Muchas veces nos encontramos mal al correr: el dolor de espalda se clava como una aguja que nos impide terminar bien nuestro entrenamiento o carrera, y lo peor de todo es que no sabemos que estamos haciendo mal.
Si este dolor es muy localizado y no se centra en las lumbares, lo mejor es acudir al médico para que te realice pruebas que puedan determinar una posible lesión. Pero, si notamos que esta dolencia es puramente muscular y viene a raíz de nuestra carrera, es posible que estemos haciendo algunas cosas que puedan corregirse para que no suframos de dolor de espalda.
Te explicamos 5 razones por las que te duele la espalda después de correr, y de esta forma puedas evitar ejecutar acciones que causen este dolor.
5 razones para tener dolor de espalda después de correr
1. Mala técnica al correr
Salir a correr no es lanzarse a la calle y echar a correr, ni tampoco trotar de cualquier manera. Implica ciertas técnicas que, aunque pueda parecer poco importante, pueden evitarte una lumbalgia.
Cuando corres a grandes velocidades, los culpables del dolor de espalda suelen ser los pies. Esto es porque los pies absorben el impacto inicial del cuerpo al correr y al golpear el suelo muy fuerte con los talones puede hacer que te duela la espalda. Para evitar esto, debes mantener el peso debajo de las caderas y apoyar la planta del pie.
También, la postura a la hora de correr es muy importante. Cuando salgas a trotar debes mantener los abdominales en una posición lineal; es decir tu espina dorsal baja no debe estar muy curvada. Los hombros y los brazos tienen que estar relajados, no tensos y la espalda siempre recta.
Además, es importante tener en cuenta que correr hace que se tensen los músculos de la cadera, y que estos tiran de la zona lumbar provocando dolor. Además, este deporte hace que el psoas, que ayuda a mover el muslo hacia delante, tenga mucha presión y puede favorecer también el dolor de espalda. Por ello, conviene estirar este músculo antes de correr.
2. Tienes unos glúteos débiles
Muchos no le damos importancia a la hora de correr, pero es uno de los centros de nuestra estabilidad.
Dentro de todo lo que compone al glúteo se encuentra el glúteo mayor, el medio y el menor. Sobre todo, el medio es uno de los principales estabilizadores, porque es el responsable de la rotación externa de la cadera. Tampoco podemos olvidarnos de los abductores, los cuales han de estar compensados con los aductores, la cara interna de la pierna. Muchas veces no se trabaja esa zona y esto provoca una desestabilidad enorme.
Cuando todos estos músculos están débiles, pueden causar que otros músculos, como los de la espalda, se tensen para proporcionar estabilidad a través del tronco, el core y la pelvis.
Para evitar estos problemas, es básico que haya una estructura fuerte y compensada entre zona media y tren inferior. Debemos trabajar conscientemente tanto pierna como glúteo y reforzar el core lo máximo que podamos. Toda esta musculatura sujetará nuestra espalda y conjunto óseo.
3. Tienes los músculos del core débiles
Los músculos del core son los del abdomen y la espalda y ayudan a que la pelvis se mantenga estable. Si estos músculos no están lo suficientemente fuertes, puedes perder la postura.
Todo esto se puede trabajar con planchas, juegos de inestabilidad en fitball o bosu, ejercicios antirrotación… Si hacemos hincapié en este tipo de ejercicios, tomaremos una medida compensatoria tonificando los músculos que más trabajan y resisten en la carrera.
Mantente alejado de ejercicios como encogimientos y giros rusos, que hacen muy poco para aumentar la estabilidad. En su lugar, opta por movimientos como las planchas o poses como el perro-pájaro que involucran contracciones isométricas que se centran en el control neuromuscular y el desarrollo de la estabilidad.
4. Pasar mucho tiempo sentado
Normalmente tenemos el concepto de que estar sentados es una postura de descanso. De alguna manera es así, pero no tanto como pensamos.
Algunos músculos van a descansar por el cambio de postura y los apoyos que ofrece la silla, pero otras estructuras no tendrán descanso.
Estando sentado en una silla, el disco vertebral sufre la misma presión que estando de pie parado. Esto es así siempre que estemos sentados erguidos con los glúteos al fondo de la silla; es decir, lo que se suele interpretar como correctamente sentados.
A veces nos sentamos sin apoyar la espalda en el respaldo del asiento. Esto es inevitable si nos sentamos, por ejemplo en un taburete. En esos casos nos echamos hacia adelante para equilibrarnos, y esto aumenta la presión en los discos lumbares por dos motivos:
- Por un lado, por la propia postura echados hacia adelante que pone más peso en la parte anterior.
- Por otro lado, si intentamos estar más erguidos tenemos que contraer los abdominales para no caernos y esto aumenta la presión sobre el disco. Este aumento de presión sobre el disco, mantenido mucho tiempo, puede traer problemas.
La postura correcta al estar sentados debe ser aquella en la que la espalda se apoye en el respaldo de la silla –nunca en el borde del asiento–, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Si estás delante de un ordenador, tu vista debe quedar a la mitad de la pantalla y los brazos apoyarse bien en la mesa.
No estirar ni descansar
No debemos olvidar que correr sigue siendo un deporte y, por lo tanto, se implican muchos músculos. Si estos músculos no se estiran bien, pueden dar lugar a pinzamientos y dolores.
Estirar antes de salir a correr es muy importante para evitar el dolor de espalda. También es recomendable estirar después de haber corrido para liberar a la espalda de la tensión que ha supuesto el esfuerzo realizado.
Del mismo modo, igual de importante que el estiramiento son los descansos. Muchas veces el problema está en que sobreentrenamos demasiado y el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse. Esto da lugar a tensiones musculares que pueden provocar el dolor de espalda.
Conclusión
Si eres runner es posible que alguna vez hayas sufrido en alguna ocasión dolor lumbar después de correr. Pero, si bien es cierto que este dolor no tienen la misma causa en todas las personas, es vital conocer el origen del cuadro para tratarlo de forma adecuada y lograr de este modo, que logres tu máximo nivel en tus sesiones de running.
Por otro lado, si el dolor no cesa, no dudes en acudir a un fisioterapeuta para que te ayude a corregir la causa del problema, y aplique la técnica más adecuada en tu caso.
Referencias
- Frazier, R. 5 Possible Reasons Your Back Hurts When You Run. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
