Tren superior en el running

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

En el artículo sobre el entrenamiento de fuerza para runners nos convencimos de la importancia que tiene realizar este tipo de entrenamiento para los atletas de fondo, así como qué manifestación de la fuerza es preferible trabajar. Pero la cuestión no está cerrada con esto. He observado que cada vez más runners hacen entrenamiento de fuerza, pero muchos de ellos se limitan a entrenar sólo el tren inferior, evidentemente, el más importante en este deporte, ¿tendría sentido entrenar el tren superior? A continuación analizaremos cómo influye la mitad superior del cuerpo en el gesto de carrera y deduciremos si merece la pena o no su entrenamiento en el gimnasio.

En resumen, el tren superior va a contribuir por tres vías distintas en los runners:

  • El trabajo muscular del tren superior se encarga de ensanchar y achicar nuestra caja torácica en cada respiración, es decir, la musculatura superior va a influir directamente en nuestro consumo de oxígeno mientras corremos.
  • Por otro lado, también va a influir en la postura, en la estabilización del organismo y la colocación de la postura correcta para conseguir una transmisión de fuerzas eficaz y una carrera más económica energéticamente hablando.
  • Además, el core (cintura lumbar) participará en la transmisión de fuerzas para conseguir una zancada eficiente, en otras palabras, se encargará de comunicar nuestro tren superior con el inferior.

Ni que decir tiene que con tren superior nos referimos a todo el sistema músculo-esquelético desde las caderas hacia arriba. Así pues, a continuación vamos a ver detalladamente cómo influye cada grupo muscular del tren superior en la carrera.

Función estabilizadora de la postura

Para tener una idea clara de la participación de los músculos del tren superior en la estabilización del organismo, antes debemos conocer en detalle la anatomía de la caja torácica.

En cuanto a la estructura ósea, está formado por 12 vértebras unidas mediante ligamentos y tejidos blancos que permiten su movilidad en los planos antero-posterior y lateral, así como una limitada rotación. Además, cada vértebra está unida a dos costillas que rodean el tórax y se unen por delante, la mayoría de ellas se unen al esternón. Esta estructura está diseñada para rodar y proteger a los pulmones, órgano protagonista de la respiración y, por tanto, con un papel fundamental en nuestro consumo de oxígeno mientras corremos. En cuanto a la sujeción de este sistema óseo, hay algunos músculos cuya única función está destinada a ésto, como son los erectores de la columna y los músculos intercostales.

cara posterior de torax

Sin embargo, pese a la sujeción de los músculos nombrados, si no existiera más fijación que esa, las costillas serían muy inestables, por lo que los músculos trapecio, dorsal ancho, romboides, grupo de los redondos, estabilizadores del hombro y los pectorales mayor y menor cooperan para mantener estable esta estructura.

Por debajo de la caja torácica se encuentra el diafragma (músculo protagonista en el mecanismo de la respiración), cuya acción analizaremos en el siguiente apartado, y si continuamos descendiendo llegamos a la zona lumbar, al core, donde se produce otra importante labor estabilizadora, en esta ocasión serán los músculos abdominales y lumbares los actores principales.

Durante la carrera, continuamente estamos desequilibrando el organismo, sin la acción de los músculos mencionados sería imposible mantener una postura erguida, por lo que hay que tener en cuenta que estos músculos están funcionando. No sólo trabajan para mantener el componente vertical, sino también el horizontal. Durante la traslación del cuerpo hacia delante, se provoca una pequeña torsión de la pelvis que provoca una inestabilidad en la zona abdominal y torácica, los músculos del tren superior se contraen y relajan ligeramente para corregir esta torsión en cada paso y mantener al corredor estable. Los brazos también contribuyen a esta labor estabilizadora, sirviendo de contrapeso cada vez que avanza la pierna contraria y aumentando la estabilidad del corredor y su técnica de carrera cuando sus hombros están fuertes. En definitiva, los músculos del tren superior suponen un gasto energético en el organismo.

En este punto debemos reflexionar sobre cómo de importante será este gasto calórico para el corredor, y para ello debemos entender que el cuerpo es un todo, no actúa por partes, y, por tanto, nuestro factor limitante en la carrera podrá ser cualquiera. Me explico, nuestras piernas pueden estar preparadas para correr 10 kilómetros a una media de 4 min/km. Pero si nuestro músculos del tren superior están agotados, esto influirá sobre la economía de carrera, nuestra postura no será la idónea, lo cual conllevará un gasto energético extra para mantener la misma velocidad, por lo que es muy frecuente, que el motivo de estancamiento de un corredor no se encuentre en sus piernas, sino en las zonas de su organismo a las que presta menos atención.

