Entrenamiento de media maratón para principiantes

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Contenido del artículo

Correr una media maratón no es sencillo. De así serlo, las medias maratones no serían eventos secundarios con una importancia menor que la que tienen. No importa si quieres completarla como un logro personal o como preparación para una maratón completa, terminar pasando la línea de esa meta es un logro impresionante y algo de lo que estar muy orgulloso.

Este programa es tan solo una guía. Siéntete libre de hacer pequeñas modificaciones para que se adapte mejor a tu vida. También, considera la posibilidad de contactar con un entrenador de atletismo para que lleve tus entrenamientos con una mayor personalización.

Consideraciones previas

Las medias maratones son pruebas muy exigentes, por los que antes de empezar a prepararte para correr una media maratón deberás tener un nivel de básico de forma. La mayoría de personas saludables, sin ningún problema importante, pueden entrenar para completar una carrera de 21.1 km. En caso de que seas mayor de 35, es muy recomendable que previamente acudas a tu doctor para una revisión médica.

Este calendario está preparado para personas que son capaces de correr 5 km, de 3 a 4 veces por semana. Si esto es todavía complicado para ti, considera la posibilidad de empezar con una carrera más corta, como un 5 K o un 10 K (5.000 metros lisos y 10.000 metros lisos respectivamente), o dedicar más tiempo a mejorar tu resistencia.

Programa de entrenamiento: media maratón

Este programa está especialmente diseñado para aquellas personas que nunca han participado en una media maratón y desean preparar su primera carrera. El objetivo es completar la carrera sin importar el tiempo marcado al final de la carrera.

Es un programa de 12 semanas (sem.) estructurado de la siguiente manera. ¿Tienes dudas de qué significa cada cosa? Tranquilo, después de la tabla encontrarás todas las explicaciones necesarias de cómo preparar tu media maratón.

Sem.LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Estiramientos + Entr. de fuerza5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso30 minutos cross6.5 km corriendo
2Estiramientos + Entr. de fuerza5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso30 minutos cross6.5 km corriendo
3Estiramientos + Entr. de fuerza5.5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso40 minutos cross8 km corriendo
4Estiramientos + Entr. de fuerza5.5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso40 minutos cross8 km corriendo
5Estiramientos + Entr. de fuerza6.5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso40 minutos cross9.5 km corriendo
6Estiramientos + Entr. de fuerza6.5 km corriendo3 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescansoDescansoCarrera 5K
7Estiramientos + Entr. de fuerza7 km corriendo5 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso50 minutos cross11 km corriendo
8Estiramientos + Entr. de fuerza7 km corriendo5 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso50 minutos cross13 km corriendo
9Estiramientos + Entr. de fuerza8 km corriendo5 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescansoDescansoCarrera 10K
10Estiramientos + Entr. de fuerza8 km corriendo5 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso60 minutos cross14.5 km corriendo
11Estiramientos + Entr. de fuerza8 km corriendo5 km corriendo o cross5 km corriendo + Entr. de fuerzaDescanso60 minutos cross16 km corriendo
12Estiramientos + Entr. de fuerza6.5 km corriendo5 km corriendo o cross3 km corriendoDescansoDescansoMedia Maratón

Ritmo

No te preocupes a qué velocidad corres durante tus entrenamientos, corre a un ritmo que te resulte cómodo. Este ritmo es aquel que te permitiría mantener una conversación con otra persona, es decir, un ritmo en el que no te cueste respirar. En caso de que no sea así, estás corriendo demasiado rápido y deberías reducir el ritmo.

Las smartbands y otros aparatos con monitores de ritmo cardíaco pueden ser especialmente útiles para escoger bien tu ritmo. Tu objetivo será mantenerte durante todo el entrenamiento en la zona entre el 65 y el 75% de tu ritmo cardíaco máximo.

Distancia

Los entrenamientos de este programa incluyen recorridos de 5 a 16 km. No te preocupes por correr exactamente esas distancias, busca recorridos cerca de tu vecindario con una distancia parecida, o busca un lugar especialmente habilitado para practicar el running como puede ser un parque o una pista. Para calcular la distancia resultan muy útiles el GPS, apps específicas para tu smartphone o una smartband.

