Muchas personas corren por los beneficios que proporciona esta actividad, otros por el simple hecho que les gusta y otras por perder peso. Sin embargo, cuando una persona gana afición por esta actividad, lo que busca es inscribirse en una maratón.
Antes de inscribirte en una de estas carreras, tienes que prepararte de forma eficiente, tanto física como mentalmente. Existen muchos programas de entrenamiento recomendados por expertos, así como consejos de aquellos que lograron superar estas duras competencias. Pero no es momento de intimidarte, sino de prepararte para correr.
Por otro lado, si ya has corrido anteriormente en una maratón y lo que buscas es mejorar tu rendimiento, entonces debes ponerte al tanto de cómo mejorar tu récord personal en tu próxima carrera.
3 consejos para mejorar tu récord en maratón
1. Corre en colinas
Correr sobre una colina aumenta tu fuerza y condiciona tu cuerpo para resistir y mejorar su rendimiento a lo largo de una exigente maratón. Otro beneficio de correr en colinas es que ayuda a tus músculos a utilizar el oxígeno de forma más eficiente. Esto suele ocurrir cuando corres cuesta arriba, pero no debes descuidar el hacerlo cuesta abajo de igual forma, ya que mejora tu técnica y prepara tu cuerpo para manejar el impacto de la carrera.
No obstante, si bien ambos son importantes, no debes entrenarlos juntos. Estos ejercicios deben realizarse separados y con días de por medio para obtener una buena recuperación.
Para entrenar cuesta arriba, debes encontrar una subida corta y empinada, para hacer algunas repeticiones de subidas de 60 segundos. Puedes comenzar con unas pocas repeticiones y, a medida que vayas avanzando, llegar hasta 20. El esfuerzo debe ser aproximado al 80 %. Para descansar solamente debes caminar cuesta abajo.
Para las repeticiones en colinas cuesta abajo, sube a una pendiente ligeramente más larga (al ejercicio de subidas) y menos empinada. Concéntrate en una buena técnica en vez de la velocidad.
2. Entrenamiento de 6 series de repeticiones de 5 minutos
Este entrenamiento es una variación de una carrera de tempo. En lugar de ser una carrera constante de 90 minutos, divídelo en calentamiento, intervalos y enfriamiento, de esta forma será más desafiante y estimulante para tu cuerpo y mente.
Debes empezar por correr 15 minutos de forma fácil, para que tu cuerpo entre en período de calentamiento antes de comenzar con los intervalos. Cada esfuerzo de cinco minutos debe ser a ritmo de media maratón.
Comienza con tres intervalos y luego aumenta hasta seis con 2 a 3 minutos de trote fácil entre cada uno. Una vez que hayas terminado tus intervalos, asegúrate de hacer al menos 10 minutos de trote fácil para poder enfriarte.
3. Entrenamiento progresivo
Una de las claves para poder mejorar en una maratón, es desarrollar resistencia. Para poder completar una, necesitarás aumentar tu distancia de carrera larga durante el entrenamiento.
Para mejorar la resistencia sin perder energía, debes comenzar despacio e ir acelerando poco a poco. Comienza la carrera a un ritmo fácil, acelerando aproximadamente cada 10 segundos, para finalizar la carrera a un ritmo de media maratón. Este ejercicio desafiará tus habilidades de estimulación y preparará tu cuerpo para mantener el ritmo cuando se presente la fatiga.
Hay muchos tipos de entrenamientos que se pueden utilizar para mejorar las condiciones física, ganar velocidad y desarrollar fuerza, así que no debes sentirte limitado a solo estos tres factores. Sin embargo, normalmente estos entrenamientos son descuidados y pueden ser justo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.
Otro factor que no puede ignorarse son los rodajes suaves. Tal vez no sea considerado un entrenamiento, pero son una parte que normalmente se pasa por alto, y son los encargados de proporcionar a tu cuerpo la recuperación que necesita.
Conclusión
Tanto si ya has corrido en un maratón anteriormente y tienes como objetivo principal mejorar tu récord personal como si es la primera vez que la ejecutas, debes seguir los anteriores consejos de entrenamiento, los cuales te ayudarán a mejorar tu rendimiento, resistencia e incluso velocidad de carrera.
Referencias
- Lorl, N. Workouts to Help You Run a Marathon PR. Para Active [Revisado en febrero de 2020].
