Guía para completar una media maratón andando

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Contenido del artículo

La mayoría de medias maratones son principalmente para corredores expertos, sin embargo las personas que prefieren caminar también pueden hacerlas.

Te vamos a ofrecer un programa de caminata de 12 semanas, asumiendo que tienes la capacidad de caminar durante 30 minutos de tres a cuatro veces a la semana. Si consideras que esto es difícil, haz distancias más cortas. Si tienes más de 35 años, probablemente debes acudir a tu médico para que evalúe tu estado físico. Si no existen mayores problemas ya puedes empezar a entrenar para caminar y terminar una media maratón.

Consideraciones previas

Este programa de 12 semanas empieza con un nivel básico. Los primeros días caminarás solamente media hora. Dos días serán para el descanso y un día del fin de semana podrás pasear a un ritmo más ligero.

No te preocupes de la velocidad cuando empiezas a caminar, al menos las primeras semanas debes entrenar a un ritmo cómodo. Si caminas con un amigo, los dos debéis ser capaces de mantener una conversación, si no puedes hacerlo es porque vas muy rápido.

Ten en cuenta también que no es necesario caminar al mismo ritmo todos los días: los cambios de ritmo serán una herramienta de formación importante para tu condición física.

Programa de entrenamientopara media maratón

SemanasLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Descanso30 min Caminata pausada20 min Paseo30 min Caminata pausadaDescanso30 min Paseo3 m Caminata pausada
2Descanso30 min Caminata pausada20 min Paseo30 min Caminata pausadaDescanso30 min Paseo3 m Caminata pausada
3Descanso35 min Caminata pausada20 min Paseo35 min Caminata pausadaDescanso20 min Paseo2 m Paso ligero
4Descanso35 min Caminata pausada25 min Paseo35 min Caminata pausadaDescanso40 min Paseo5 m Caminata pausada
5Descanso35 min Caminata pausada25 min Paseo35 min Caminata pausadaDescanso40 min Paseo6 m Caminata pausada
6Descanso40 min Caminata pausada25 min Paseo40 min Caminata pausadaDescanso30 min Paseo4 m Paso ligero
7Descanso40 min Caminata pausada25 min Paseo40 min Caminata pausadaDescanso50 min Paseo7 m Caminata pausada
8Descanso40 min Caminata pausada25 min Paseo40 min Caminata pausadaDescanso50 min Paseo8 m Caminata pausada
9Descanso45 min Caminata pausada30 min Paseo45 min Caminata pausadaDescanso30 min Paseo6 m Paso ligero
10Descanso45 min Caminata pausada30 min Paseo45 min Caminata pausadaDescanso60 min Paseo9 m Caminata pausada
11Descanso45 min Caminata pausada30 min Paseo45 min Caminata pausada30 min Caminata pausada60 min Paseo10 m Caminata pausada
12Descanso30 min Caminata pausada20 min Paseo30 min PaseoDescansoDescansoMedia maratón

Aspectos a tener en cuenta de la rutina

1. Distancia

No te preocupes por caminar las distancias establecidas, sin embargo intenta acercarte al objetivo. Lo importante es que salgas y ejercites tus piernas. Escoge algún recorrido por el vecindario o alguna zona turística donde puedes disfrutar el paisaje cuando caminas.  Para calcular la distancia resultan muy útiles el GPS, apps específicas para tu smartphone o una smartband.

2. Tiempo

El tiempo y la distancia a veces pueden ser una trampa. Si estás obsesionado con la velocidad al caminar, puedes exigir a tu cuerpo más de la cuenta y aumentar el riesgo de lesiones. No obstante, es útil tener conocimiento de lo rápido que es tu caminata, en especial si estás preocupado por terminar la media maratón en menos de cuatro horas.

3. Descanso

El descanso es una parte muy importante de la formación de tu entrenamiento. Debes ser capaz de realizar paseos largos los fines de semana y limitar el riesgo de lesiones. También debes procurar descansar antes y después de tu entrenamiento.

guía entrenamiento media maratón

4. Caminatas

La clave para terminar una media maratón es la caminata. Por eso, debes ir aumentando progresivamente la distancia cada fin de semana. Durante un período de 12 semanas, el paseo más largo debe aumentar de 3km a 10km.

5. Cross-train

“Cross-train” significa entrenamiento transversal o cruzado. Durante la semana puedes realizar otros tipos de actividades como natación, ciclismo, esquí o incluso una combinación de estiramientos y entrenamiento de fuerza. Todo depende de tus preferencias personales. Sin embargo, ten cuidado de no cometer el error de realizar alguno de estos entrenamientos con demasiado peso.

6. Trote (jogging)

La mejor manera de llegar a la meta de una forma más rápida es hacer jogging. Por eso es recomendable realizar algunos intervalos de trote. No obstante, al principio no debes hacer demasiado, piensa que tu objetivo es acabar la media maratón, no terminar rápido.

Cómo hacer media maratón andando

7. Se flexible

Es posible realizar algunos cambios en los entrenamientos, es decir, si tienes una reunión importante el jueves puedes cambiar la sesión de ese día para el miércoles. Si vas de vacaciones con tu familia también puedes ajustar el programa.

Conclusión

El secreto para acabar una media maratón caminando es siendo consistente con tu entrenamiento, es decir, la constancia. Caminar debe ser un hábito regular, no solo puedes realizarlo los fines de semana o cuando el clima es agradable. Debes hacer un compromiso contigo mismo, cumplir una distancia específica o un período de tiempo determinado para finalmente lograr nuestro principal objetivo, que no es otro que tener un estilo de vida saludable.

Referencias

  • Hal Higdon, Half Marathon Training Guide – Walkers Program. Para Halhigdon [Revisado en Octubre de 2015]
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