Entrenamiento de media maratón para expertos

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A la hora de correr es indispensable mantener un programa de entrenamiento que te permita cumplirlo con disciplina y así disfrutar tus carreras al máximo.

Las personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón o una maratón completa y desean mejorar su desempeño deben seguir un plan de entrenamiento donde al menos sean capaces de entrenar de 30 a 60 minutos al día, cinco a siete veces por semana y así estar preparado suficientemente cómo para asumir una competencia.

En este caso, vas a ver como debes entrenar para correr con éxito una media maratón y un ejemplo práctico de un programa de entrenamiento

Acciones a considerar en el entrenamiento de media maratón

1. Hacer carreras cómodas

Las carreras de los días lunes, miércoles y viernes por lo general están diseñados para realizarse a un ritmo cómodo, por lo que no debes preocuparte por el ritmo que lleves en estas sesiones. Si estas entrenando con un amigo, los dos deben ser capaces de mantener una conversación de lo contrario estaría corriendo demasiado rápido. En caso de llevar monitores de ritmo cardíaco, el mismo deberá estar comprendido entre 65 y 75% de su frecuencia cardíaca máxima .

2. Estiramiento y Fuerza

Los días lunes y miércoles se recomienda pasar más tiempo en hacer estiramientos y hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Es aconsejable estirar todos los días, sobre todo después de haber terminado la carrera, pero enfócate en estirar más los lunes y miércoles, sin olvidar estirar lo suficiente para tus carreras fuertes.

Recuerde que los corredores avanzados tienen que pasar más tiempo estirando que los principiantes, y que es importante hacer algunos ejercicios de fuerza, tales como flexiones, dominadas y trabajo con pesas. Por lo general te beneficiarás más si combinas pesos ligeros con un alto número de repeticiones.

Entrenamiento de fuerza antes del maratón

3. Variedad de distancias

Entrenar para una media maratón supone realizar desde sesiones de entrenamiento cortas e intensas de 5 kms hasta rodajes largos de 2 horas. No te preocupes demasiado acerca de la ejecución de distancias precisas, pero procura al menos acercarte al objetivo establecido de cada día del programa.

4. Descanso

El descanso es una parte tan importante cómo los entrenamientos. Por eso, es importante que seas realista acerca de tu nivel de fatiga en particular en las últimas semanas del programa y no tener miedo de tomar un día libre.

5. Entrenar en colinas

Un poco de entrenamiento en colinas o montañas ayudará a fortalecer los cuádriceps y aumentar la velocidad. Busca una colina entre 200 y 400 metros de largo y corre o camina la misma distancia entre cada repetición.

Entrenar en colinas antes del maratón

6. Ejercicios de velocidad

Si quieres correr a un ritmo rápido, es necesario entrenar tu aceleración varios días a la semana. Es recomendable que estos entrenamientos incluyan series de 400 metros, pero también puedes incluir de 800 y 1600 metros en semanas posteriores.

7. Ritmo

Una gran cantidad de corredores preguntan, ¿qué quiere decir ritmo? , significa ritmo de carrera, y es el ritmo que esperas para correr el medio maratón. Algunos ejercicios del programa están diseñados como carreras de ritmo para que te acostumbres a correr al ritmo que deberás ejecutar en la carrera.

8. Entrenamiento cruzado

Normalmente no se recomienda el entrenamiento cruzado para corredores avanzados, debido a que están más centrados en el funcionamiento real de tu entrenamiento y no se tiene la oportunidad de descansar mucho en comparación con los corredores principiantes. Pero si consideras que el entrenamiento cruzado ayuda a prevenir lesiones, o si te gusta, no dudes en practicar alguna otra actividad en uno o más de los días programados.

9. Calentamiento

Es importante no sólo antes de la carrera en sí, sino antes de los entrenamientos de velocidad. La mayoría de los corredores principiantes no calientan, excepto en la carrera de competencia.  Debes realizar calentamientos adecuados en cualquiera de las circunstancias en que te encuentres. Por ejemplo puedes correr 2 a 3 km, sentarte y estirar durante 5-10 minutos, posteriormente ejecutar 100 metros a ritmo de carrera corta.

Calentar antes del medio maratón

10. Tests de carrera

Los tests de carrera consisten en participar en carreras populares que estén compuestas de distancias menores a la de la media maratón, es decir, 5k, 10k y 15k. De esta manera, podrás comprobar como van evolucionando tus tiempos a lo largo de las sesiones de entrenamiento. A lo largo del programa de entrenamiento se te recomienda participar en 3 de ellas siempre que tengas tiempo para ello.

11. Rodajes largos

Como todo corredor experimentado, es probable que ya realices rodajes largos de 60 a 90 minutos. El programa de entrenamiento que te ofrecemos indica un ligero aumento en el tiempo a medida que se acerca la fecha de competencia.

No te obsesiones con ejecutar estas carreras demasiado rápido, olvídate de la cantidad de kilómetros a cubrir. Considera ejecutar un ritmo cómodo, conversacional, excepto en aquellos días que se prescriba una carrera.

Programa de entrenamiento de medio maratón

Aquí tienes tu programa de entrenamiento de media maratón, esto es sólo una guía y corresponde a 12 semanas continuas. Puedes sentirte en la libertad de hacer pequeñas modificaciones que se adapten a tu horario.

Semana 1

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 6 x montaña.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 40 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 5 km de carrera.
  • Domingo:  90 min carrera.

Semana 2

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 7 x 400 5 km ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 45 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 5 km de ritmo.
  • Domingo:  90 min carrera.

Semana 3

  • Lunes:  5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 7 series en colinas.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 30 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso o carreras fáciles.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo:  Test de carrera de 5k.

Semana 4

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 8 x 400 5 Km ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 40 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 5 km de carrera.
  • Domingo:  90 min carrera.

Semana 5

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 8 series en colinas.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 45 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 5 km de ritmo.
  • Domingo:  90 min carrera.

Entrenar para medio maraton

Semana 6

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 8 x 400 5 km ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 30 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso o carreras fáciles.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo:  Test de carrera 10k.

Semana 7

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 4 x 800 10 km ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 45 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 6 km de ritmo.
  • Domingo:  1 hora 45 min de carrera.

Semana 8

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 3 x 1600 ritmo de carrera.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 50 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 8 km de ritmo.
  • Domingo: 1 hora 45 min de carrera.

Semana 9

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 5 x 800 10 km ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 30 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso o carreras fáciles.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo:  Test de carrera 15k.

Semana 10

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 4 x 1600 ritmo de carrera.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 55 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado:  8 km de ritmo.
  • Domingo:  2 horas de carrera.

Semana 11

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 6 x 800 10K ritmo.
  • Miércoles: 5 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 60 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: 5 km de ritmo.
  • Domingo:  2 horas de carrera.

Semana 12

  • Lunes: 5 km de carrera + fuerza.
  • Martes: 6 x 400 5K ritmo.
  • Miércoles: 3 km carrera + fuerza.
  • Jueves: 30 min de carrera continua.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo:  Media maratón.

Medio maratón

Referencias

  • Half Marathon Training Guide – Advanced Program. Para Halhigdon [Revisado en noviembre de 2015].