Técnica de carrera

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Contenido del artículo

¿Alguna vez habéis asistido a una carrera popular? ¿y a una profesional? Imagino que sí, pero, ¿Las habéis comparado? Imagino que no. Evidentemente hay múltiples diferencias entre una carrera popular y una profesional, empezando por el ritmo de carrera y terminando por el objetivo que tienen los participantes en ambas. Aunque en las carreras populares se compite, no podemos negar que hay muchas personas que simplemente van a acabar la carrera o a pasárselo bien por el trazado de la misma. Sin embargo en las carreras profesionales todos los participantes intentan ganar, y si no ganar, mejorar su marca personal. De todo esto se desprende la diferencia que más me llama la atención a mí entre ambas competiciones: la técnica de carrera de sus participantes.

Y es que en las carreras populares podemos encontrar una amplia gama de técnicas, algunas buenas, otras malas y otras, simplemente, desastrosas (para la salud postural de las personas que la utilizan). Mientras que en las carreras profesionales no hay tanta variedad, la técnica de sus participantes difiere en sutilezas imperceptibles para los observadores no entrenados. Por tanto, con ésta simple prueba empírica que cualquier persona puede realizar, queda más que demostrada la importancia de la técnica de carrera para mejorar el rendimiento en las carreras.

En este artículo continuaremos analizando la importancia de una buena técnica de carrera, tanto en el ámbito de rendimiento como en el de salud, veremos qué ejercicios son los idóneos para lograr una buena técnica de carrera y qué capacidades físicas influirán directamente en la adquisición de un buen patrón motor de carrera.

Importancia de la técnica de carrera

El principal objetivo que tenemos los corredores cuando vamos a emprender el entrenamiento para una nueva carrera es mejorar nuestro tiempo, conseguir un ritmo de carrera mejor, acabar por delante de aquella persona que me ganó en la carrera anterior. La actitud competitiva es innata en el ser humano, no podemos negarlo. Sin embargo, a la hora de elegir un plan de entrenamiento (o diseñar el nuestro), todos hacemos series, cuestas, cambios de ritmo,… para mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica y conseguir así una carrera más rápida y cómoda. Sin embargo, muy pocas veces elegimos un día para entrenar nuestra técnica de carrera (y normalmente, a mayor distancia de carrera menos se entrena la técnica), y si aparece dicho día en el plan suele ser el día más flexible, es decir, el que elegimos para realizar otras cosas.

Sin embargo, ha sido demostrado científicamente que la técnica de carrera el uno de los factores que más influye sobre la velocidad de desplazamiento, menuda ironía.

Lo que ocurre es fácil, en múltiples investigaciones se defiende que la técnica de carrera se desarrolla en las personas en la etapa pre-pubertad (entre los 10 y 14 años), y en la mayoría de los niños se desarrolla de una manera aceptable, pero en otros no, y es en esa etapa cuando más podemos influir sobre la adquisición de dicha técnica, de manera que si queda grabado un mal patrón motor para correr, va a ser muy difícil cambiarlo. Pero no os preocupéis, no está todo perdido, la solución, como siempre, es más fácil de lo que creemos, basta con tener constancia en nuestros entrenamientos con la técnica de carrera y tratar de aplicar lo aprendido en estos entrenamientos a los días de rodaje para conseguir nuestro objetivo. Como siempre, en el mundo del running imperan la constancia y la disciplina para conseguir nuestro objetivo.

Por otro lado, las repercusiones de la técnica de carrera no se limitan sólo a la velocidad de desplazamiento, sino que también van a influir en la salud de los deportistas. La relación en muy sencilla: una buena técnica de carrera es inversamente proporcional a la probabilidad de sufrir lesiones. Y una vez más, podemos constatar que los corredores profesionales, aún teniendo entrenamiento mucho más exigentes que los populares, presentan una cantidad de lesiones mucho menor. La mala técnica de carrera va a ser responsable de los dolores en espalda y rodillas que sufren la mayoría de los corredores populares.

Capacidades física que influyen en la técnica de carrera

Por otro lado, es necesario conocer la influencia de algunas capacidades físicas sobre la técnica de carrera, principalmente nos estamos refiriendo a la amplitud de movimiento y a la fuerza.

