Plan de entrenamiento para 10K: avanzados

El 10K es una distancia bastante difícil de dominar para muchos, donde es necesario encontrar la mezcla perfecta entre velocidad y resistencia para que él o ella puedan mantener un buen ritmo durante la carrera.

Una vez completada tu anterior 10k, llega el momento de volver a participar en esta distancia pero esta vez tratando de mejorar el tiempo obtenido.

Después de haber pasado por un entrenamiento de nivel intermedio, debemos tratar de modificar nuestro entrenamiento para adaptarlo a nuestro nuevo nivel, es decir, el de un atleta avanzado.

¿Qué significa tener un entrenamiento específico?

Un entrenamiento específico significa que cuanto más pueda adaptar los entrenamientos a las demandas fisiológicas específicas del ejercicio elegido, mejores resultados se obtendrán. El principio del entrenamiento específico se aplica al ámbito del entrenamiento en general, así como a distancias de carreras específicas. En resumen, correr más kilómetros en general te convertirá en mejor corredor.

Si bien, todos los tipos de funcionamiento pueden ayudarle a mejorar, el entrenamiento específico producirá mejores resultados para una distancia determinada. Es decir, mientras más exactos sean los entrenamientos en cuanto a exigencias fisiológicas, más en forma y preparado estará para enfrentar estas distancias.

Entrenamientos específicos para un 10K

Como advertencia, antes de comenzar el entrenamiento para la carrera de 10k, debes construir una condición física de buen nivel, equilibrando el desarrollo de la capacidad aeróbica. Se puede lograr esto a través de cuatro tipos de ejercicios:

1. Recorridos fáciles

2. Recorridos de tiempo (Centrado en el umbral de lactato)

3. Ejercicios de velocidad (Centrado en el VO2 máx.)

4. Avances y Sprint en ascenso (Centrado en el desarrollo neuromuscular)

Por lo tanto, el tiempo de entrenamiento para una carrera de 10k debería empezar seis semanas antes de realizar la competición con una buena base aeróbica construida. La duración del período de construcción será determinada por su nivel de experiencia. Los corredores experimentados pueden necesitar de 4 a 6 semanas para prepararse.

Entrenamientos específicos para realizar un 10K: Avanzados

Esta es una progresión de seis semanas para los corredores experimentados que pueden estar estancados y no ven resultados con su rutina de siempre, si este es tu caso, debes reestructurar tu entrenamiento para lograr resultados máximos. Antes de iniciar este programa, debes ser capaz de realizar aproximadamente 8 kilómetros intensos en tu entrenamiento regular.

Semana 1:

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
• 16 x 400 metros intensos con 30 segundos de descanso
• De 1,6 a 3,2 kilómetros de enfriamiento

Semana 2:

• De 3,2 a 4,8kilometros de calentamiento
• 10 x 800 metros intensos con 45 segundos de descanso
• De 1,6 a 3,2 kilómetros de enfriamiento

Semana 3:

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
• De 4,8 kilómetros intensos con 60 segundos de descanso
• 5 x 1.000 metros intensos con 60 segundos de descanso
• De 1,6 a 3,2 kilómetros de enfriamiento

Semana 4:

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
• 8 x 1.000 metros intensos 30 segundos de descanso
• De 1,6 a 3,2 kilómetros de enfriamiento

Semana 5:

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
• 3,2 x 4,8 kilómetros intensos con 90 segundos de descanso
• De 1,6 a 3,2 kilómetros enfriamiento

Semana 6:

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
•  2 x 1 kilómetro intensos con 45 segundos de descanso
•  1 x 800 metros a paso rápido
• De 1,6 a 3,2 kilómetros de enfriamiento

Semana 7: Semana de los 10K

• De 3,2 a 4,8 kilómetros de calentamiento
• 2 x 1,6 kilómetro no tan intensos con 5 minutos de descanso
• 2 x 400 metros a intensidad alta con 3 minutos de descanso
• 3,2 kilómetros de enfriamiento

En total, si sigues a rajatabla este plan de entrenamiento, correrás entre 19,3 a 25,7 kilómetros dependiendo de la disponibilidad a la semana que tengas para correr.

La próxima vez que desees competir en una carrera de 10K, piensa en cuáles son sus debilidades y fortalezas y enfoque su rutina de entrenamiento en ellas. Programa estos ejercicios de manera progresiva, cúmplalos de manera correcta y termina de manera triunfal tus 10K.

Referencias:

• Jeff Gaudette. 10K Workouts for Beginning and Advanced Runners. Para: active [Revisado en Noviembre de 2015 ]