Descansos

El descanso es tan importante como tus entrenamientos. Es usual el periodo de la semana más estresante y con más trabajo sea de lunes a viernes, por lo que las carreras más largas encajarán mejor los fines de semana. Esto permitirá estar más descansado antes y descansar más después del entrenamiento, reduciendo el riesgo de lesiones.

Carreras de larga distancia

La clave para conseguir completar una maratón es aumentar progresivamente la duración del entrenamiento del fin de semana, que pasará de 5 a 16 km. No te preocupes por el último salto de 16 a 21.1 km durante la carrera, todas las horas previas de entrenamiento y la preparación mental durante la última semana te llevarán a conseguir alcanzar la meta.

entrenamiento para media maratón

Cross-train

En el calendario de entrenamiento lo encontrarás como “cross” y significa entrenamiento transversal o complementario, es decir, prácticas deportivas que te permitirán mejorar tus cualidades en carrera sin llegar a correr. Ejemplos de entrenamiento cross son la natación, andar, Tabata, ciclismo, etc., queda a tu elección. Si lo deseas también puedes correr este día aunque no a una intensidad muy elevada.

La única regla fundamental para estos días es que la intensidad debe de ser baja. Son días para recuperarse del entrenamiento de una manera activa, por lo que deportes como el fútbol, baloncesto, rugby y semejantes no son buenas elecciones, que pueden llegar a aumentar el riesgo de lesión.

Caminar

Caminar es un ejercicio excelente para cualquier corredor, aunque por desgracia muchos lo infravaloran. Es posible que no puedas completar todos tus entrenamientos al principio, y está permitido realizar periodos de descanso caminando durante los mismos. Hay corredores que eligen completar las medias maratones caminando, ya que lo realmente importante de estas competiciones es llegar a la meta, y no tanto cómo lo hagas. Esto significa que cada paso te ayudará a alcanzar tu objetivo, ¡no pares de caminar!

Carreras

En el calendario están planificados días de competición, no son obligatorios pero quizás quisieras comprobar tu progreso y correr una carrera 5K o una 10K. Aportan experiencia y te permiten practicar ritmos de carrera para la media maratón. Aunque están programadas para las semanas 6 y 9, es posible que no haya alguna carrera semejante dichos días, por lo que siéntete libre de modificarlo para adaptarlos al calendario de competición de tu zona.

En caso de que no compitas en ninguna de estas carreras, bien porque no haya o porque así lo decidas, es aconsejable hacer simulacros, planificar un trayecto con esas distancias para probarte.

Estiramientos y entrenamiento de fuerza

Los lunes están reservados para dedicar más tiempo a realizar estiramientos y entrenar en el gimnasio. Son días de «descanso» después de tus carreras de larga distancia por lo que tampoco te pases durante estos entrenamientos. Por supuesto, debes realizar estiramientos (sobre todo dinámicos) antes de cada entrenamiento, pero dedica tiempo extra durante el lunes.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, muchos corredores se benefician de los entrenamientos de peso corporal, como dominadas, flexiones, fondos y sentadillas. Sin embargo, no le tengas miedo a las pesas ya que también pueden ayudarte a mejorar tu resistencia y tu fuerza en general. Dos días de entrenamiento de fuerza a la semana serán suficientes para obtener beneficios y, durante la preparación para una prueba como la media maratón, se desaconsejan entrenamientos muy intensos o excesivamente largos en el gimnasio.

preparar carrera

¿Demasiado complicado o con más tiempo?

Una progresión de 12 semanas para pasar de 5 km a 21.1 km puede resultar complicado para algunas personas, sobre todo si nunca han entrenado antes. También es posible que la siguiente media maratón esté programada para dentro de 13 semanas o más. No te preocupes, es posible alagar el calendario a 18 semanas o incluso 24.  Con este método, podrías planificar completar 2 veces una misma semana del calendario antes de pasar a la siguiente. También puedes añadir una descarga al entrenamiento (bajar la intensidad). No tengas miedo de añadirlas a tu entrenamiento, reduciendo el tiempo entrenando cada 2 ó 3 semanas con la intención de ganar fuerzas para el siguiente empujón.

Modificar el calendario

No temas modificar los días de entrenamiento. Si tienes una reunión importante o te surge algún compromiso, puedes aplazarlo para el próximo día o hacerlo el día de antes. Lo realmente importante es que seas consistente con tus entrenamientos.

Referencias

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