Guía semana a semana para ser un runner

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Muchas personas se animan a dar el paso para competir en diferentes eventos como la Tough Mudder, una maratón, un triatlón o una carrera local, para los cuales es necesario pasar antes por una rutina de running bien planificada.

Para empezar a correr, estas personas suelen buscar estas guías o rutinas de entrenamiento de manera gratuita (porque correr es tan simple, que nadie paga realmente por ello). El problema es que estos programas son generalmente terribles y hacen algunas suposiciones falsas.

Evita caer en esta trampa y obtén esta guía detallada de lo que deberás hacer semana tras semana para ser un verdadero runner.

¿Por qué necesitas una guía para correr?

El primer problema que surge, es que todos entran en estos eventos dando por asumido que cuentan con buena salud (la mayoría de la gente asume que no cuenta con problemas cardíacos o pulmonares, por ejemplo), pero hay un aspecto muy importante que les falta en la ecuación: el cuerpo.

Si lo que has hecho durante años es nada más que sentarte detrás de un escritorio y te has ejercitado muy poco, no vas a estar listo para correr, corriendo el riesgo de sufrir torceduras.

La importancia de la flexión dorsal de tobillo

Algo tan simple como la cantidad de flexiones dorsales de tobillo que puedes hacer puede marcar la diferencia en tu funcionamiento.
Haz esta prueba: ubica un pie en el suelo y empuja la rodilla lo más adelante posible hasta que tu talón esté a punto de salir del mismo suelo.

Asegúrate de empujar la rodilla hacia fuera, en línea con el dedo pequeño del pie y no sobre el dedo gordo o interior del pie.

Mide hasta qué punto la rodilla se ha movido hacia delante. Si es menos de 4” (10 cms), tienes una deficiencia. Si tienes una diferencia significativa de izquierda a derecha, esto es aún peor.

Esto sucede porque falta el movimiento adecuado en el tobillo que tu cuerpo necesita para encontrar ese rango extra de movimiento.

Tal vez, sea en los dedos del pie, en el pie mismo, en la rodilla, o tal vez sea la espalda baja (zona lumbar). Pero en algún lugar a lo largo de la línea de tu cuerpo, se van a crear pulgadas extras de movimiento que no posees en los tobillos y, en 1200-1500 pasos por kilómetro, puedes sumar una cantidad masiva de movimientos potencialmente perjudiciales que se están creando en el lugar equivocado.

Dicho todo esto, debemos entender que correr no es tan fácil como para que ya mismo ajustes tus cordones y salgas por la puerta para empezar. Es por ello que hay tres fases distintas que hay que pasar, y cuanta más edad tengas y menos historial de correr tengas, tendrás que dedicar más tiempo a cada una de estas etapas.

Un runner debe ejercitar su tobillo para mejorar la fuerza y movilidad del mismo

Las 3 etapas necesarias para empezar a correr

Etapa 1 – Caminata/ Correr a intervalos

Este es el punto en que tú decides (a pesar de nunca haber corrido significativamente) si vas a entrar en una carrera o tal vez, sólo empezar a correr para ponerte en forma. Pero seamos realistas ¿Estás realmente listo para la carrera?

Lo primero que debemos hacer, es obtener un FMS (Functional Movement Screen) o Monitoreo de Movimiento Funcional y comenzar a trabajar en poner el cuerpo en un punto de partida sólido, mientras se construye simultáneamente un formulario.

Debido a que cada cuerpo es individual, no entraremos en detalles acerca de cuánto ejercicio correctivo corresponde. De lo que sí vamos a hablar, es acerca del proceso de ejecución.

La primera etapa es de 30 minutos en total: 1 minuto de trote suave y 4 de caminar, repetido 6 veces. Realiza esto 3 veces por semana.

  • Semana 1 – Trotar 1minuto/ Caminar 4 minutos x 6 repeticiones.
  • Semana 2 – Trotar 2 minutos/ Caminar 3 minutos x 6 repeticiones.
  • Semana 3 – Trotar 3 minutos/ Caminar 2 minutos x 6 repeticiones.
  • Semana 4 – Trotar 4 minutos/ Caminar 1 minuto x 6 repeticiones.

Ahora empezamos a añadir tiempo a los intervalos, alargando las carreras hasta 10 minutos:

  • Semana 5 – Trotar 6 minutos/ Caminar 4 minutos x 4 repeticiones.
  • Semana 6 – Trotar 7 minutos/ Caminar 3 minutos x 4 repeticiones.
  • Semana 7 – Trotar 8 minutos/ Caminar 2 minutos x 4 repeticiones.

