Cómo conocer tu frecuencia cardíaca de entrenamiento

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Son muchas las razones por las que los seres humanos realizamos ejercicios físicos. Como parte de nuestro trabajo, como recreación, como complemento terapéutico y de recuperación, para lograr una condición física deseada, como parte de un proceso de formación deportiva, etc. Pero hay un principio que se debe tener presente en todos los casos y es la individualización del ejercicio. Dosificar las cargas de acuerdo a las características de la persona que se está ejercitando es sumamente importante para poder alcanzar los objetivos deseados.

Frecuencia cardíaca máxima y de entrenamiento

Uno de los primeros elementos a tener en cuenta cuando estamos realizando ejercicios aerobios (muy conocidos como cardio) es conocer su frecuencia cardíaca de entrenamiento.

La ecuación para determinar la frecuencia cardíaca es muy importante para planificar el entrenamiento. Ella te permite administrar las cargas de acuerdo con la edad del practicante, siguiendo el antes mencionado principio de individualización.

correr con pulsómetro

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM)

FCM = 220 – Edad, pulsaciones por minuto.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE)

La ecuación es la siguiente:

  • FCE = FCR + 0,6 (FCM – FCR)

Donde FCE es la frecuencia cardíaca de entrenamiento, FCM es la frecuencia cardíaca máxima, y FCR es la frecuencia cardíaca en reposo, todas ellas expresadas en pulsaciones por minuto.

Veamos un ejemplo para una persona de 20 años (cuya edad cronológica se supone igual que la biológica):

  1. FCR = 70 P/Min.
  2. FCE = FCR + 0,6 (FCM –FCR)
  3. FCE = 70 +0,6((220 –20) –70)
  4. FEC = 70 + 0,6 (200 –70)
  5. FEC = 70 + 0,6 * 130
  6. FEC = 70 + 78

FEC = 148 P/Min.

Intensidad del entrenamiento

La fuente energética que posee más protagonismo durante la realización de trabajo físico está relacionada con la potencia de trabajo con la que se está trabajando. Está a su vez se puede determinar por el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del organismo (FCM). De acuerdo con la propuesta de Menshikov y Volkov (1985) los valores son los siguientes.

Intensidad% de la FCMFuente energética
Máxima100-96Anaerobia
Sub-máxima95-90Anaerobia
Grande89-86Mixta
Media85-80Mixta
Sub-media79-71Aerobia
Pequeña60-70Aerobia

ejercicio aeróbico

Teniendo en cuenta el porciento utilizado en la carga administrada podemos conocer el área de intensidad y la fuente principal de producción de energía que estamos utilizando. Esta información le permite al entrenador planificar las cargas de acuerdo con la especialidad deportiva, el período de preparación, los objetivos del entrenamiento, las características individuales de la persona, etc.

Frecuencia cardíaca para perder grasa

Para las personas que tratan de eliminar la grasa corporal sobrante es ideal el trabajo con intensidades pequeñas por un tiempo prolongado durante la sesión de entrenamiento. Esto se debe a que con ese nivel de exigencia el sistema aerobio utiliza mayormente grasas para producir la energía que el cuerpo necesita.

Cómo recuperarse después del entrenamiento

Por último se debe hacer mención a la recuperación después del trabajo. Este es un elemento del que se habla poco pero que es muy importante porque refleja como el organismo se está adaptando a las cargas aerobias. Una forma sencilla de hacerlo es controlando las pulsaciones cardíacas después de terminado el ejercicio. A continuación se ofrecen unos valores que pueden ser utilizados por cualquier practicante sin importar su nivel atlético.

Pasados 5 minutos se controla las pulsaciones cardíacas y se compara el resultado con los valores siguientes:

  • 100-105 p/min: Recuperación muy buena.
  • 106-115 p/min: Recuperación Buena.
  • 116-120 p/min:  Recuperación satisfactoria.
  • 121-130 p/min:  Pobre recuperación
  • Mayor de 130 p/min:  Recuperación muy pobre.

frecuencia cardiaca

Cuando se hace ejercicios físicos no se debe olvidar que estos pueden ofrecerte bienestar y salud pero sin la dosificación adecuada pueden ser contraproducentes. Parafraseando a Peter Tschiene: “La carga sin control es impensable y peligrosa”.

Referencias

  • Año, V. (2000). Planificación y Organización del Entrenamiento Juvenil. Barcelona. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo.
  • Cappa, F. (2000). Entrenamiento de la Potencia Muscular. Argentina. Versión digital Por el Grupo Sobre Entrenamiento. ISBN: 987-43-2351-5.
  • Colectivo de Autores. (1998). Evaluación del Rendimiento Físico. La Habana Cuba. Editorial Didáctica Moderna.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996a). Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo: Principios y Aplicaciones. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-053-9.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996b). Planificación del Entrenamiento Deportivo. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-054-7.
  • García Manso, J. M. Navarro y J. A. Ruiz. (1996c). Pruebas para la Valoración de la Capacidad motríz en el Deporte. Evaluación de la condición Física. Madrid. Editorial Gymnos. Colección Entrenamiento Deportivo. ISBN: 84-8013-066-0.
  • Navarro, Silvio. (2007). La Iniciación Deportiva y la Planificación del Entrenamiento. La Habana. Editorial Deportes. ISBN: 978-959-203-014-5.
  • Volkov, V. M.  (1989): Selección Deportiva. Impreso en la U.R.S.S; Editorial Pueblo y Educación.