Entrenamiento interválico en remoergómetro

Con este artículo veremos algunos ejemplos de entrenamiento interválico de corta duración que podemos introducir en nuestro programa de entrenamiento. En primer lugar, cabe destacar la ventaja que presenta la utilización del remoergómetro frente a otros tipos de entrenamiento cardiovascular, como pueden ser la carrera o la bicicleta, por ejemplo. Cuando utilizamos este aparato, estamos utilizando todo nuestro cuerpo, por lo que el trabajo no recae de forma tan acentuada sobre las extremidades inferiores, como puede ser el caso de la carrera.

Por otro lado, el entrenamiento interválico de corta duración en remoergómetro puede ser una buena elección combinándolo con otro día de carrera, por ejemplo. De esta forma, estamos quitando una mayor carga de trabajo para nuestro tren inferior. Dicho esto, incluir una sesión corta de remoergómetro una vez hayamos realizado nuestro entrenamiento de piernas, puede ser una buena forma que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido, ya que este tipo de ejercicio no va a sobre solicitar tanto el tren inferior.

Contraindicaciones

Antes de explicar los diferentes protocolos de entrenamiento, debemos tener en cuenta que este tipo de ejercicio no es aconsejable para todo el mundo, por lo tanto vamos a ver para qué casosestá contraindicadoel uso del remoergómetro.

1. Presencia de dolor lumbar, o de alguna patología en relación con los discos intervertebrales. La acción de remar, somete a nuestra columna a una constante flexión/ extensión, lo que genera un gran estrés debido a las fuerzas de compresión.
2. Cualquier tipo de dolor en la articulación de la cadera. La naturaleza del movimiento que realizamos sobre el remoergómetro, puede agravar los problemas al respecto.
3. Una deficiente postura corporal. Si presentamos problemas en cuanto a una excesiva lordosis o cifosis, este tipo de entrenamiento que vamos a plantear lo único que va a hacer es agravar el problema en cuanto a la postura se refiere. Es recomendable incluir un tipo de ejercicio más controlando incidiendo en una correcta higiene postural.
4. Personas que pasan sentados la mayor parte del día. Para este tipo de población, sería más interesante incluir otro tipo de actividad que no fuera en sedestación.
5. Sesión al día siguiente que incluya peso muerto o buenos días. La realización de este tipo de actividad sobre remoergómetro el día antes de una sesión de peso muerto (o ejercicio similar) no es una buena idea. Esto es debido a que, aunque contemos con una técnica excelente remando, durante esta actividad vamos a solicitar en mayor o menor medida la parte baja de la espalda. Por lo tanto, lo ideal sería hacerlo uno o dos días después de realizar peso muerto (o similares).

Breve apunte sobre la técnica

Un buen consejo a la hora de realizar la acción de remar, es tratar de moverse centrándose en la articulación de la cadera, y no en la espalda.

Por otro lado, en relación con la acción de los brazos al final de la fase de tracción, en el caso de remeros de nivel avanzado vemos como finalizan esta fase llevando las manos a la parte inferior del pectoral. En el caso de la población promedio que no busca un rendimiento específico en el remo, tratando de que este sea lo más seguro posible, para evitar problemas a nivel de la articulación del hombro es aconsejable finalizar la fase de tracción con las manos un poco más abajo, como referencia podemos decir a la altura de la musculatura abdominal superior.

Protocolos de entrenamiento

Si  eres un neófito en cuanto al remoergómetro se refiere, con más razón deberías optar por este tipo de entrenamiento s de corta duración. Si tratas de incluir sesiones más largas, quizás empiecen a aflorar los problemas debido al uso de una técnica deficiente.

Vamos a ver seis ejemplos de los diferentes protocolos que podemos llevar a cabo:

5×300 metros con disminución de los intervalos de descanso

Esta es una buena opción para aquellas personas que presentan una buena forma física, sin llegar al nivel de élite. Los tiempos para cada intervalo oscilará entorno a los 60 segundos dependiendo de la capacidad de cada individuo.

Este protocolo también es una buena opción para aquellos que desean ver un progreso rápido.

Por lo tanto, el entrenamiento sería el siguiente:

• Semana 1: 5 x 300 metros con 120 segundos de descanso entre series
• Semana 2: 5 x 300 metros con 90 segundos de descanso entre series
• Semana 3: 5 x 300 metros con 75 segundos de descanso entre series
• Semana 4: 5 x 300 metros con 60 segundos de descanso entre series

500-400-300-200-100 metros con 60 segundos de descanso

Esta es otro ejemplo con un volumen de trabajo bajo, será un poco más llevadero que el anterior ya que cada serie es más corta que la anterior.

Otra opción, puede ser realizar el mismo protocolo pero a la inversa: de 100 a 500 metros. No será una carga de trabajo “extenuante”, aun así, notaremos como nuestro ritmo varía a medida que pasamos de una serie a otra.

Prueba de 2.000 metros

Para los más osados, esto puede ser lo que estéis buscando, os aseguro que la primera vez que lo realicéis, va a ser una experiencia que no olvidareis nunca, algo realmente duro. Decir que el récord del mundo está en 5’:36”.

2 x 1000-metros

Si probasteis la experiencia de los 2.000 metros y no os quedaron ganas de volver a repetir, una buena opción es reducir el volumen de trabajo a la mitad, realizando dos series de 1000 metros. Seguro que lo llevareis mucho mejor.

30 segundos de sprint y 30 segundos de descanso durante 10 minutos

Este otro protocolo está muy bien sobre todo a nivel mental, ya que la estructuración de la carga hace que sea muy llevadera y no nos dé tiempo a aburrirnos. El único inconveniente es que los descansos son tan cortos que no podrás ni ponerte de pie casi.

Mantener un ritmo intenso utilizando soporte musical (aquella canción que más te motive)

Para este caso, simplemente tenemos que preparar ese par de canciones que más nos motiven, coger una de ellas y ver hasta dónde podemos llegar mientras dura la canción.

Está claro que la música es un excelente motivador, sabiendo que en términos generales las canciones no suelen pasar de los cinco minutos, la batalla está servida para ver hasta dónde podemos llegar.

Fuente:

Eric Cressey. (2013). «Interval Training on the Rowing Ergometer».