En esta misma línea, Tong et al. (2014) han demostrado que el trabajo de los músculos estabilizadores del core, así como el trabajo de los músculos influyentes en la respiración puede aumentar la fatiga central del corredor y limitar considerablemente su rendimiento.

Función en el consumo de oxígeno

Comencemos este apartado analizando la participación muscular en el mecanismo de respiración pulmonar. Como he dicho antes, el diafragma es el musculo principal de este proceso, su situación está en la parte de abajo de la caja torácica, cerrando la misma, y su contracción consigue que los músculos pectorales traccionen de las costillas hacia fuera, expandiendo la caja torácica y permitiendo así que los pulmones aumenten su volumen coincidiendo con la entrada de aire a través de la tráquea. Con esta sencilla y rápida explicación es suficiente para comprender que, de nuevo, nuestros músculos pectorales están actuando y, por lo tanto, consumiendo energía, pudiendo llegar a fatigarse cuando las demandas de oxígeno en el organismo son altas y se prolongan en el tiempo, tal y como ocurre cuando corremos. La fatiga de estos músculos, como ya hemos visto, repercutirá en la fatiga central, disminuyendo así la eficiencia del gesto de carrera y limitando nuestro rendimiento.

Diafragma

Métodos como el pilates trabajan constantemente con ejercicios de respiración en los que, además de estimular al diafragma, pretenden conseguir una expansión de la caja torácica, característica anatómica común a muchos atletas de fondo. Por tanto, a nivel respiratorio, el método pilates es totalmente recomendable para complementar el entrenamiento de los corredores y mejorar su rendimiento.

Función de transmisión de fuerzas

La articulación más importante para desarrollar una buena zancada es la coxo-femoral (une cadera con el fémur), y de los músculos que la rodean, hay varios de ellos especializados en estabilizar ésta articulación, pero yo voy a destacar los más implicados, a este nivel, con el gesto de la zancada, que son sin lugar a duda el psoas ilíaco (un potente flexor de cadera con origen en la última vértebra dorsal y 5 primeras lumbares e inserción en el trocánter menor del fémur) y los glúteos (hace la acción inversa al psoas, es decir, es un potente extensor de la pierna).

La acción de estos músculos y una buena pared abdominal que sujete nuestra zona media, enviarán la fuerza necesaria hacia las piernas para realizar cada zancada, por lo que su entrenamiento es indispensable.

Conclusión

Primero quiero llamar la atención sobre dos conceptos básicos sacados en este artículo: los músculos del tren superior trabajan y suponen un gasto durante la carrera; y el rendimiento de un atleta se ve estancado cuando la zona menos entrenada de su cuerpo se fatiga, que no suelen ser las piernas (concepto llamado por muchos autores como «cadena débil»).

En cuanto al entrenamiento, ya vimos que la metodología más efectiva en atletas era combinar entrenamiento de fuerza con cargas pesadas con entrenamientos explosivos con cargas ligeras (pliométricos), por lo que me detendré un poco más en los ejercicios. No olvidemos que el objetivo del runner no es para nada estético, sino mejorar el estado de forma de estos músculos lo suficiente para que no limiten su rendimiento, en este punto basta con entrenar ejercicios básicos tales como: press de banca, press militar y dominadas.

En cuanto al entrenamiento abdominal, yo soy partidario de variar en la metodología, de tal forma que un día se pueden trabajar crunches, otro día isométricos, hipopresivos o incluso ab wheels. En la variedad está el gusto y todos tienen efectos beneficiosos para los atletas. Sí es cierto que, por su efecto directo en el psoas ilíaco, nunca olvidaría estos 3 ejercicios en los entrenamientos:

Por otro lado, para ayudar a la respiración y a la expansión de la caja torácica hemos hablado del pilates.

En cuanto al trabajo en los glúteos, no me voy a detener, ya que sólo con el trabajo de sentadillas profundas (algo que ya conoce la gran mayoría de corredores), los glúteos se mantienen fuertes y con capacidad suficiente para ayudar a una zancada potente.

Fuentes

  • Puleo, J., Milroy, P. (2010). Anatomía del corredor. Editorial TUTOR.
  • De la Cruz, J.C. et al. (2001). Anatomía funcional aplicada a la educación física. Editorial: Sergio OSUNA BARRERO.
  • Tong, T., Shing, W., Jinlei, N., Baker, J. y Lin, H. (2014). The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of sports science & medicine, vol. 13, Issue 2.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.