Plan de entrenamiento para terminar una 10k

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Si tienes poca experiencia, la idea de correr una 10K, puede ser bastante utópica en un principio. Incluso, si llevas sin correr desde la escuela, todavía estás en disposición de cruzar la meta con garantías y sin lesiones.

Lo único que tienes que hacer para correr una 10K con garantías es adoptar una estrategia de entrenamiento, en la cual, poco a poco vayas adquiriendo adaptaciones que te hagan superar tus límites, porque querer es poder.

Denise Sauriol, propietaria y fundadora de “Run for Change” en Chicago, propone rutinas en las que se intercalen periodos de caminar con otros de carrera, ya que cun plan de marcha no es tan intimidante y es más fácil de mantener a largo plazo.Además, mediante la elección de un plan que no sea demasiado intenso, puede hacer que correr se convierta en un hábito que se prolongue en el tiempo, pasando a formar parte de tu estilo de vida.

Presta atención al siguiente entrenamiento que te permitirá terminar tu primer 10K con éxito.

Programa de entrenamiento 10K para corredores principiantes

Cómo terminar tu primera 10K

Si eres un novato, se tratará de facilitar tu progreso. Es por eso, que vas a iniciar tu 10K con planes de entrenamiento de nueve minutos de marcha y un minuto de carrera, ya que para alguien sin una buena base pueda seguir este plan cómodamente. Además, comenzar con tu entrenamiento de forma gradual aumentará tu confianza, de modo que si te lo propones alcanzarás tu objetivo.

En caso de que seas más experimentado o encuentres el intervalo de 60 segundos demasiado fácil, puedes comenzar con siete minutos de caminata y tres minutos de carrera, o cinco y cinco. “Los corredores por lo general tienen una sensación de emoción de que pueden correr más. Esa es la señal de que está listo para correr intervalos más largos y reducir el caminar”, dice Sauriol.

Céntrate en intervalos de 10 minutos ya que como comenta Sauriol, los tramos más largos te permiten entrar en una situación de preparación más agradable.

Para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible, asegúrate de caminar con un propósito. Cuando estés corriendo, recuerda: Los sprints solo te desgastarán. Mantén un ritmo en el que puedas mantener una conversación cómodamente.

Consejos para terminar un 10K

Plan de entrenamiento para terminar una 10K

En este entrenamiento se combinarán periodos de andar a un ritmo alto con otros de carrera suave. Con esta rutina se garantiza que en un periodo de 12 semanas puedas cumplir el objetivo de correr con garantías una carrera de 10 kilómetros.

Plan de entrenamiento para completar con éxito una 10K

 LunesMartesMiércolesJuevesSábado
Semana 140 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr60 min: 9 min andar + 1 min correr
Semana 240 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr40 min: 9 min andar + 1 min correr60 min: 9 min andar + 1 min correr
Semana 350 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr70 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 450 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr70 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 550 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr70 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 650 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr80 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 750 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr80 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 850 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correr80 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 950 min: 8 min andar + 2 min correr50 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correr90 min: 8 min andar + 2 min correr
Semana 1040 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correr40 min: 8 min andar + 2 min correrDescansoCarrera

Los jueves y los domingos no entrenarías. Puedes realizar otros entrenamientos de recuperación si lo deseas.

¿Cómo preparar tu primer 10K?

3 estrategias de supervivencia para el día de la 10K

Estos sencillos consejos te facilitarán la prueba que te dispongas a correr, en este caso, una 10K.

  • Tramo inicial: “es fácil comenzar la prueba con un ritmo alto debido a la emoción. Debes intentar evitar esto, ya que no gastar esa energía y correr al ritmo al que has estado entrenando, te hará afrontar la carrera con mayores garantías.
  • Tramo intermedio: recuerda atenerte a tu plan de marcha, porque eso es lo que has estado entrenando en todo este tiempo. Para evitar la frustración, recuerda por qué viniste aquí: para disfrutar de la experiencia, es todo por diversión.
  • Tramo final:  el último cuarto de la carrera es el más difícil mentalmente. Piensa en lo lejos que has llegado y recuerda que todos los demás también están sufriendo. Así como crees que la carrera no terminará, la línea de meta aparecerá y te dará una repentina explosión de energía. Si quieres dejar a todos los demás en el polvo y sprintar hasta la línea de meta, hazlo.

Referencias

  • Jessica Mingala. The Easiest 5K and 10K Training Plans Ever. Para Dailyburn. [Revisado en Octubre, 2016]