Las 3 mejores fórmulas para mejor tu rendimiento en atletismo

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Contenido del artículo

El entrenamiento deportivo es un proceso que está regido por leyes y principios biológicos y pedagógicos, que condicionan la forma en que se dosifican las cargas que son administradas a los practicantes. No tenerlos en cuenta trae consigo que no se alcancen los resultados deseados, la pérdida del tiempo o incluso daños a la salud de las personas.

Vamos a presentar tres ejemplos de fórmulas que son muy utilizadas para la planificación y el control del trabajo aeróbico en el atletismo.

Ritmo aeróbico

El ritmo aerobico es básico para una correcta planificación del volumen y de la intensidad en el entrenamiento. Es muy utilizado en el atletismo, sobre todo en las carreras de fondo. Con este cálculo podemos obtener información que nos permite dosificar y adaptar el entrenamiento para cada atleta según sus características individuales y su condición actual.

Primero, se debe aplicar un test de carrera que puede ser de 13500 metros en el que el atleta trata de recorrer esa distancia en el menor tiempo posible. Al finalizar, se toma para el cálculo el tiempo que el atleta necesitó para recorrer esa distancia. A continuación se ilustra un ejemplo:

  • Distancia recorrida: 13500 metros en 45 minutos (2700 segundos).
  • Velocidad (Ritmo aeróbico): 5 m/seg. (13500/2700 = 5 m/seg)
  • (1000 m / 5 seg = 200 seg/km = 3:20 min/km)

El Ritmo aeróbico de esta persona es de 3 minutos y 20 segundos por cada kilómetro recorrido.
ritmo aeróbico

Ritmo de entrenamiento

El ritmo de entrenamiento nos permite planificar de forma individual la intensidad con la que el atleta debe trabajar en la sesión. Para esto se parte del ritmo aeróbico calculado anteriormente. Mostramos un ejemplo de cómo utilizar el valor del ritmo aeróbico para decidir el ritmo de entrenamiento de cada persona.

  • Ritmo aeróbico 3:20 min/km (200 seg/km)
  • Se desea entrenar con el 70 % del ritmo aeróbico. El cálculo es el siguiente:
  • 70% del ritmo aeróbico : (200 seg/km* 100 / 70 = 286 seg/km = 4:46 min/km)

Estos son otros valores obtenidos de forma similar utilizando el mismo ejemplo:

  • Ritmo de carrera lenta de larga distancia (80-85% del ritmo aeróbico) 4:10-3:25 min/km.
  • Ritmo de carrera continua rápida (90-95% del ritmo aeróbico) 3:42-3:25 min/km
  • Ritmo de entrenamiento a intervalos extensivos (105-110% del ritmo aeróbico) 3:10-3:00 min/km.

ritmo de entrenamiento

Ritmo propósito

El ritmo propósito permite a los deportistas entrenar de forma específica para una determinada distancia. El siguiente ejemplo es para una persona que tiene como objetivo mejorar su rendimiento en la distancia de 1500 metros.

Primero se aplica un test de 1500 metros. En este ejemplo utilizaremos como resultado de dicho test 4:15 minutos.

  • Tiempo esperado: 4:15 min = 255 seg
  • Promedio de velocidad en metros/segundos: 1500 m / 255 seg = 5, 9 m/seg.
  • Ritmo propósito para 100 metros: (255 seg / 15) = 17 seg para 100 m.
  • Ritmo propósito para 400 metros: (17 seg * 4) = 68 seg para 400 m.
  • Ritmo propósito para 1 km: (17 seg * 10) = 170 seg para 1000 m (2:50 min)

Conclusión

Las formulas proporcionadas no constituyen ni por asomo lo únicos instrumentos para controlar lar cargas aeróbicas que una persona recibe, pero permiten desarrollar un trabajo personalizado y pueden ser utilizadas por cualquier persona que quiera mejorar sus tiempos en las carreras de fondo, por lo que esperamos que os puedan ser de utilidad.

Referencias

  • Año, V. (2000). Planificación y Organización del Entrenamiento Juvenil. Barcelona. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo.
  • Cappa, F. (2000). Entrenamiento de la Potencia Muscular. Argentina. Versión digital Por el Grupo Sobre Entrenamiento. ISBN: 987-43-2351-5.
  • Colectivo de Autores. (1998). Evaluación del Rendimiento Físico. La Habana Cuba. Editorial Didáctica Moderna.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996a). Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo: Principios y Aplicaciones. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-053-9.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996b). Planificación del Entrenamiento Deportivo. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-054-7.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996c). Pruebas para la Valoración de la Capacidad motríz en el Deporte. Evaluación de la condición Física. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-066-0.
  • Navarro, Silvio. (2007). La Iniciación Deportiva y la Planificación del Entrenamiento. La Habana. Editorial Deportes. ISBN: 978-959-203-014-5.
  • Volkov, V. M.  (1989): Selección Deportiva. Impreso en la U.R.S.S; Editorial Pueblo y Educación.
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