La primera está definida por la flexibilidad o rango de movimiento que presentan nuestras articulaciones y la elasticidad de nuestros músculos, y se entrena principalmente, como todos sabemos, con ejercicios de elasticidad. Esta evidencia está clara y, de hecho, casi todos los corredores realizan ejercicios de este tipo, pero muy pocas personas se han parado a analizar los requisitos de la flexibilidad para el running y, de nuevo, para eso estamos aquí. Nos vamos a centrar en el tren inferior que, evidentemente, es el más influyente en la carrera:

  • Cadera: la articulación de la cadera va a ser la principal responsable de nuestra amplitud de zancada. Por tanto debemos intentar que dicha articulación no limite nuestra amplitud de zancada, para después poder ajustarla según nuestras necesidades.
  • Rodilla: la función de esta articulación también va a estar directamente relacionada con la zancada, cuanta más amplitud de movimiento presente nuestra rodilla mayor será nuestra zancada.
  • Tobillo: es en esta articulación en la que más me quiero centrar, ya que difiere notablemente de las otras dos. Vamos a realizar una pequeña comparación, vamos a saltar en el suelo y en un colchón, solo un salto. Podemos notar que en el suelo saltamos más alto, ¿la razón? la fuerza que ejercemos contra el suelo, al ser una superficie dura, va a ser exactamente la misma que nos devuelva el suelo, consiguiendo así un salto más alto. En el colchón, parte de la fuerza que ejercemos contra él se utiliza para deformar la superficie, con lo que estamos perdiendo fuerza para el salto, y así el colchón nos va a devolver una fuerza menor a la que hemos ejercido y, en conclusión, vamos a saltar menos. La relación de todo esto con el running es simple, un tobillo más elástico va a utilizar parte de la fuerza que ejercemos contra el suelo en deformar dicha articulación, mientras que un tobillo menos elástico nos va a proporcionar un mayor impulso en cada zancada. Por tanto, en el rendimiento está clara la relación, pero con la salud ocurre lo contrario, un tobillo con menos elasticidad es más fácil de lesionar. Entonces, ¿qué hacemos? todo dependerá, una vez más, de nuestro objetivo con el running, si somos atletas populares recomiendo encarecidamente trabajar la elasticidad de nuestros tobillos, algo que no ocurre en el running profesional.

En cuanto a la capacidad de la fuerza, también va a estar directamente relacionada con la velocidad de desplazamiento, siendo también frecuente la creencia de que los corredores no tienen que trabajar musculación en las piernas, pero está cuestión ya está analizada en el artículo de mi compañero Arturo: la sentadilla en los corredores.

Ejercicios de técnica de carrera

Para concluir este artículo sólo me queda resolver una última cuestión: ¿qué ejercicios utilizar para entrenar la técnica de carrera? Primero voy a hacer algunas recomendaciones a la hora de realizar dichos ejercicios:

  1. El tronco debe ir siempre recto, evitando al frecuente torsión del mismo para equilibrar el cuerpo.
  2. El braceo es el verdadero responsable de realizar esta función estabilizadora, gastando una menor energía para realizar la misma acción, por tanto, tronco relajado y sin rotar, y siempre realizar el braceo.
  3. Las manos deben ir relajadas, unos puños apretados consumen energía y no aportan ningún beneficio en la velocidad de desplazamiento (sea cual sea la distancia de la carrera).
  4. La cadera siempre debe ir en anteversión, hacia delante, para así evitar la flexión del tronco.
  5. En cada zancada, tras realizar el gesto técnico del ejercicio con la amplitud idónea, el pie debe ir a buscar el suelo enérgicamente para obtener mayores sensaciones en la pisada y conseguir una mayor propulsión.

Para terminar os dejo un vídeo con una batería de ejercicios de técnica de carrera. Mi recomendación es entrenar esta cualidad al menos una vez a la semana, pudiendo realizar entre 3 y 5 series de entre 20 y 40 metros para cada ejercicio. Este día se puede combinar, además, con trabajo de musculación y multisaltos.

Fuentes:

  1. Suelotto, R., Palao, J.M. (2011). Effect of two running technique training programs on procedural learning, conceptual learning and efficacy perception. Rendimiento en el deporte.
  2. Charbonneau, R. (2013). One step beyond: A sure-fire technique where «going long» takes on new meaning. Marathon & Beyond.
  3. Palao, J.M., Pérez, R. (2010). Ejecución de la técnica de la carrera, conocimiento teórico y de percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de psicología del deporte 10(1), 71-80.
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4 comentarios en “Técnica de carrera”

  1. Excelentes ejercicios!! nos ayudan para mejorar la flexibilidad de los tobillos y la técnica de carrera.
    Me gustaría ver si publican mas ejercicios para el fortalecimiento de los tobillos.
    Exitos!!

    Responder

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