Si has empezado a practicar o quieres mejorar el salto triple, debes realizar ejercicios de fuerza. En este artículo te traemos los mejores ejercicios que deberás incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento en el salto triple.
¿Qué es el salto triple?
El salto triple o triple salto es una disciplina deportiva dentro del atletismo que se lleva a cabo sobre un foso de arena colocado a final de una recta cuya distancia suele ser unos 40 metros.
Esta prueba tiene por objetivo conseguir la mayor distancia posible en un salto, realizando tres saltos de impulso consecutivos desde la tabla de batida. Queda como requisito obligatorio que los dos primeros se realicen con una misma pierna y el último con la contraria.
Su imposición como disciplina se remonta a los Juegos Olímpicos de Atenas 1896, siendo en 1904 cuando se desarrolla como actualmente se conoce.
Los mejores ejercicios para mejorar el triple salto
Si quieres mejorar tu marca en el triple salto, deberás mejorar en cada una de las siguientes capacidades deportivas. Es por ello que, a continuación, te traemos los mejores ejercicios divididos en cada disciplina para que trabajándolos de manera independiente puedan crear transferencia en el movimiento completo del salto triple.
Ejercicios de salto
Box jumps
El ejercicio de box jumps o saltos al cajón puede considerarse un ejercicio tanto aeróbico como de fuerza, muy recomendado para cualquier disciplina del atletismo.
Este movimiento, ejecutado correctamente y realizado de manera regular, te aportará la fuerza y agilidad que necesitas para mejorar en tus entrenamientos.
Ejecución correcta:
- Colócate de pie frente a la plataforma.
- Baja la cadera para coger energía e impúlsate de un salto encima del cajón.
- Recuerda aterrizar con las piernas semiflexionadas volviendo a bajar la cadera.
- Baja de la plataforma caminando o saltando hacia detrás y vuelve a la posición de origen.
Ejercicios de velocidad
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier disciplina deportiva o práctica deportiva. La rapidez en los movimientos es primordial.
Podemos definir a la velocidad como la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
Series de velocidad
Definimos al entrenamiento de series de velocidad a aquel que implica correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.
Un ejemplo de ello podrían ser los siguientes:
- Realizar 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote.
- Correr 400 metros 5 veces con un descanso de 60″ caminando entre cada serie de 400 metros.
Arrancadas con lastre
Correr con una resistencia añadida te ayudará a estar más fuerte y ser más rápido en poco tiempo. Deberás realizarlo de manera progresiva si no quieres hacerte daño.
Este tipo de entrenamiento no es el más habitual ni efectivo para correr largas distancias, pero puedes beneficiarte de él al hacer sprints. Es una técnica empleada no solo en el triple salto, sino por muchos otros atletas que necesitan correr rápido y de forma explosiva, como velocistas, jugadores de rugby, béisbol o fútbol americano.
Normalmente, se suele utilizar un paracaídas agarrado a la cintura que, ayudado con el viento, nos va frenando. Es también muy común, si no se tiene este material que comentamos, realizarlo con un compañero que agarra de la cintura al corredor.
Ejercicios de fuerza
Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio estrella cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para el tren inferior.
Se trata de un ejercicio multiarticular que implica gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, tanto del tren inferior como de tu core o musculatura estabilizadora.
La sentadilla es un ejercicio que debe estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual sea el objetivo del sujeto y la disciplina deportiva que se pretenda mejorar, debido a que su mejora se transferirá en un mayor rendimiento.
- Colócate debajo de una barra olímpica.
- Realiza una pequeña retracción escapular que permita situar la barra por encima de la musculatura para evitar las molestias en la columna vertebral.
- Las piernas quedan abiertas a la anchura de tus hombros.
- Los talones deben permanecer en todo momento fijados en el suelo. Deberás evitar que se levanten.
- Realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera.
- Trata de alcanzar un ángulo recto con tu rodilla y extiende las piernas para volver a la posición inicial.
Peso muerto sumo
Esta variante del peso muerto convencional es muy efectiva si lo que tratas es de ganar fuerza en la musculatura interna de tus piernas; y, además, disminuirá el riesgo de lesión.
Con este ejercicio se ve acortado el rango de movimiento, por lo que te permitirá mover una mayor carga.
Para ejecutarlo correctamente debes:
- Colocarte con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
- Las puntas de los pies quedan ligeramente apuntando a los extremos, dibujando una forma de V.
- Agarra la barra o unas mancuernas por dentro de las piernas.
- Aprieta glúteo y trata de levantar el peso del suelo.
Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los ejercicios de abdomen más conocidos y que aportará fuerza a tu core, indispensable si se pretende alcanzar un buen equilibrio. No olvidemos que una mayor fuerza central hará que se pueda transmitir mayor energía en el impulso de los saltos.
Se trata de un ejercicio isométrico que podremos variar realizando pequeñas elevaciones de la cadera para aumentar su intensidad.
- Colócate recostado/a de lado en una esterilla.
- Apoya el antebrazo en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con tu codo.
- Eleva la cadera del suelo y deja apoyados solo los pies.
- Mantén la posición en la horizontal manteniendo la espalda estable y lo más recta posible.
- Una vez completado el tiempo estimado, deberás cambiar de lado para repetir el mismo procedimiento.
Zancadas pliométricas
Las zancadas pliométricas o con salto son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia de nuestras piernas. Por tanto, la transferencia de este ejercicio al salto triple es directa.
Para ejecutar el ejercicio de una manera correcta, deberemos pedir asesoramiento a un profesional de la actividad física para que sea él o ella quien controle nuestro movimiento, ya que una mala ejecución de puede acarrear problemas y derivar en lesiones.
- Sujeta dos mancuernas, una con cada una de las manos.
- Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
- Adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla.
- La pierna que queda atrás debe ser flexionada de igual modo, intentando formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Realiza un salto para cambiar la posición de una pierna por la otra de manera dinámica y consecutivamente.
Hip thrust
Cuando hablamos de hip thrust, estamos hablando de uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del glúteo y la parte posterior de la pierna. Es un fantástico ejercicio tanto para ganar fuerza como masa muscular en las piernas, ya que es el glúteo uno de los músculos que más potencia genera en el salto triple.
Para realizarlo de manera adecuada, necesitarás:
- Colocarte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
- las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
- Deberás colocarte una barra a la altura de la cadera. También puedes comenzar a realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
- Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
- Vuelve a la posición de inicio.
Referencias
- Educación física plus. La velocidad. Educacionfisiicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- Corredores populares. Entrenamiento de series. (Blog) corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperaci%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18 de abril de 2013). Corre más rápido con un paracaídas. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-mas-rapido-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
