Qué hacer en invierno si eres runner y no puedes salir a correr

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Invierno significa para muchos el fin de la actividad física y el comienzo de la hibernación. Específicamente, los corredores suelen verse mayormente afectados por esta temporada, teniendo que relegar el ejercicio al interior de sus hogares.

El invierno no debe significar el fin de tu entrenamiento, independientemente de cuál sea tu deporte principal. Los corredores pueden optar por ver el invierno como una oportunidad de mejorar su rapidez, resistencia y flexibilidad.

Como corredor, considera estas actividades para hacer en invierno que podrías aplicar para mejorar aún tu condición física y trabajar siempre en tu desempeño.

Actividades para fortalecer el cuerpo del corredor en invierno

Qué hacer si eres corredor y es invierno

1. Baja la intensidad de tu entrenamiento

Idealmente, la llegada del invierno no debería significar la pérdida de desempeño o de rigurosidad en tu entrenamiento o dieta. Sin embargo, la realidad es otra y muchos corredores fallan en mantenerse activos.

El paso correcto a seguir con la llegada de invierno y sus limitaciones es reducir la intensidad del entrenamiento. Al reducir a 60% la intensidad de tu actividad física, tu cuerpo comienza a construir capilares o vasos sanguíneos de tamaño reducido que permitirán mejor arraigo de oxígeno en tus músculos.

Al mismo tiempo, aumentas la cantidad de mitocondrias que proveen de energía a tu células y por ende, tu cuerpo. Finalmente, tu cuerpo aprende a usar sus reservas de azúcar con mayor eficiencia.

Bajar la intensidad de entrenamiento de running durante el invierno

2. Trabaja en fortalecer tus glúteos y caderas

Muchos corredores no aplican suficiente importancia al fortalecimiento de los glúteos o las caderas, con la creencia de que ofrecen un aporte mínimo al desempeño durante una carrera. Sin embargo, está comprobado que un corredor con glúteos débiles tiene mayor probabilidad de lesionarse durante entrenamientos de alta intensidad o carreras extensas.

Un problema muy común para deportistas quienes deciden ejercitar los glúteos es no sentir el ejercicio en donde deberían. Una manera de aislar la actividad física en los glúteos es imaginarse que se está manteniendo firme una moneda entre los glúteos mientras se hace el ejercicio: así conseguirás un entrenamiento de glúteos más eficaz.

Aprovecha el invierno para entrenar glúteos y correr mejor

3. Mejora tu postura

Una mala postura o un mal agarre de los pies al suelo puede recortar hasta la mitad la fuerza que ejerce las caderas al correr. Este es un problema leve sin consideramos todas las afecciones que una mala postura puede acarrear. Entonces, si eres corredor y no sabes qué hacer durante el invierno, puedes intentar mejorar tu postura siguiendo estos simples pasos:

  1.  Lo primero es encontrar una posición neutra de tu espina dorsal para luego sentir en dónde se encuentra enfocado el peso que haces con tus pies.
  2. A continuación, lleva tus clavículas y costillas hacia abajo y siente la variación en el punto focal de peso.

Al llegar a la postura ideal, muchas personas sienten que sus músculos deben trabajar para mantenerse en ella, lo que indica que ya estaba acostumbrado a la posición incorrecta, y debe acostumbrarse lentamente a la nueva.

Aprovechar el invierno como corredor mejorando la postura

4. Construye una buena sección media

Los músculos del abdomen, la espalda baja y las caderas ofrecen la estabilidad que todo corredor necesita. Es recomendable que tanto corredores como otro tipo de deportistas ejerciten la sección media de su cuerpo al menos 2 o 3 veces a la semana, de manera que la estabilidad no sea un problema cuando corras. Ejercicios como planchas, planchas laterales son ideales para fortalecer esta importante área.

Cómo deben entrenar los runners la sección media

5. Practicar Yoga para pies

Los corredores específicamente deberían hacer énfasis en el correcto desempeño y funcionamiento de sus pies. Estos son los encargados de recibir el impacto en cada zancada y ejercer la fuerza para impulsarlos hacia la meta.

Una manera de fortalecer y mejorar la coordinación de los pies es practicar nada menos que ¡Yoga para pies! No solo mejorará los aspectos anteriores, sino que te permitirá aprender a aislar los músculos de cada dedo del pie para estabilizar todo tu cuerpo.

Yoga para pies para corredores

6. Prueba actividades y deportes nuevos

Existen tantas cosas por hacer que pueden mejorar tu marca en primavera que simplemente no hay excusa para caer en el sedentarismo y la inactividad. Clases de spinning, bailoterapia, natación en un complejo techado o CrossFit son buenos ejemplos de ellos.

Todo lo que hagas se sumará a tu desempeño como atleta y te dará una ventaja al momento de volver a correr en primavera.

Actividades que pueden ayudar al corredor a mejorar en invierno

7. Desempolva tu cinta de correr

Lo sabemos, no es la misma experiencia que correr por el parque, la calle o el campo. Sin embargo, no dejes que el invierno arruine tus planes y si cuentas con una cinta de correr, es momento de darle uso de nuevo. Esta máquina fortalecerá tus glúteos y piernas de manera que no pierdas tu marca. Es más, seguro que haciendo ésto podrás superarla en cuanto vuelvas a correr al aire libre.

Usar cinta de correr si no puedes entrenar en invierno

Conclusión

Para un corredor que no sabe qué hacer en invierno, esta temporada puede ser el comienzo de un nuevo estilo de entrenamiento que podría revitalizar tu pasión por la carrera y el ejercicio.

Si eres corredor es tiempo de abandonar la pista y aprovechar esta oportunidad para ser el mejor atleta posible.

Referencias

  • Yu, C. Winter Running Guide: How to Run Faster by Spring. Para Dailyburn [Revisado en enero de 2018].