Cómo entrenar eficazmente con la cinta de correr

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votos, promedio 5,00 de 5)
Cargando…

La cinta de correr es una excelente herramienta de entrenamiento que te ofrece una manera de correr bajo techo, siendo una buena opción cuando el clima no favorece nuestras caminatas al aire libre.

Su principal ventaja es que puedes manipular el ritmo, la inclinación y la distancia para de esta manera conseguir entrenamientos eficaces. Pero además, utilizando la caminadora tienes la oportunidad de trazarte retos mentales con objetivos claros en la técnica y su ejecución, todo esto con la finalidad de evitar el aburrimiento que puede conllevar correr siempre en el mismo sitio.

Realizar los ejercicios de forma adecuada y mejorar la técnica que emplees son beneficios físicos y hasta mentales que puedes alcanzar con tu cinta de correr. En este sentido, es necesario que conozcas 3 recomendaciones para mejorar la concentración mental mientras corres y 5 consejos para el entrenamiento físico sobre la caminadora, dados por los mejores entrenadores del mundo.

Concentración mental mientras entrenas en la cinta de correr

Ejercicio Mental en la Cinta de Correr

1. El enfoque en la meta

  • De acuerdo a Bob MacKeown, fundador y director técnico de South Shore TRI, el juego mental consiste en concentrar tus pensamientos en la meta y en los últimos minutos de la carrera. Esos últimos minutos debes dedicarlos a pensar que en ese momento tienes a tu más inmediato competidor tratando de pasar a tu posición, eso hará que aceleres la velocidad.
  • Otra idea podría ser pensar en tus familiares y amigos esperándote al final de la carrera. Es una buena estrategia para sacar fuerza cuando crees que ya no tienes nada que dar.

Para MacKeown, visualizar estos dos escenarios mientras te entrenas es una excelente estrategia que te permite tener tu mente concentrada en el entrenamiento y te ayudará mucho el día de la carrera.

2. Mente contra el aburrimiento

  • Mario Fraioli, entrenador olímpico, considera que el entrenamiento sobre la cinta de correr es una oportunidad para ponerse al día con los programas de TV favoritos, por lo que evitas el aburrimiento.
  • Colocar la música a todo volumen es otra manera que propone para evitar el aburrimiento.
  • Otra forma entretenida de pasar el rato, según él, es bajar aplicaciones que simulen una carrera por cualquier parte del mundo.
  • También puedes intentar mantener tu mente activa interrumpiendo el ritmo cada 5 a 10 minutos ¿Cómo? Variando la inclinación y ritmo de la carrera. La idea es mantener tu mente enfocada en el momento de hacer los cambios, pues iniciar cada velocidad requiere de concentración mental. De esta forma, estás evitando también el riesgo de lesiones.

3. Enfoque en la técnica

  • Matt Dixon, fisiólogo deportivo, comenta que entrenar sobre la caminadora puede realmente ser aburrido sin ningún estímulo externo. Pero, a su vez es la gran oportunidad para enfocarte en tu técnica de carrera y hallar la forma de mejorarla.

Rutina de entrenamiento para la cinta de correr

Entrenamiento físico en la cinta de correr

1. Entrenar con poco tiempo

Jesse Kropelnicki, uno de los 17 entrenadores USAT certificado de nivel 3 en el mundo, recomienda que cuando se tiene poco tiempo es necesario dar lo mejor de nosotros mismos. Así que, después de un rápido calentamiento, hay que desempeñar un gran esfuerzo físico. Para ello:

  • Inclina la pendiente de la caminadora a un 6 a 8% de y vuelve a aplanarla para hacer intervalos de recuperación.
  • Intercala intervalos de 1 minuto con descansos de 90 segundos.
  • El tiempo para este entrenamiento es de 30 minutos sin contar el tiempo que te tome el calentamiento y el enfriamiento.

2. Intervalos largos

Bob McKeown, destaca la importancia del calentamiento antes de comenzar a correr. Además, propone una secuencia para aumentar el ritmo de la siguiente manera:

  • Calienta por lo menos durante 10 minutos.
  • Realiza dos intervalos de 10 minutos de duración,a un ritmo alto.
  • Puedes tomar cuatro minutos de recuperación entre los intervalos.
  • Dedica cinco minutos de enfriamiento.
  • El tiempo t otal para este entrenamiento es de 39 minutos.

3. El escalador de colinas

Fraioli valora la cinta por su capacidad para simular un recorrido montañoso. Según Fraioli este ejercicio se debe utilizar para ejercitar las piernas como si subieras una colina. Para ello:

  • Calienta suavemente durante 1,5-5 kms
  • Aumenta la inclinación en la caminadora de un 6 a un 8%.
  • Realiza 10 a 12 repeticiones de 60 segundos de escalada con 60 segundos de caminata suave en 10 Km. de carrera.
  • Quita la inclinación entre cada repetición.
  • Enfría con 1,5 a 5 kms de suave recorrido.

Este ejercicio ayuda a construir fuerza y velocidad. El tiempo de entrenamiento total variará dependiendo del ritmo de cada uno.

4. El demonio de la velocidad

Siri Lindley, entrenador de la tri-campeona del Ironman mundial Mirinda Carfrae, recomienda lo siguiente:

  • Aumentar lentamente la velocidad durante el calentamiento para despertar las piernas y hacer que la sangre fluya. Esta sesión de velocidad asegura que tu corazón y piernas estén listos para el movimiento. Calienta durante 15 minutos.
  • Después, realiza intervalos de 4 x 30 segundos a una velocidad fuerte, pero con control. Corta la velocidad trotando un minuto entre cada repetición y aumenta la velocidad al final de cada tiempo de recuperación y antes de que comience el nuevo intervalo, ya que toma tiempo para alcanzar la velocidad objetivo.
  • A continuación, cambia a intervalos de 4 x 1 minuto utilizando el mismo umbral  del ritmo anterior. Trota suavemente durante un minuto entre cada repetición.
  • Después, realiza series de 2 x 2 minutos, otra vez con las mismas directrices anteriores, con dos minutos de trote suave para la recuperación.
  • Acabaa el ejercicio con un  ritmo de carrera que implique el máximo esfuerzo durante cuatro minutos.
  • Termina el entrenamiento enfriando.

5. El Progresista

Matt Dixon, recomienda a sus clientes lo siguiente:

  • Comienza con un buen calentamiento.
  • Realiza las siguientes repeticiones, el esfuerzo y el ritmo aumentarán a la vez que el tiempo disminuya:
    • 1 x 12 minutos.
    • 2 x 9 minutos.
    • 3 x 6 minutos.
    • 4 x 3 minutos.
  • Usa 1-2 minutos de recuperación para cada repetición.
  • Termina con un enfriamiento.
  • Este entrenamiento debe durar poco más de una hora.

Aprovecha estas recomendaciones de los grandes expertos del mundo para entrenar sobre tu cinta de correr y elige la que más beneficios te dé.

Referencia

  • Deschenes, K. Ways to use the treadmill as a key training tool, not just a bad weather stand-in. Para eu.iroman.com. [Revisado en: Diciembre de 2015].