Plan de entrenamiento para 10k: intermedios

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El 10K es una distancia difícil de dominar. Si has participado previamente en una 5K, esto es realmente un desafío, por lo que tendrás que duplicar tu esfuerzo en la preparación.

Para dominar la distancia de 10 km es vital que el corredor encuentre la mezcla perfecta entre velocidad y resistencia y así mantener un ritmo constante durante toda la carrera. La clave para un mejor funcionamiento en un 10K está en realizar una serie de entrenamientos y ejercicios específicos de esta distancia.

¿Qué significa tener un entrenamiento específico?

En pocas palabras, un entrenamiento específico significa que cuanto más pueda adaptar los entrenamientos a las demandas fisiológicas requeridas por el deporte o la prueba elegida, mejores resultados obtendrás. El principio de adaptación específica se aplica al entrenamiento en general, así como a distancias de carrera específicas.

Si bien todos los tipos de entrenamiento pueden ayudarle a ser mejor, un entrenamiento específico producirá mejores resultados para una distancia determinada. En resumen, mientras más exactos sean los entrenamientos en cuanto a exigencias fisiológicas, más en forma y preparado estarás para afrontar estas distancias por primera vez.

Ejercicios específicos para un 10K

Como advertencia, antes de comenzar el entrenamiento para la 10k, debes construir una condición física de buen nivel, equilibrando el desarrollo de la capacidad aeróbica. Puedes lograr esto a través de 4 tipos de ejercicios:

  1. Recorridos fáciles
  2. Rodajes largos (centrados en el umbral de lactato)
  3. Ejercicios de velocidad (Centrado en el VO2 máx.)
  4. Técnica de carrera y sprints en cuestas  (centrado en el desarrollo neuromuscular)

Por lo tanto, el tiempo de entrenamiento para una 10k debería empezar 6 semanas antes de realizar la competición, ya con una buena base construida. La duración de este período será determinada por su nivel de experiencia. Los principiantes necesitan por lo general entre 8 a 10 semanas de entrenamiento para ser capaces de completar los ejercicios propuestos.

Cómo completar una 10K de forma exitosa

Entrenamiento específico para principiantes para realizar una 10K

Esta es una progresión de seis semanas para los corredores principiantes que conseguirán adaptarse lentamente a correr los 10K de manera efectiva y de administrar fácilmente toda la distancia. Antes de iniciar este plan, debes de ser capaz de correr 9 km cómodamente con mucha frecuencia y realizar 4 km de entrenamiento de intervalos a alta intensidad.

Semana 1

  • De 1 a 3 km de calentamiento.
  • 12 x 400 metros intensos con 60 segundos de descanso.
  • De 1 a 3 kilómetros de enfriamiento.

Semana 2

  • De 1 a 3 km de calentamiento.
  • 8 x 600 metros intensos con 60 segundos de descanso.
  • De 1 a 3 kilómetros de enfriamiento.

Semana 3:

  • De 1 a 3 kilómetros de calentamiento.
  • 15 x 400 metros intensos con 45 segundos de descanso.
  • De 1 a 3 kilómetros de enfriamiento.

Semana 4:

  • De 1 a 3 kilómetros de calentamiento.
  • 6 x 1.000 metros intensos con 60 segundos de descanso.
  • De 1 a 3 kilómetros de descanso.

Semana 5:

  • De 1 a 3 kilómetros de calentamiento.
  • 10 x 800 metros intensos con 45 segundos de descanso.
  • De 1 a 3 kilómetros de enfriamiento.

Semana 6:

  • De 1 a 3 kilómetros de calentamiento.
  • 4 x 1.500 metros intensos con 60 segundos de descanso.
  • 2 x 1.000 metros intensos con 45 segundos de descanso.
  • 1 a 3 kilómetros de enfriamiento.

Cada semana, se puede realizar una segunda sesión de ejercicios, que contaría de algún rodaje largo, pero esto no es estrictamente necesario. Su recorrido debe progresar lentamente cada semana de 6 a 8 kilómetros y lograr 16 kilómetros para la sexta semana del entrenamiento.

Para la semana 7 ya deberías estar participando en la competición por lo que simplemente debe encontrar el objetivo que deseas lograr es esa carrera y tratar de configurar su plan de entrenamiento en base a ello.

Referencias

  • Jeff Gaudette. 10K Workouts for Beginning and Advanced Runners. Para: active [Revisado en Noviembre de 2015]