Desde hace años el running es una de las actividades físicas que más personas practican. Sin embargo, practicar durante mucho tiempo una misma modalidad, sobre todo en ciudad, puede cansar. Hoy te explicamos qué es una carrera de obstáculos, una de las variantes del running, y te decimos cómo ponerte en forma antes de tu primera carrera de obstáculos.
¿Qué es una carrera de obstáculos?
Una carrera de obstáculos u OCR, siglas del inglés Obstacle Course Racing, es una carrera donde tendrás que superar una serie de obstáculos durante el recorrido. Cada carrera es completamente diferente, ya que los obstáculos pueden variar, lo que sí es común en todas es que deberás superarlos lo más rápido posible.
¿Qué tipo de carrera de obstáculos elegir?
Antes de entrenar debes escoger qué tipo de carrera de obstáculos hacer, porque no es lo mismo una de 5 km que una de 13. También debes tener claro que no todo es correr y algunas tienen obstáculos más fáciles que otras, como por ejemplo la Crazy Race, que es de un nivel avanzado. También las hay que tienen sus propias normas, como la Spartan Race, una carrera OCR con marca registrada que se rige por unas normas muy concretas dentro de sus eventos oficiales.
Como decíamos, aquí no todo es correr, por lo que necesitarás unos músculos y una resistencia cardiovascular que te permita superar la carrera de obstáculos con éxito. Necesitarás equilibrio para poder caminar por encima de troncos o cualquier superficie inestable, potencia de salto y fuerza para mover peso. Incluso a veces es necesario tener buena puntería para clavar una lanza o disparar en algún punto concreto.
Cada 800 metros suele haber un obstáculo que tendrás que superar para poder avanzar en la carrera. Y ten en cuenta que cada fallo penaliza.
Ponerte en forma antes de tu primera carrera de obstáculos
Ahora ya sabes qué es una OCR y qué necesitas para superarla, por lo que vamos a detallarte cómo sería una rutina básica de entrenamiento semanal para ponerte en forma antes de tu primera carrera de obstáculos. Eso sí, en función de los específica que sea la carrera el entrenamiento podría variar ligeramente y podría necesitar una adaptación.
1. Entrenamiento de fuerza
Durante el primer día de entrenamiento deberás trabajar la fuerza, por lo que necesitarás una barra de peso. En algunos ejercicios también puedes utilizar mancuernas.
Antes de empezar intenta descubrir tu 1RM, que es el máximo de peso que puedes manejar en una repetición, para trabajar con el 80% de este. El entrenamiento será 4×4, lo que quiere decir que de cada ejercicio harás 4 series de 4 repeticiones descansando unos 3 minutos. En cuanto a los ejercicios que tendrás que hacer en esta parte de la rutina son muy sencillos y seguramente los conoces: sentadillas, peso muerto, press de pecho y press de banca. Según vayas ganando fuerza en el entrenamiento podrás añadir un plus de dominadas con lastre en las piernas.
Si no te gusta trabajar con barra y prefieres entrenar con el peso de tu propio cuerpo, puedes realizar dominadas, sentadillas y flexiones con lastres. Si no dispones de lastres puedes hacer flexiones apoyando los pies en un lugar más alto o realizar sentadillas con una pierna.
2. Trabajo cardiovascular, imprescindible para ponerte en forma antes de tu primera carrera de obstáculos
El segundo día de la rutina lo dedicarás al trabajo cardiovascular. Deberás correr a un ritmo moderado entre 45 minutos y 1 hora. Al final de la sesión de running agrega de 4 a 6 series de ejercicios de plancha de entre 20 y 40 segundos cada uno.
3. Carga de peso y burpees
Para esta fase del entrenamiento te proponemos dos partes. Busca un peso que puedas cargar de entre 10 y 15 kg y una soga para trepar. La rutina consiste en trepar la cuerda y, justo después, correr con el peso entre 200 y 300 metros. Si no puedes conseguir una cuerda para trepar puedes hacer 7 u 8 dominadas sin lastre.
Ahora viene la parte en la que los burpees son los protagonistas. Debes tener en cuenta que en muchas pruebas la penalización es hacer series de burpees. Así que mejorar tu tiempo te servirá para trabajar tu capacidad anaeróbica y ganar tiempo en la carrera. El entrenamiento es sencillo, empieza realizando entre 3 y 6 burpess durante el primer minuto y ve añadiendo uno más. El ejercicio acaba cuando no te dé tiempo a acabarlos o no puedas más.
Los burpees son fáciles de hacer y tendrás tiempo de descanso al principio pero acabará siendo un ejercicio agotador.
4. Cardio suave o descanso
Aquí tienes dos opciones según tu condición física y tiempo. Puedes descansar o hacer actividades cardiovasculares suaves, como bicicleta o natación. Eso sí, siempre a un ritmo moderado.
5.Carrera contra reloj
El quinto día te proponemos realizar una carrera contrarreloj o time trial. Es decir, recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.
Márcate una distancia de entre 3 y 5 km y, cada semana, realiza el mismo circuito intentando mejorar tu tiempo anterior.
6. Carrera de obstáculos
Durante el sexto día te proponemos hacer algo similar a lo que te encontrarás en la carrera pero más suave. En función de la carrera que hayas elegido harás una cosa u otra. Por ejemplo, si es la de 10 km empezarás con 7 y cada 10 minutos harás 20 zancadas y 10 flexiones. Pero esto no es todo, cuando encuentres un obstáculo, como bancos, escaleras o muros, tendrás que intentar superarlos escalando, corriendo o saltando.
Según pasen los días deberás cambiar el circuito y superar diferentes obstáculos alternando zonas de montaña y ciudad.
Corre siempre a un ritmo suave para recuperar fuerzas, ya que el objetivo es superar los obstáculos, realizar los ejercicios y acabar la carrera marcada sin parar.
7. Descansa
Aquí no hay actividades suaves ni ningún tipo de ejercicio. Durante el séptimo día descansa para reponer fuerzas.
Tipos de obstáculos
Ya tienes la rutina de entrenamiento para lograr ese puesto en el podio que tanto deseas. Ahora toca conocer el tipo de obstáculos que vas a encontrarte en tu carrera.
- Cuerda: Es uno de los más conocidos y un clásico en todas las competiciones. Debes tener fuerza y técnica para subirla.
- Peso: Otra de las pruebas más comunes es cargar ruedas, sacos de arena o piedras y recorrer una distancia determinada con ellos.
- Muros: Ya sea una pared recta o con ángulo, deberás superar muros que irán desde el metro y medio a los dos metros de altura.
- Arrastrarte: Tendrás que arrastrarte al estilo militar y llenarte de barro. Deberás alternar el arrastre con rodar horizontalmente para superar los obstáculos.
- Ruedas grandes: Tendrás que volcarlas o arrastrarlas.
- Barras: Puede que te toque pasar un circuito de barras y tendrás que moverte como si fueras un simio.
Esta rutina tendrás que adaptarla de forma progresiva de cara a las semanas previas a la competición y también según vayas mejorando. Ten en cuenta que la semana previa a la competición deberás bajar el ritmo y realizar ejercicios suaves.
Recuerda cuidar mucho tu alimentación durante las semanas de entrenamiento con una dieta rica en carbohidratos y proteínas pero baja en grasas. Si sigues este intenso entrenamiento conseguirás ganar el físico necesario para acabar la carrera de obstáculos en el menor tiempo posible.
Y, como siempre decimos, en caso de tener dudas respecto al entrenamiento o la alimentación, lo mejor que puedes hacer es contar con la ayuda de un entrenador personal y un nutricionista.
