El «Núcleo» para corredores

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Contenido del artículo

¿Quieres aumentar tu rendimiento en carrera mientras a la vez evitas lesiones? De nada sirve tener unas prodigiosas piernas si tu cuerpo no las sigue, un cuerpo descompensado nunca te llevará a ninguna parte. Los entrenadores y científicos ya se dieron cuenta de ello: un atleta no puede correr al máximo sin tener un Núcleo fuerte. En este artículo aprenderás como conseguir un Núcleo fuerte y poderoso de la manera más eficaz y rápida, algo que no solo te servirá mientras corres, en cualquier aspecto de nuestras vidas dependemos de el Núcleo para poder realizar casi cualquier acción. Tienes asegurado mejorar tus marcas tanto en sprints como en carreras de larga duración y recorrido, no importa tu especialidad, si corres siempre saldrás ganando.

¿Qué es el Núcleo?

El Núcleo es el conjunto muscular que engloba los músculos estabilizadores más importantes de nuestro cuerpo, además de ser muy importantes para la producción y el amortiguamiento de fuerzas. Se encuentran repartidos por el abdomen, la espalda baja y las caderas.

  • En el abdomen: el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos exteriores e interiores.
  • En la espalda: el erector espinal, el psoas-ilíaco, la musculatura lumbar, etc.
  • En la cadera: un conjunto de más de 29 músculos que participan dentro de el Núcleo, según Paul Goodman en su artículo «Connecting the Core«.

Sin la ayuda de estos músculos, el cuerpo no se tendría en pie. Por tanto, sin fortalecer este gran grupo muscular nunca podremos sacar nuestro potencial máximo ni corriendo, ni pedaleando en bicicleta, ni haciendo sentadillas, etc.

El Núcleo permite a los corredores tener esa estabilidad, necesaria al cambiar de dirección, para correr cuesta abajo o levantarse de la posición de salida; esa fuerza, necesaria para sprintar o vencer cuestas; y esa resistencia, sin la cual es imposible mantener estos beneficios a cada paso que des.

Vemos a los corredores como atletas que solo usan sus piernas…¡pero en realidad no podrían hacerlo sin esa estabilidad proporcionada por el Núcleo! Además, muchas de las lesiones sufridas por los corredores provienen de tener un Núcleo débil.

En definitiva: ¡un Núcleo más fuerte permite correr con mayor eficiencia y a la vez que previene de lesiones!

Como No fortalecer tu Núcleo

Abdominales

Cuando pensamos en fortalecer nuestro abdomen, ¿en qué ejercicio pensamos instintivamente? Encogimientos (en idioma de andar por casa: abdominales). ¡Mal!¡Mal, mal y tres veces mal!

¿Pero por qué?, según el entrenador Greg McMillan: «El mayor error que los corredores tienden a cometer el realizar ejercicios de los entrenamientos fitness como los encogimientos». La activación que proporcionan los encogimientos en la musculatura interna son prácticamente nulos.

¿Alguna vez has tenido que realizar ese movimiento mientras corres? ¡Nunca! Tu abdomen y espalda se mantienen siempre lo más rectos posibles, en continua tensión. Así que porqué no ibas a tener que entrenar esos músculos de la misma manera.

Como Sí fortalecer tu Núcleo

Plank

Entre los principios del rendimiento atlético se encuentra el «Principio de especialidad», según el cual las mejoras en el rendimiento atlético se consiguen a través de un entrenamiento que simule a ese deporte para el cual entrenas.

Si cuando corres tu Núcleo está recto y en tensión, deberás entrenarlo en esas condiciones.

Ejercicios para fortalecer tu Núcleo

No te llevará más de 15 minutos al día hacer estos ejercicios, y el beneficio a la larga será grande, tanto para la prevención de lesiones, como para tu rendimiento deportivo.

Nivel novato

Plank o plancha

  1. Túmbate boca abajo en el suelo apoyado sobre las rodillas y los antebrazos. Los codos apoyados en el suelo justo debajo de tus hombros. Los piés juntos y apoyados en las puntas.
  2. Despega las rodillas del suelo quedándote únicamente apoyado sobre los antebrazos y los pies. Mantén en tensión los abdominales para que tu cuerpo no se curve, formando una linea recta desde tus rodillas a tus hombros.
  3. Aguanta de 30-60». Repetir 3 veces.

Superman

  1. Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza (como la postura que usaba Superman para volar).
  2. Levanta hacia arriba tus brazos todo lo que puedas, quedando tu cuerpo en forma de arco. Mantén esta posición 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
  3. Haz 2 series de 6 repeticiones.

Puente

  1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas.
  2. Levanta las caderas mientras mantienes pies, hombros, brazos y piernas apoyados en el suelo. Mantén esta posición todo lo que puedas.
  3. Repetir 3 veces.

Nivel intermedio

Pasa a este nivel cuando realices si ningún tipo de problemas los ejercicios de nivel novato, ya que estos son variantes que requieren mayor esfuerzo y un Núcleo más solido.

