¿A qué ritmo debería poder correr cualquier persona?

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Contenido del artículo

Correr es una de las condiciones humanas que se encuentra en nuestra genética y evolución, es algo natural. Hoy en día mucha gente practica esta actividad y, aunque es algo fantástico, surge el problema que debido al desconocimiento el 80% de la gente que lo hace sufrirá una lesión o no conseguirá de forma eficaz su objetivo.

Las razones de una lesión al practicar running se pueden deber a una mala técnica, falta de fuerza muscular, descompensaciones musculares y articulares. Además, Al hablar de eficacia, el no conocer el ritmo de carrera adecuado es una limitación más para mejorar en tus entrenamientos. Por ello debes conocer más como controlar tu propio ritmo cuando corres.

¿A que ritmo debería correr?

¿Cuál es el ritmo de carrera idóneo para correr?

Esta característica va a depender en función de muchas variables como tus objetivos, tu edad o tu capacidad físic. Además, el ritmo de carrera tiene un interdependencia con la distancia recorrida ya que, lógicamente, a mayor distancia corras, mayor fatiga y más dificultad de correr con mas velocidad.

En términos de salud es necesario encontrar un ritmo de carrera mínimo. La mayoría de los corredores regulares pueden sentir cuando llegan a un ritmo en el que existe un equilibrio perfecto entre velocidad y comodidad para mantener el ritmo. 

Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison han hallado una explicación para este estado durante la carrera.

Ritmo mínimo de carrera

¿Cuál es la velocidad mínima recomendada para correr?

Durante años se ha pensado que los seres humanos tienen una tasa metabólica de energía constante. Se suponía que se requeriría la misma energía total para correr un kilómetro sin importar si se realiza en 5 minutos o 10 minutos.

Resulta, sin embargo, que cada persona tiene un ritmo de carrera óptimo en el que utiliza la menor cantidad de oxígeno para cubrir las necesidades de su distribución a los músculos para poder correr, es decir, para poder mantener un ritmo de carrera constante de manera cómoda.

El equipo de Steudel estudió la velocidad de carrera en el sexo masculino y femenino con diferentes velocidades al mismo tiempo que se media el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono. Lógicamente, y como era de esperar, cada corredor tenía diferentes niveles de aptitud de consumo de oxígeno en función de la velocidad. Sin embargo se observó que existía un rango de velocidad de carrera ideal para poder mantener ese ritmo.

¿Cuál debe ser la cadencia adecuada durante el running?

¿Se debe correr necesariamente a una velocidad determinada?

Un hallazgo también interesante del estudio anterior es que, a velocidades más lentas, (alrededor de 4km  por hora) la eficiencia metabólica estaba en su punto más bajo. Steudel explica que esta velocidad es el punto intermedio entre andar y correr (trotar) y que es un patrón no natural.

Aunque las conclusiones del estudio son interesantes, es importante saber que para cada persona el ritmo será diferente.

Interpretando los resultados del estudio, la velocidad mínima a la que debes correr será aquella en la que traspases el umbral de trotar a correr manteniendo un ritmo alrededor de 7 minutos el km (8,5 km/h).

¿Cómo se que mi ritmo de carrera es eficiente?

¿Cuál debe ser mi cadencia al practicar running?

Un problema común con los corredores que comienzan es que simplemente no están manteniendo una cadencia lo suficientemente rápida.
La cadencia más eficiente se alcanza a 180 pasos por minuto. Es normal que los principiantes tengan una cadencia de 140 a 160 pasos por minuto. Con esa cadencia el tiempo de aterrizaje es mayor. El aumento del tiempo de aterrizaje crea una enorme presión sobre las articulaciones y una amplia zancada conlleva más riesgo de lesión que una zancada más corta con mayor cadencia. Esto se debe a que se tiende a talonar apoyando el talón en el suelo, aumentando la palanca y la presión sobre la rodilla.
Ritmo de carrera

¿Qué puedo hacer si no alcanzo una velocidad mínima al correr?

Uno de los aspectos fundamentales durante el entrenamiento cardiovascular mediante la carrera es la importancia de la técnica de carrera y la disposición de una fuerza muscular óptima.

Es muy común observar gente sedentaria o con sobrepeso que empieza a correr sin conocer la técnica, la velocidad óptima, la distancia etc, Es por ello que es tan común encontrar lesiones en corredores como condropatía femoropatelar, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, dolor rotuliano e incluso meniscopatías.

El mejor consejo que podemos darte en este sentido es que entrenes para poder correr y que no corras para estar entrenado.

Referencias

  1. Steudel-Numbers, L. y Wall-Scheffler, C. (2009). Optimal running speed and the evolution homin hunting strategies. Journal of Human evolution, ) 355–360.
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