10 poses de yoga que te harán mejor runner

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Contenido del artículo

La práctica del Yoga puede ser muy beneficiosa para mejorar tu rendimiento como corredor. Esta disciplina milenaria puede ayudarte a aliviar el dolor causado por las agujetas, mejorar la flexibilidad de tu cuerpo para ganar mayor agilidad, fortalecer tu centro, cuádriceps y flexores de la cadera: puntos clave en tu desempeño. De este modo, podrás también mantenerte alejado de las lesiones  e incrementar tu concentración y poder mental, tan importante cuando en plena carrera sientes que te vas a desmayar y solo dependes de tu fuerza de voluntad para culminar.

Existen muchas variantes del Yoga para todos los gustos, pero si solo te interesa ir al grano y sacarle el máximo provecho para ser un mejor corredor, hay posturas específicas que te ayudarán a mejorar puntos clave en el running en los que puedes estar flaqueando. Conoce 10 de estas poses pro runners:

Poses de yoga para fortalecer el core

Un core fuerte no solo es vital para tener un buen desempeño en el running, también lo es para la vida diaria: ayuda mejorar la estabilidad del cuerpo, la postura, ayuda a respirar mejor y te da agilidad para hacer movimientos bruscos. Es posible entrenar tus abdominales practicando yoga.

1. Codos a rodilla

Codos a rodilla pose de yoga

Mantén tu centro apretado cuando lleves tus codos hacia la rodilla de la pierna con la que estés trabajando. Realiza 5 repeticiones por pierna.

2. Abdominales con rodillo

ejercicios con rueda abdominal

Puedes hacerlas con un aparato ab-wheel. Si tus piernas no son tan flexibles como para mantenerlas rectas, dobla tus rodillas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

3. Plancha en suspensión

Plancha en suspensiónPara este ejercicio necesitarás un aditamento para sostener tus piernas, como un TRX. Al tener tus piernas suspendidas, el mayor esfuerzo para sostener el peso de tu cuerpo lo tienen tus brazos, poniéndolos a trabajar al máximo; además, este ejercicio también fortalece tu núcleo. Si tienes la fuerza suficiente, haz la pose con los brazos extendidos. Realiza 3 repeticiones aguantando la posición por 30 o 60 segundos conforme vayas progresando.

Poses de yoga para estirar el cuerpo

Cuando corremos, nuestro tren inferior tiende a tensarse, por lo que es esencial realizar un correcto estiramiento después de un entrenamiento. Saltarse los estiramientos incrementa el riesgo de lesiones.

1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Perro boca abajo

Esta pose estira todo el tren inferior (cadera, tendones de la corva, pantorrillas), y también ayuda a aliviar tensiones en la espalda, por lo que es un estiramiento todo en uno que no puede faltar en tu rutina.

2. Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Perro boca arriba

Para correr necesitamos de todo el cuerpo, así que un entrenamiento integral es esencial: en el caso de la corredores, suelen tener un tren inferior del cuerpo fuerte, pero descuidan el tren superior, lo que puede impedirles desarrollar todo su potencial. La pose del perro boca arriba se enfoca en trabajar esta área frecuentemente abandonada: te permite estirar y fortalecer el pecho, hombros y abdomen.

3. Pirámide (Parsvottanasana)

Pirámide

Los tendones de la corva son uno de los músculos más difíciles de estirar. Con esta pose conseguirás un estiramiento profundo y efectivo.

4. Pose de cabeza a rodilla (Janu Sirsasana)

Pose de cabeza a rodilla

Estira todo tu cuerpo y te relaja si acompañas la postura con respiraciones profundas.

5. Postura del niño (Balasana)

Pose del niño

 

Relájate luego de una intensa sesión de entrenamiento mientras estiras suavemente tu cadera y glúteos.

Poses de yoga para aliviar dolores en la cadera

Los corredores habituales están expuestos a dolor y lesiones en la cadera debido al estrés continuo al que se somete la parte inferior del cuerpo durante la carrera. Para prevenir esto, evitar correr en superficies irregulares y un correcto estiramiento con poses de Yoga es la mejor opción.

1. Pose de paloma (Kapotasana)

Pose de paloma

Con esta pose ganarás fuerza y flexibilidad en tu cadera. Para sacar el mayor beneficio de esta pose, es mejor realizarla luego de un buen calentamiento.

Poses de yoha para mejorar la respiración

Respirar de forma fluida durante una carrera es imprescindible para tener un desempeño óptimo.

1. Postura del pez (Matsyasana)

Pose del pez

La postura del pez abre tu pecho para una respiración más fluida y eficiente.

Referencias

  • Willow, R. 25 Yoga Poses That Will Make You a Better Runner. Para Breakingmuscle [Revisado en Noviembre de 2015]
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