¿qué debo comer antes de una carrera de running?

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Antes de presentarte a una carrera de running debes ser consciente de que necesitas estar en una buena condición física, no solo para garantizarte una buena marca de tiempo sino para que tu cuerpo llegue a la meta en buenas condiciones.

La nutrición es fundamental entre los corredores y todos tiene diferentes maneras de alimentarse antes de una carrera. Sin embargo todo lo que consumas antes de un evento tiene un efecto sobre el rendimiento de tu carrera. Sigue estos consejos de alimentación para que en tu próxima carrera rindas al máximo y obtengas los resultados esperados.

¿Por qué es importante la nutrición en el running?

No importa cuánto tiempo te dediques a tu entrenamiento, la alimentación puede deshacer una carrera en unos minutos si no tienes una dieta saludable. No tener los suficientes alimentos adecuados puede provocar falta de energía, malestar estomacal, calambres o espasmos musculares e incluso puede perjudicar la salud mental del corredor.

Existen casos donde los corredores sienten hambre una hora antes de empezar su carrera, y en todo el recorrido lo único que pueden pensar es en comida. La alimentación es tan importante como la carrera en sí. Si ésta es la correcta, estarás con energía para correr con todas tus fuerzas hasta la meta.

alimentos que debes consumir antes de una carrera

¿Como debe nutrirse un runner antes de una carrera?

No existe una fórmula exacta para saber cuando y que debe comer cada corredor, sin embargo la única forma de saber lo que realmente funciona para ti es probar una variedad de estrategias y luego ponerlas a pruebas. Te sugerimos varias de ellas:

1. No comas justo antes de la carrera

Comer demasiado cerca de la salida de la carrera puede provocar una sensación de pesadez, hinchazón, calambres. Una de las mejores recomendaciones es tener un desayuno ligero, no antes de una hora de la carrera, por ejemplo, un snack pequeño alrededor de 15 a 30 minutos antes.

alimentos que debes consumir antes de una carrera

2. Combina los macronutrientes adecuadamente

Tener una distribución adecuada de los macronutrientes te ayudará en tu carrera. La mayoría de corredores se centran en los carbohidratos y las proteínas, ya que el cuerpo anhela más estos alimentos durante el ejercicio. Los carbohidratos son una fuente de energía y las proteínas ayudarán a los músculos a recuperarse. La cantidad óptima varía de persona en persona.

3. Simples y complejo

Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los dos son necesarios para las carreras más largas. Los primeros, se encuentran en las frutas tales como, los plátanos, dátiles y las manzanas, que liberan la energía de forma instantánea a través de los azúcares, otorgando el impulso que se necesita durante las carreras.

Por otra parte, los carbohidratos complejos no son digeridos o absorbidos de forma rápida. Estos se encuentran en los alimentos como el pan, avena, las patatas, el arroz. Los carbohidratos complejos son una gran fuente de energía para las carreras, ya que el cuerpo quema de forma lenta estos combustibles para mantener los niveles adecuados de la glucosa en la sangre.

4. Grasas

La grasa es el nutriente que contiene la mayor densidad de energía, proporcionando 9 calorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono solo aporta 4 calorías por gramo.

Dado que la grasa toma más tiempo para que se descomponga, un atleta de resistencia necesita energía lo antes posible. Consumir antes de la carrera, hará que te sientas pesado y será un desperdicio de energía valiosa.

los mejores consejos antes de una carrera

5. Ingiere electrolitos

Los electrolitos son minerales que se encuentran en los fluidos corporales y en niveles adecuados ayudan a mantener los músculos.

El día de la carrera, los corredores pierden electrolitos, principalmente sodio y potasio, a través del sudor. Es importante mantener los niveles de electrolitos adecuados. de lo contrario puedes sufrir calambres o problemas en el estómago. El agua de coco es otra gran manera de conseguir potasio.

6. No tomes demasiada fibra

Ten cuidado cuando se trata de alimentos ricos en fibra, son famosos por mantener la digestión en movimiento, así que trata de no comer alimentos de este tipo antes de la carrera, podrían perjudicar tu rendimiento.

Referencia

  • Doug Hay, How to Build Your Perfect Pre-Run Meal. Para Greatist [Revisado en Marzo de 2016]