La ciencia tras la mejora del rendimiento atlético (Nathan Williams)

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Contenido del artículo

En este artículo aprenderás todo lo básico que hay que saber sobre el rendimiento atlético, tanto para tí como para tus pupilos. Hay muchas escuelas diferentes de pensamiento, cada uno con sus propias ideas sobre cómo entrenar a los atletas a fin de aumentar el rendimiento atlético. Entonces, ¿cómo sabe uno que ese programa en particular va a funcionar para cualquier atleta dado? Los principios de entrenamiento son un grupo de componentes que han demostrado científicamente que aumentan el rendimiento. Pueden guiar a los entrenadores para asegurar que sus atletas obtienen los máximos beneficios de su régimen de entrenamiento.

Principio de sobrecarga

El primer principio se conoce como el principio de sobrecarga, se resume en la siguiente cita: «Para que cualquier componente de la aptitud pueda mejorar, debe ser sobrecargada. Para obtener una mejoría óptima y prevenir lesiones, la sobrecarga debe ser individualizada y progresiva» (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). La mayoría de los atletas pueden relacionarse con este principio de forma anecdótica. Son conscientes de que si no se empujan un poco más duro en el entrenamiento, no van a ver las mejoras de rendimiento en su disciplina elegida.

El principio de adaptación es importante porque el cuerpo se adapta a todo mediante la obtención de una serie de respuestas que buscan satisfacer el requisito de la mayor carga de trabajo. Estas adaptaciones varían según el tipo de entrenamiento realizado. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia puede aumentar el volumen de sangre, el transporte de oxígeno en la sangre, y la densidad capilar en los músculos entrenados (Reaburn y Jenkins 1996). El entrenamiento con peso puede llevar a adaptaciones, incluidos los aumentos en el tamaño de la fibra muscular, la masa corporal magra, los ligamentos y los tendones, la fuerza y la actividad enzimática de la creatina y mioquinasa (McArdle, Katch y Katch, 2001).

Esta es la razón por la que la sobrecarga progresiva es necesaria. Gracias al continuo aumento de la cantidad de sobrecarga, el cuerpo seguirá adaptándose, lo que permite obtener mayores ganancias. Hay un número de formas de asegurar que esta sobrecarga se logra. El principio F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo)  auna todo esto (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Hay cuatro factores clave que pueden ser manipulados para lograr una sobrecarga. Son:

  • Frecuencia: El número de sesiones de entrenamiento por semana.
  • Intensidad: Cómo de fuerte esta siendo la actividad físcica, reflejado en algunas medidas tales como ritmo cardíaco, el nivel de esfuerzo percibido, o una medida como máximos repetición (por ejemplo, 8 RM).
  • Tiempo: Medido de forma diferente dependiendo del tipo de ejercicio que se realiza. El trabajo aeróbico se suele tomar como la cantidad total de tiempo por sesión, así como las distancias aplicables, mientras que con el volumen de entrenamiento con pesas, el número de series y repeticiones realizadas se registran a menudo. La cantidad de tiempo en la que el individuo ha estado ejercitando se mide a menudo también para asegurarse que el sistema de energía al que va dirigido se esté utilizando (por ejemplo, intervalos de 5-10 segundos de ejercicio carga los sistemas a corto plazo de fosfágeno anaeróbicos, los intervalos de 20-60 segundos cargar el sistema anaeróbico ácido láctico , y los intervalos de más de dos minutos sobre todo cargar el sistema aeróbico).
  • Tipo: El tipo de componentes de la aptitud entrenados y los ejercicios llevados a cabo. Esta es la base de la especificidad.

Sobrecarga

Principio de especialidad

El siguiente principio es el principio de especificidad: «Las características de una carga de entrenamiento debe ser específico para el movimiento, los músculos y los sistemas de energía usados por el deporte para el que se está entrenando» (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Los tipos de especialización (Cochrane 2005) incluyen:

  • Especialización de sistemas de energía.
  • Especialización de modo de entrenamiento.
  • Especialización de grupos musculares y patrones de movimiento.
  • Especialización de postura.