Plank con un brazo

  1. Realiza un plank con una separación de pies algo mayor que tu anchura de caderas. Cuando estés en la postura de aguantar, levanta uno de los brazos del suelo hasta la altura de tu hombro. Este brazo debe permanecer recto en todo momento, ligeramente en diagonal hacia fuera.
  2. Aguanta durante 2 segundos. Después vuelve a la posición de plank y repite lo mismo con el otro brazo.
  3. Haz 2 series de 6 repeticiones por brazo.

Plank de lado

  1.  Se realiza igual que el plank pero estando apoyado sobre un solo pie y un solo brazo. La linea que une los hombros tiene que ser lo más perpendicular posible al suelo.

Superman completo

  1. Realiza un Superman, pero esta vez además de levantar los brazos, levanta también tus piernas a la vez. Tu cuerpo formará un arco. Mantén esta posición durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
  2. Durante este ejercicio mantén siempre la espalda baja en tensión. Haz 2 series de 6 repeticiones.

Puente con patada

  1. Realiza un puente con un libro entre ambas rodillas.
  2. Extiende una de las rodillas hasta que la pierna quede totalmente recta. No dejes que se caiga el libro y aguanta la postura durante 2 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial y realiza la extensión con la otra pierna. Haz 2 series de 6 repeticiones por lado.

Nivel avanzado

Para a este nivel solo si dominas los ejercicios de nivel intermedio y nivel novato, son mucho más exigentes.

Plank lateral con marcha

  1. Realiza un plank lateral pero con las siguientes variaciones: el pie más alejado del suelo empieza apoyado lateralmente en el suelo. Eleva tu rodilla inferior hacia el pecho (hasta que tu fémur forme 90º con tu tronco) y aguanta la posición durante 2 segundos.
  2. Lleva el pie más cercano al suelo a formar una línea recta con tu cuerpo, apoyándose en el suelo. Ahora eleva tu rodilla sueperior al pecho y aguanta la posición durante 2 segundos.
  3. Haz 2 series de 5-6 repeticiones por lado.

Superman completo.

  1. Igual que la versión intermedia, pero esta vez manteniendo la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 4 series de 3 repeticiones.

Puente completo.

  1. Toma la posición de puente.
  2. Lleva tus manos a ambos lados de tu cabeza y empuja contra el suelo para elevar tu torso y formar un puente completo. Aguanta lo que te sea posible en esa postura.
  3. Haz 4 series.

Si tu flexibilidad es reducida, realiza puentes con patada.

Nivel experto.

En un futuro artículo hablaré sobre las «Dragon Flags» y las «Banderas humanas», los dos ejercicios definitivos que tan solo son realizables con un Núcleo fortísimo. ¡Estad atentos!

Implicación de los músculos del Núcleo en carrera

(Esta parte es una traducción del excelente artículo de Alyssa Shaffer para Runnersworld)

Acelerando

A medida que amplíes zancada o aceleres la velocidad de tus pies cuando estás tratando coger tu ritmo, los abdominales más bajos -incluyendo el abdomen transverso y el abdomen recto- y la parte inferior de tu espalda entran en juego. Cuanto más fuertes y más estables sean estos músculos, más fuerza y velocidad puedes generar a medida que te impulsas del suelo.

Subidas

Los glúteos y los abdominales inferiores soportan la pelvis, que se conecta con los músculos de las piernas necesarios para ascender. Si el Núcleo es fuerte, las piernas tendrá un plano estable desde el cual empujar, para un ascenso más potente. Cuando haces pivotar tu pierna hacia delante, los músculos flexores de la cadera (como el recto femoral) se impulsan desde la pelvis. Al empujar para ascender, los glúteos y los femorales trabajan duramente.

Descensos

Cuando estás descendiendo por una pendiente, necesitas glúteos fuertes para ayudar a absorber el impacto y contrarrestar el impulso de irte hacia adelante. Tan divertido como puede ser hacer este descenso, sin la ayuda de un Núcleo fuerte para controlar tu movimiento, puede ser dañino para tus cuádriceps y articulaciones de las rodillas que se llevarán los golpes extra de tu peso corporal, que puede conducir a fatiga, dolor, e incluso a una lesión.

Resistencia

Cuando estás llegando al final de una carrera, un Núcleo sólido te ayuda a mantener la forma apropiada y a correr de manera eficiente, incluso apesar de la fatiga. Con músculos abdominales inferiores y la espalda baja fuertes, como el erector de la columna, es más fácil mantenerse en pie. Si tu Núcleo es débil, puedes acabar arrastrando los pies o encorvado, poniendo demasiado estrés en tus caderas, rodillas y espinillas.

Movimiento lateral

Cada vez que tienes que moverte de repente hacia el lado, para doblar la esquina en una pista, esquivar un bache, o correr por terreno ondulado, los oblicuos proporcionar estabilidad y ayudarán a mantenerse en posición vertical. Si tu Núcleo es débil, entonces puedes terminar perdiendo la verticalidad, lo cual puede poner un peso y tensión excesivos en las articulaciones de las piernas y los pies.

¡Preparad vuestras piernas para aguantar toda la fuerza que tendrá vuestro Núcleo!

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5 comentarios en «El «Núcleo» para corredores»

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