Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho antes

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¿Nunca has corrido? Tenemos una buena noticia para darte: nunca es tarde para empezar. ¿Pasaron muchos años desde la última vez? No te aflijas, siempre puedes volver gradualmente a tu antiguo entrenamiento.

Descubre las claves que te van a ayudar a introducirte en el mundo del running o volver a este deporte tan saludable si lo habías abandonado con anterioridad. Entrenarte de manera gradual te permitirá hacer progresos semana a semana. En poco tiempo verás resultados gracias al programa de entrenamiento que te presentaremos: “Couch to 5k“.

¿Cómo empezar a correr?

Si has estado inactivo por un largo período antes de comenzar a correr deberías consultar con tu médico sobre tus planes. No existen grandes riesgos al correr, pero es mejor prevenir.

Antes de empezar a correr deberías ser capaz de caminar 3 kilómetros en 30 minutos. Se trata de una caminata a buen ritmo. Si no puedes cumplir con esa marca, la recomendación es seguir caminando e intentar todos los días hacer progresos hasta que consigas ese objetivo. Sólo cuando hayas podido completar 3 kilómetros en 30 minutos podrías comenzar a correr.

¿Cuál es el principal problema cuando comenzamos a correr?

Frecuentemente, suelen ser el padecimiento de molestias en las articulaciones, especialmente si tienes sobrepeso. Conseguir buen calzado disminuirán las molestias, como también lo hará elegir correr sobre superficies blandas tales como la tierra en lugar de hacerlo sobre el asfalto.

Recomendaciones para empezar a correr

Si te gusta escuchar música, hazlo mientras corres. Te ayudará a sentirte aún más a gusto y disfrutar mucho más.

Algunas personas prefieren ejercitarse por la mañana. Otros toman una pausa en su trabajo para salir a correr al mediodía. Están también los que funcionan mejor por las tardes. Encuentra el momento del día en el que te sienta mejor hacer ejercicio.

Programa para empezar a correr: “Couch to 5k

Escoge un programa con el que te sientas a gusto y síguelo. El plan más simple y popular para un principiante es probablemente “Couch to 5k” (frecuentemente abreviado como c25k). Para realizarlo, requerirás un reloj o un smartphone para poder hacer algunas mediciones.

Este plan tiene una duración de 9 semanas. Cada semana entrenarás un poco más duro que la semana anterior. Y si no puedes completar alguno de los objetivos propuestos, espera 2 días e inténtalo nuevamente. Si aún así sigues sin poder conseguirlo, la recomendación es re-comenzar desde cero los ejercicios propuestos para la semana en curso.

Comenzar a correr paso a paso siguiendo un plan

Como puedes apreciar a continuación, el programa “Couch to 5k” comienza de una manera simple. Y va creciendo gradualmente en intensidad hasta la semana 9, cuando podrás correr 5 kilómetros de manera continua.

Todos los días debes empezar con un precalentamiento caminando durante 5 minutos.

Todas las semanas de entrenamiento constan de 3 días. A no ser que se especifique lo contrario, la rutina de todos los días de esa semana será siempre la misma.

Semana 1

  • Corre durante 60 segundos.
  • Continúa caminando por 90 segundos.
  • Repite alternando estos últimos dos ejercicios durante 20 minutos.

Semana 2

  • Corre durante 90 segundos.
  • Continúa caminando durante 2 minutos.
  • Repite alternando estos últimos 2 ejercicios durante 20 minutos.

Semana 3

  • Corre 200 metros (o 90 segundos).
  • Continúa con una caminata de 200 metros (o 90 segundos).
  • Corre luego 400 metros (o 3 minutos).
  • Finaliza con una caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Haz esta serie de 4 ejercicios un total de 2 veces.

Semana 4

  • Corre 400 metros (o 3 minutos).
  • Continúa con una caminata de 200 metros (o 90 segundos).
  • Corre luego 800 metros (o 5 minutos).
  • Haz una caminata de 400 metros (o 2 minutos y medio).
  • Corre seguidamente 400 metros (o 3 minutos). Continúa caminando 200 metros (o 90 segundos).
  • Para finalizar, corre 800 metros (o 5 minutos).

Semana 5

Día 1

  • Corre 800 metros (o 5 minutos).
  • Continúa con una caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Corre luego otros 800 metros (o 5 minutos).
  • Haz otra caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Finaliza corriendo nuevamente 800 metros (o 5 minutos).

Día 2

  • Corre 1.2 km (u 8 minutos).
  • Continúa caminando 800 m (o 5 minutos).
  • Finaliza corriendo otros 1.2 km (u 8 minutos).

Día 3

  • Corre 3.2 km (o 20 minutos).

Semana 6

Día 1

  • Corre 800 metros (o 5 minutos).
  • Continúa con una caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Corre luego otros 1.2 km (u 8 minutos).
  • Haz otra caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Termina corriendo nuevamente 800 metros (o 5 minutos).

Día 2

  • Corre 1.6 km (o 10 minutos).
  • Continúa con una caminata de 400 metros (o 3 minutos).
  • Corre luego otros 1.6 km (o 10 minutos).

Día 3

  • Corre 3.6 km (o 25 minutos).

Semana 7

  • Corre 4 km (o 25 minutos).

Semana 8

  • Corre 4.5 km (o 28 minutos).

Semana 9

  • Corre 5 km (o 30 minutos).

 

Conclusión

Como habrás podido ver hasta aquí, empezar a correr se trata de algo sencillo. Sólo tienes que intentarlo y ponerte a entrenar: paso a paso, como ya dijimos varias veces. Algunas personas que nunca habían corrido comenzaron a entrenarse de manera gradual y hoy se animan a participar en carreras de 10 kilómetros. Tú también puedes lograrlo.De esta manera, encontrarás una diversión sana y una manera de sentirte más saludable.

Referencias

  • How do I start running if I have never run before? Quora [Revisado en Noviembre de 2015].