Aumentamos el tiempo de intervalo de nuevo:

  • Semana 8 – Trotar 12 minutos/ Caminar 3 minutos x 3 repeticiones.
  • Semana 9 – Trotar 13 minutos/ Caminar 2 minutos x 3 repeticiones.
  • Semana 10 – Trotar 14 minutos/ Caminar 1 minuto x 3 repeticiones.

Ahora aumentamos nuevamente el tiempo de intervalo. Te darás cuenta de que hemos pasado el tiempo total de 30 minutos a 40, y luego a 45 minutos. Ahora extendemos a 1 hora de tiempo total.

  • Semana 11 – Trote 17 minutos/ Caminar 3 minutos x 3 repeticiones.
  • Semana 12 – Trote 19 minutos/ Caminar 1 minuto x 3 repeticiones.
  • Semana 13 – Trote de 60 minutos.

Esto nos lleva al final de la primera fase. Si bien puede parecer que es un largo camino para llegar allí, puedes sentirte seguro de que estás tomando un camino libre de lesiones para llegar a correr sin parar durante una hora.

Los problemas de lesiones pueden agravarse aún más si tienes sobrepeso o si tienes una gran cantidad de músculos. Tómate tu tiempo para llegar al final de la primera etapa.

Etapa 2 – Construir fuerza, resistencia y estabilidad

Esta etapa es simple: ahora estás corriendo una hora y necesitas llegar al punto en el que puedas correr una hora dos veces por semana con una carrera de 90-120 minutos en otro día.

Las sesiones de carrera de mitad de semana serán fáciles si ejecutamos una buena respiración nasal. Correr el fin de semana será fácil también, pero los últimos 20 a 30 minutos serán un poco más difíciles de ejecutar. La intensidad todavía no debe ser demasiado alta. Necesitamos una base sólida de resistencia a la fuerza antes de añadir intensidad.

Lo más importante de estas sesiones de entrenamiento, es que puedas mantener la estabilidad de tu core, el control del pie y el tobillo durante ciertos períodos de tiempo.

Un runner debe trabajar velocidad

Etapa 3 – Trabajar velocidad

Ahora estamos listos para ponernos serios y añadir un poco de trabajo de velocidad: ahora debes correr en intervalos de 400 metros.

El propósito del trabajo de velocidad es no correr a toda máquina, sino enseñar al cuerpo a correr a un ritmo ligeramente superior a lo que puede en este momento (la mayoría de la gente no siempre se vuelve más rápida). Así que, tus 5 km es la mitad del tiempo de 10 km, que es solamente el tiempo ligeramente más rápido de media maratón.

El objetivo de una sesión de velocidad es hacer un trabajo de calidad más alto que un ritmo de carrera de meta.
En esta etapa en la que estamos con hasta cuatro carreras por semana, haremos 60 minutos de recorridos suaves, 1 sesión más larga de 120 minutos con 30 últimos minutos duros, y una sesión de entrenamiento a intervalos.

Así es cómo se trabaja:

Intervalos

  • 1-2 km de calentamiento, incluyendo algunos esfuerzos más rápidos de 5 x 100m (5 repeticiones de 100 metros a través de cada uno de ellos).
  • 3-5 repeticiones x 1km de esfuerzo a ritmo de carrera con un trote fácil de 1-2 minutos en el medio de recuperación.
  • 1-2 km de enfriamiento.

Colinas

  • Encuentra una pequeña colina de una inclinación de 2-4%.
  • 1-2 km de calentamiento.
  • Correr hasta la colina de 500 metros a ritmo de carrera y luego correr por la colina a bajo ritmo de carrera. Si se promediara tu velocidad tanto para subir y bajar la colina, sería equivalente a tu ritmo de carrera de meta. Hacer 3-5 series.
  • 1-2 km de enfriamiento.

Conclusión

Todo este proceso puede tardar un año sólo para llegar a la tercera etapa, pero tendrás la tranquilidad de estar libre de lesiones y disfrutarás corriendo.

Es probable que puedas cubrir una media maratón en un fin de semana en tu largo recorrido, por lo que los eventos más largos no supondrán un problema (como Tough Mudder, que es un promedio de 18-19 km). ¡No te des prisa! De lo contrario, terminarás en la oficina del doctor.

Referencias

  • Andrew Lee, A Week-by-Week Guide to Becoming a Runner (Later in Life and/ or Safely). Para Breaking Muscle [revisado en noviembre de 2015].