Cómo entrenar en las semanas previas de una maratón

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Entrenar para una maratón, así como para otros eventos de resistencia puede ser desalentador. Sin embargo, una buena planificación y suficiente tiempo para el entrenamiento puede generar un gran resultado el día de la carrera.

La parte más difícil para muchos atletas es planificar estratégicamente la forma de llevar el entrenamiento. La corredora Pete Pfitzinger, coautora del programa Advanced Marathoning, dice que los estudios demuestran que un entrenamiento bien planeado conduce a un mejor desempeño y aumenta la fuerza muscular.

Por lo tanto, si estás pensando en ejecutar próximamente una maratón, tu misión debe centrarse en entrenar correctamente, particularmente las semanas previas a la carrera. Por ello, conoce algunas recomendaciones de cómo entrenar a pocas semanas de una maratón, de forma que puedas dar lo mejor de ti en este gran evento.

Entrenar semanas antes de una maratón

 

Cómo entrenar a pocas semanas de una maratón

1. ¿Cuál es la mejor forma de entrenar a pocos días de una maratón?

A pocas semanas de la maratón lo recomendable es disminuir de forma gradual el kilometraje, dado que permitirá al atleta descansar, recuperarse y tener una absorción adecuada de la fase final del entrenamiento.

Se ha comprobado científicamente que disminuir la distancia de manera progresiva ayuda a mejorar el rendimiento entre un 3-5%. Durante esta fase, la preparación no está orientada a mejorar la condición física. De hecho, hay pocos avances físicos cerca del día de la carrera.

La idea es permitir que el cuerpo se recupere tras un entrenamiento que se ha llevado semanas antes, incluso meses, y ganes suficiente energía para el tan esperado día de carrera.

Cómo entrenar a pocos días de una maratón

2. ¿Cómo reducir el kilometraje antes de una maratón?

El proceso de reducción de kilometraje debe ser personalizado. Por ejemplo, es posible disminuir la ruta 2 semanas antes o recortar drásticamente la semana anterior a la carrera, manteniendo la intensidad. También, para obtener los mejores resultados, debes seguir un plan de entrenamiento de maratón o trabajar con un entrenador.

Además, en la semana antes de la maratón no es el momento de probar con algún entrenamiento de resistencia de último minuto; esa es una manera garantizada de estar fatigado el día de la carrera. En su lugar, debes buscar reducir el kilometraje total entre 20 al 25%.

El recorte en el kilometraje también se aplicará al estilo de entrenamiento individual. Por ejemplo, asegúrate de hacer un tempo más corto de lo habitual cada semana, especialmente la última, y a tu ritmo de maratón.

Por ejemplo, si ha estado haciendo tempos de 30 minutos, haz 20 minutos. Para intervalos, si has estado ejecutando de 6 a 10 series, muévelas de a 3 o 6. En definitiva, mantén el ritmo igual y simplemente reduce los números completados. También, agrega un día extra de descanso: esto significa un día libre completo.

Consejos para entrenar semanas antes de la maratón

3. ¿Cómo entrenar una semana antes de una maratón?

Para la última semana de tu maratón habrás reducido bastante el kilometraje. Por lo general, lo ideal es llevar un entrenamiento a baja velocidad por 4 días, acompañado por un tiempo y distancia cortos. Un buen ejemplo de entrenamiento para la última semana es el siguiente:

  • Domingo: 16 kilómetros de carrera.
  • Lunes: Descanso.
  • Martes. Calentamiento de 15 a 20 minutos seguido de 8 x 1 minuto a ritmo de media maratón con recuperación lenta de 90 segundos, y 10 minutos de enfriamiento.
  • Miércoles. Calentamiento de 15 minutos seguido de 10 minutos al ritmo de una maratón, más 15 a 20 segundos de recuperación. Enfría durante 10 minutos.
  • Jueves. Descanso.
  • Viernes. Recorrido de 6 kilómetros (se puede cambiar con el jueves).
  • Sábado. Descanso.
  • Domingo. Carrera.

Ejemplo de entrenamiento para la semana previa a la maratón

Consejos finales semanas antes de una maratón

A algunos entrenadores no les gusta tomar días de descansos seguidos. También, hay quienes prefieren correr un día antes de la maratón. Al final, averigua qué es lo mejor para ti.

Un error común es ponerse demasiado nervioso. ¿Cómo evitar que eso suceda? Relájate y confía en el plan de entrenamiento que llevaste durante todo ese tiempo. También, si logras entrenar apropiadamente las semanas antes y particularmente la última, deberías notar un aumento en la energía dos días antes de la maratón. La clave es ser paciente.

Por último, considera la última semana como de descanso y fortalecimiento; y a la vez como una oportunidad para relajar tu cuerpo ya que te ayudará a ejecutar una gran maratón.

Reducir la carga de entrenamiento antes de una maratón

Referencia

  • Mittleman, B. Tapering For Your Marathon to Guarantee Success. Para trainingpeaks [Revisado en febrero de 2018]