en el borde de un escalón, dejando sobresalir los talones. Los pies deben estar un poco más juntos que el ancho de las caderas, y la postura del cuerpo debe ser lo más recta posible.
  • Deja caer un poco los talones, extendiéndolos tanto como te sea cómodo y sostén la posición un par de segundos.
  • Lentamente, eleva los talones tanto como puedas, para quedar casi en puntas de pies sobre el escalón.

Repite el ejercicio subiendo y bajando unas 10 veces.

5. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este ejercicio está dirigido a los cuádriceps principalmente, pero al hacerlo estiramos casi toda la pierna, las caderas y la espalda baja también. Sigue estas instrucciones para realizarlo:

  • Comienza de pie, manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho. Si lo deseas, puedes apoyar tu mano derecha sobre una baranda o columna, para que puedas mantener la postura correctamente.
  • Flexiona la pierna izquierda, trayendo tu talón izquierdo tan cerca como puedas del glúteo izquierdo. Para hacer más intenso el ejercicio, sujeta el pie con tu mano izquierda y estira un poco hacia arriba.
  • Sostén la posición unos 5-10 segundos, regresa el pie izquierdo al suelo y repite 5 veces, antes de cambiar de lado.

Referencia

  • Braverman, Jody. The 8 Best Stretches to Do Before Running. Para Livestrong. [Revisado en octubre de 2017].