Este principio confiere que uno debe tratar de mantener todo su entrenamiento como un deporte tan específico como sea posible, independientemente del tipo de la aptitud que se esté entrenando. La única excepción a esto es cuando una lesión o la posibilidad de lesiones limita al atleta de realizar un entrenamiento específico. En este caso, los ejercicios deben ser lo más específico posible al tiempo que mitiga el riesgo de lesiones. Muchos atletas se fijan en este principio cuando lo ven reflejado en su rendimiento y revisando el tipo de entrenamiento y ejercicios utilizados antes del evento.

Eugene Coleman (2002) resume esto, afirmando que: «Conoce lo que necesitas y entrenar para conseguirlo. Es necesario levantar pesas para hacerse más fuerte, correr para ser más rápido, y correr, golpear, coger, saltar y lanzar para convertirse en un mejor atleta. Si usted va a gastar el 80% de su tiempo haciendo footing, vas a practicar la forma de ser lento».

Principio de descanso/recuperación.

El principio de descanso/recuperación establece claramente que un descanso adecuado es necesario para maximizar las mejoras en la aptitud física. Debería considerarse la posibilidad de descansar, no sólo entre los entrenamientos diarios, sino también programando semanas de descanso/recuperación a lo largo de un plan de entrenamiento anual. El descanso no significa simplemente dormir hasta tarde y evitar toda actividad física, ¡aunque a veces esto es una opción! En vez de eso, el foco debe estar en las sesiones de recuperación activa que implican actividades tales como masajes, estiramientos, arrastre de trineo, entrenamientos de baja intensidad/volumen bajo, e hidroterapia. La mayoría de los atletas profesionales han sentido los signos y síntomas de sobreentrenamiento y deben ser muy conscientes de la necesidad de vigilar estos síntomas, así como planificar sesiones de entrenamientos para evitarlos.

Coleman (2002) comenta, «No importa lo duro que trabajes, no obtienes ganancias durante los entrenamientos. Las ganancias se logran durante los períodos de recuperación. La recuperación es uno de los principios más importantes y más ignorados de la formación». Muchos entrenadores se dan fe de ello después de ver la lucha con sus atletas sin experiencia, a través de horas de entrenamiento seis días a la semana con muy poco beneficio. Estos atletas también pueden beneficiarse al aprender sobre el principio de recuperación…¡y reconociendo que no siempre más es mejor!»

Dormir

Principio de puesta a punto.

El principio de puesta a punto es, en esencia, un período de tiempo durante el cual el entrenamiento se reduce gradualmente de forma constante para permitir el máximo rendimiento en el evento real. Esta puesta a punto debería ser de aproximadamente dos semanas de duración justo antes de la competición, y reduciendo gradualmente el volumen de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad en el nivel de competición, se puede adquirir un aumento del rendimiento de hasta un cinco por ciento (Hodge, Sleivert, McKenzie 1996) . Este concepto es bien conocido y muy utilizado en deportes de fuerza. Esto se refleja en un viejo refrán de la halterofilia, «No tiene sentido dejar tus mejores levantamientos en el gimnasio.»

Principio de individualización y de techo.

El principio de individualización y de techo es importante al considerar la forma de maximizar la mejora de una habilidad y el nivel de rendimiento de un atleta. Los aspectos clave de este principio es que los atletas se beneficiarán más cuando los programas se planifican para satisfacer sus necesidades individuales y cuando las capacidades del individuo se toman en consideración. Los individuos responden de manera diferente al entrenamiento. Algunos obtienen «buenas» respuestas y algunos son «malas» respuestas. Como tal, puede ser necesario ajustar los programas para reflejar las necesidades del atleta (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Muchos atletas se fijan en esto después de haber visto compañeros de entrenamiento obtener grandes mejoras de rendimiento, mientras que ellos sólo avanzan lentamente. Esta situación puede indicar que deben hacerse cambios a ambos programas de los atletas.

