Trabajo de fuerza en las diferentes etapas de formación (1ª parte)

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Contenido del artículo

Sergio Benito Hernández, CSCS, CPT; Dr. Iván Chulvi Medrano, CSCS,CPT

Tradicionalmente, la inclusión del trabajo de fuerza en las etapas de formación, se ha considerado un tema tabú para muchos entrenadores, monitores y preparadores físicos. De hecho ha generado mucha controversia incluso en los últimos 30 años (Chulvi, 2010). Afirmaciones como “el trabajo de fuerza en niños va a impedir el crecimiento completo” o “el trabajo de fuerza con niños no sirve de nada”, se pueden oír en cualquier club deportivo, desde los clubes modestos de barrio, hasta incluso clubes pioneros en alto rendimiento.

La problemática surge cuando no se diferencia el entrenamiento de fuerza que se puede encontrar en salas de musculación, con usuarios recreacionales o levantadores experimentados, al entrenamiento de fuerza que se debe realizar en el ámbito deportivo, sea con orientación hacia el alto rendimiento o para las etapas de formación.

En los diferentes artículos y libros publicados sobre entrenamiento deportivo, se pueden encontrar diversas definiciones de esta capacidad física. En el ámbito de la física se entiende por fuerza aquella causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, existiendo otras definiciones más específicas del ámbito deportivo como, la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular, o, la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas (Tous, 1999).

No todas las formas de entrenamiento de fuerza son útiles en las etapas de formación. Es inadmisible coger un entrenamiento de adultos y copiarlo para los deportistas jóvenes. Es muy importante conocer el trabajo adecuado en las etapas de formación, ya que es la época de mayor crecimiento físico, por lo que el aparato locomotor es muy sensible a los estímulos de entrenamiento. Esta predisposición biológica permite reaccionar de manera favorable a los entrenamientos de fuerza, por tanto aprovechando esta situación y con un trabajo adecuado, el entrenador optimizará el rendimiento de su deportista y además mejorará las bases para un posterior desarrollo. De la misma manera, una inadecuado programa de entrenamiento de fuerza puede generar una situación contraria al no aportar los estímulos adecuados, unilaterales o de manera insuficiente en los niños y jóvenes, ya que no se alcanzaría su capacidad de rendimiento potencial y se perdería la oportunidad de explotar el potencial genético de los deportistas (Weineck, 2005) e incluso llegar a resultar lesivo (Behm et al., 2008).

Actualmente, se ha generalizado la opinión de que el desarrollo de la fuerza, en todas sus expresiones, constituye un elemento determinante en el éxito deportivo (Vasconcelos, 2005), por lo que si este entrenamiento se va desechando en las etapas de formación, se va reduciendo el potencial de mejora,  dificultando cada salto de categoría, disminuyendo el rendimiento e incluso dándose situaciones de abandono deportivo.

Pero no todo el entrenamiento de fuerza que se ha de realizar con los jóvenes es en busca del rendimiento. Uno de sus objetivos  también es la salud. Diferentes estadísticas demuestran que entre un 50-65 % de losjóvenes, presentan debilidades corporales, con lo que el trabajo sobre estas descompensaciones va a proteger el aparato locomotor, mejorando la salud del deportista (Weineck, 2005). En el caso específico del entrenamiento de fuerza, parece existir cierto consenso que afirma que los beneficios más destacados de los que puede experimentar un niño o niña que practica entrenamiento de fuerza se encuentran (Behm et al., 2008; Faigenbaum et al., 2009): i) Incremento de fuerza; ii) Incremento de la densidad mineral ósea; iii) Cambios positivos en la composición corporal; iv) Mejora de las habilidades motrices y rendimiento físico; v) Reducción en la tasa de lesiones.

El objetivo del entrenamiento en las etapas de formación se ha de entender como un trabajo a largo plazo. Es importante no obsesionarse con los resultados a corto plazo, ya que la búsqueda del rendimiento inmediato, es echar un paso atrás en la formación de los jóvenes deportistas. Se entiende como etapa sensible aquel período donde hay una entrenabilidad muy favorable para una capacidad motora, produciéndose una adaptación crónica, por lo que se debe dedicar el tiempo necesario para que estos estímulos sean asimilados en los deportistas jóvenes (Fernández, 1997).

Pero no todos los deportistas se rigen por el mismo patrón de desarrollo, al contrario, el desarrollo de cada uno es individual y en muchos casos, la edad cronológica o período de desarrollo no coincide con la edad biológica y eso puede provocar un exceso de trabajo o una falta de este. Por tanto, el principio de la individualización es muy importante respetarlo, ya que el entrenamiento propuesto se puede no adecuar a las necesidades de los deportistas.

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A continuación se va a exponer la orientación del trabajo de fuerza, propuesto para cada etapa de formación, basado en recientes hallazgos científicos:

En primer lugar se debe destacar que a la hora de aplicar el entrenamiento de fuerza en niños se deberá tener en consideración los aspectos claves que destaca Baker et al. (2007) en el Position Stand del Australian Strength and Conditioning Association:

