Cómo encontrar tu zancada perfecta

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Correr es un movimiento natural para los humanos, pero correr bien es algo que requiere de un ejercicio de auto observación en el que tomes en cuenta varios puntos: tu braceo, tu postura, tu pisada y tu zancada, elementos que en conjunto te hacen el corredor más rápido y eficiente que puedas llegar a ser.

Descubre que es exactamente una zancada, como puedes optimizar tu zancada y cómo puedes encontrar la que mejor se adapta a tu cuerpo si eres un corredor de larga distancia.

¿Qué es una zancada?

Se trata de la distancia que abarcas con cada paso que das mientras corres. Hay muchas personas que recién se inician en el running, y llegan con la creencia de que si dan pasos más largos, abarcan más distancia y podrán ser más veloces, ese es el primer error.

Forzar las zancadas puede dejarte sin energía en menos tiempo, especialmente al ser un corredor de largas distancias, ya que el cuerpo tiene que trabajar más al moverse de una forma que no es natural; además, puede dejarte con dolor en las rodillas e incrementar el riesgo de lesiones.

Zancada corredores

¿De qué depende tener una buena zancada?

En realidad, una buena zancada depende del tipo de cuerpo de cada persona y del tipo de disciplina en la que se desempeñe. Por ejemplo, los velocistas deben procurar elevar las rodillas lo máximo posible y dar pasos más largos para obtener la mayor potencia, ya que es un esfuerzo que se mantendrá poco tiempo; por el contrario, los runners de mayores distancias requieren resistencia: una zancada corta con una ligera elevación de rodilla, con pasos cortos y rápidos les hará optimizar sus reservas de energía, conllevándoles poder correr mejor y por más tiempo.

¿Cómo encontrar la zancada ideal?

Dar con la zancada perfecta requiere de práctica, estos son algunos consejos que puedes tomar en cuenta en tu próximo entrenamiento:

  • Fíjate en dónde cae el pie que tienes delante de ti, si puedes verlo completamente frente a ti, tu zancada tal vez es demasiado larga: procura que cada paso que des quede debajo de tu cuerpo.
  • Corre con una postura recta, no rígida.
  • Calcula tu cadencia: la cadencia es la cantidad de pasos que damos corriendo en un minuto. Si no dispones de un podómetro puedes calcular el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividirlo entre 3600. Se estima que los corredores amateurs tienen una cadencia entre los 150 y 170 pasos por minuto, mientras que los atletas de élite llegan a 180 pasos por minuto.

La zancada y la cadencia van de la mano al momento de perfeccionar tu técnica de carrera: al aplicar los fundamentos de una zancada correcta, procurar optimizar tu cadencia y aumentarla, serás un corredor más rápido y más resistente.

Todo se resume en la práctica, la mala técnica de carrera es un hábito, debes aprender el hábito adecuado.

Referencias:

  • Amanda Casanova. How to Find Your Perfect Stride Length, para Active [Revisado en noviembre de 2015]
  • El equipo de Runfitners, Amplitud de Zancada y  Cadencia: Dos Conceptos Importantes, para Runfitners [Revisado en noviembre de 2015]
  • Jane Unger Hanh, The Perfect Form, para Runner’s World [Revisado en noviembre de 2015]