Este principio también se considera la cantidad de tiempo que un atleta ha estado entrenando y cómo de cerca están de su potencial genético individual (su techo). Muchos atletas pueden recordar momentos en los que añadieron 20 kilogramos extra en su press de banca en sólo dos meses o el año al que recortó su mejor tiempo de 100 metros en 1,2 segundos. Estos rápidos avances en el rendimiento general se producen durante una fase relativamente temprana del entrenamiento de un individuo. Estas ganancias irán poco a poco disminuyendo a medida que el tiempo pasa. Este principio considera que un atleta cerca de su «techo» en un tipo de cualidad física se pueden beneficiar de la mejora en otra cualidad física. Un ejemplo de esto es un atleta de deportes de equipo, cuya velocidad está llegando a su pico. Sin embargo, con trabajo para mejorar la flexibilidad, este atleta podría aumentar el rendimiento general en el campo, así como reducir el riesgo de lesiones. Coleman (2002) analiza el desarrollo del atleta total de afirmar: «Usted no puede llegar lejos lejos siendo fuerte o rápido o flexible, o capacitado. Es necesario todo el paquete total-físico «.

Principio de reversibilidad o desentrenamiento.

El siguiente principio es el principio de reversibilidad o desentrenamiento. En pocas palabras, este es el principio del «usarlo o perdelo». La mayoría de los atletas que han tenido mucho tiempo fuera del entrenamiento reconoce que su rendimiento disminuye si el cuerpo no está continuamente sobrecargado. Esto es evidente en el gimnasio cuando el entrenamiento se ha descuidado durante un periodo prolongado. Los pesos que alguna vez fueron fáciles parecen inusualmente pesados, y el dolor de las agujetas es el más alto de todos los tiempos durante la próxima semana. El cuerpo inverte claramente su adaptación de aumento de fuerza y disminución los tiempos de recuperación. Este principio tiene un lado positivo sin embargo. Desentrenar puede permitir a un atleta recuperarse física y psicológicamente de largos periodos de entrenamiento, lo que les permite volver a los entrenamientos con renovado entusiasmo.

Obviamente no todos los atletas pueden entrenar en un alto nivel todo el año. Entonces, ¿cómo pueden evitar que el efecto de desentrenamiento? Aquí es donde el último principio, el principio de mantenimiento, entra en la ecuación. Para mantener las ganancias en la aptitud por períodos de hasta tres meses, un atleta puede manipular el principio F.I.T.T. ya descrito anteriormente y permitir que la frecuencia de entrenamiento disminuya hasta en dos terceras partes (Cochrane 2005). Este principio se utiliza a menudo con eficacia por los atletas cuyo deporte implica temporadas bien definidas que no permiten que el nivel de entrenamiento alcanzado en pretemporada continúe mientras compite (Véase el caso del fútbol, el calendario permite que durante el parón de verano se reduzca la frecuencia de entrenamientos hasta casi eliminarlos, para después recuperar el rendimiento durante el inicio de temporada).

Descanso y relajación

Entonces, ¿cómo encajan entre sí todos estos principios de entrenamiento? Cualquier programa de entrenamiento debe considerar todos los aspectos de los principios de formación en relación con el atleta para quien se escribe el programa. Debe usarse un modelo de periodización, que divida el año de entrenamiento en fases para capacitar a los tipos específicos de aptitud física necesaria para el atleta. Este plan debe abarcar la cantidad de sobrecarga en el deportista (usando el principio F.I.T.T.) y la cantidad de descanso y recuperación que el atleta requiere. Tanto la sobrecarga como el resto se debe ajustar para maximizar la adaptación del atleta al estímulo del entrenamiento. El programa debe determinar dónde y cómo serán utilizadas las puestas a punto para permitir que el atleta llegar a una competición en sus niveles máximos. Los períodos de entrenamiento de mantenimiento y/o desentrenamiento se pueden utilizar durante todo el año, pero su uso esta limitado a buscar el máximo beneficio para el atleta. Un entrenador debe trabajar muy estrechamente con su o sus atletas, siguiendo y ajustando su entrenamiento según sea necesario. Si un atleta se acerca a su potencial de rendimiento («techo») en una cualidad física, el entrenador puede considerar la modificación del plan para obtener más beneficios del aumento de otros tipos de de cualidades.

En resumen, los principios de entrenamiento son esenciales para los entrenadores y atletas que deseen obtener el máximo provecho de su entrenamiento y evitar el enfoque de «prueba y error» a menudo utilizado por algunos entrenadores.

Escrito por: Nathan Williams para EliteFTS.

Traducido por: Arturo Cantarero.

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