  1. La edad apropiada para comenzar a aplicar el entrenamiento de fuerza.
  2. La intensidad recomendada.
  3. Los criterios de progresión.
  4.  Análisis de la técnica y los factores de lesión por mala ejecución.
  5.  Conocer los aspectos legales asociados al entrenamiento de fuerza y los niños-as.
  6. Nutrición y descanso como estrategias de recuperación para incrementar la eficacia del entrenamiento.
  7. Se recomienda que las sesiones sean personalizadas, al menos las primeras y aquellas dedicadas a la instrucción de la correcta técnica de los ejercicios.
  • Entre los 6 a 10 años de edad, se primará el trabajo de la fuerza rápida, siendo el método a utilizar exclusivamente, el entrenamiento dinámico y de carácter lúdico. Se recomienda circuitos de 6 – 7 estaciones de 20 segundos de trabajo y 40 segundos de recuperación. Una relación 1:2 (trabajo : recuperación, el doble de recuperación que de trabajo) . Entre los 10 y los 12 años de edad, se recomienda ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura del abdomen, de la espalda y de la extensión del brazo. La metodología a seguir es la misma que con el anterior grupo de edad. Predomina el trabajo en volumen frente a las cargas de intensidad elevada, buscando una formación general armónica (Weineck, 2005). Se debe poner énfasis en seleccionar ejercicios que no desencadene desequilibrios a nivel articular (Behm  et al., 2008; Faigenbaum et al., 2009).
  1. Las recientes recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza en niño publicadas por Behm et al. (2008) y Faigenbaum et al. (2009) sugieren que:
  2. Resulta imprescindible explicar adecuadamente las técnicas de los ejercicios.
  3.  Ajustar las cargas a los diferentes estados biológicos de los pre-adolescentes.
  4. Contar con instructores especializados y certificados.
  5. Considerar el estado cognitivo y el estado de experiencia en el entrenamiento por parte del practicante.
  6. Asegurar que la zona de entrenamiento no posea riesgos de lesiones y /o accidentes
  7. Imprescindible que todas las sesiones arranquen con un calentamiento activo y dinámico de al menos 5-10 minutos.
  8. Programar una frecuencia de 2-3 días semanales, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
  9. Iniciar con cargas moderadas, aproximadamente al 60% de una repetición máxima.
  10. Realizar de 8 a 15 repeticiones de una 1 a 2 series.
  11. Incluir ejercicios que demanden equilibrio y coordinación al ejecutante.
  12. Finalizar las sesiones con una fase de enfriamiento.
  13. Realizar variaciones sistemáticas para favorecer las adaptaciones y evitar el aburrimiento.
  14. Añadir componente lúdico.
  • El entrenamiento de la fuerza explosiva tiene una fase de alto desarrollo entre los 11 a los 15 años en niños y de los 11 a los 14 en niñas. El inicio del entrenamiento de la fuerza resistencia, se puede empezar a desarrollar en niños entre los 12 y 14 años en el caso masculino, pudiéndose iniciar este tipo de entrenamiento, con las necesarias precauciones, a partir de los 9 – 10 años. En el caso de las niñas podremos iniciar los programas a los 9 – 10 años, teniendo entre los 12 y los 15 años el periodo óptimo de desarrollo de la fuerza resistencia (Vasconcelos, 2005). El trabajo de fuerza con niños es recomendable el método de circuito y los descansos sugeridos son para los circuitos de intensidad baja, 30’’ de trabajo y 30’’ de recuperación, con 2 a 5 min de descanso entre cada circuito. Para circuitos de grado medio, se recomienda por cada segundo de trabajo 3 segundos de recuperación y los de nivel elevado, por cada segundo de trabajo, 5 segundos de recuperación.
  • El entrenamiento infantil, hasta los 12 – 13 años incluye 2 grupos de contenido del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza rápida mediante, saltos caídas, lanzamientos, empujes, etc. y el entrenamiento funcional, para el fortalecimiento de los músculos de hombros, tronco, caderas y piernas. En el entrenamiento de fuerza en la primera fase de la juventud (12/13 a 16/17), persigue, seguir desarrollando las capacidades de fuerza de salto y lanzamiento, así como las capacidades de fuerza rápida de los grupos musculares/articulaciones. Seguir desarrollando las capacidades de resistencia de fuerza para asegurar la tolerancia al esfuerzo y para desarrollar una amplia base de capacidades de rendimiento orgánico/energético de todos los grupos musculares. Desarrollo de la fuerza máxima de todos los grupos musculares como fuerza de base para las capacidades de resistencia de fuerza y fuerza rápida, así como para el estímulo de desarrollo estructural, con el fin de aumentar la masa muscular (Martin y cols., 2004)
  • El entrenamiento de la fuerza máxima tiene cabida a los 14 – 15 años, para los niños, y a los 12 -14 años para las niñas, las edades más favorables para iniciar este tipo de entrenamiento, manteniéndose para ello bastante prudencia. A partir de los 16-18 años para las niñas y los 18-20 años para los niños, este trabajo podrá ser realizado buscando la especificidad del deporte practicado, intentando llegar al máximo rendimiento (Weineck, 2005).

Referencias bibliográficas

  • Baker D, Mitchel J, Boyle D, Currel S, Currel P. (2007). Resistance training for children and youth. A position stand from the australian strength and conditioning association (ASCA)
  • Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P.  (2008). Canadian society for exercise physiology position paper: resistance training in children and adolescents
  • Chulvi I. (2010). Programas de acondicionamiento neuromuscular en poblaciones específicas. Wanceulen: Sevilla.
  • Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJR, Jeffreys I, Micheli L, Nitka M, Rowland TW. (2009).  Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.
  • Fernández, F., F (1997). Las fases o períodos sensibles.
  • Martin, D.; Nicolaus, J.; Ostrowski, C.; Rost, K.; (2004). Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil. Barcelona: Editorial paidotribo.
  • Tous Fajardo, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona:editorial ergo.
  • Vasconcelos, R. A. (2005). La fuerza. Entrenamiento para jóvenes .Barcelona, España. Editorial paidotribo.
  • Weineck, J. (2005). Entrenamiento total (Vol. 24). Barcelona: Editorial paidotribo.
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