Cómo planificar la preparación de una maratón de manera eficaz

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Con todas las carreras largas de entrenamiento, el control de las horas de sueño y el cuidado de la alimentación, entrenar para una maratón por primera vez puede ser muy estresante. Si a eso le sumamos nuestras obligaciones de la rutina diaria, sin duda entendemos que es necesario tener algo de planificación.

Una buena planificación para una maratón es todo cuestión de equilibrio. Se trata de sacar el tiempo necesario para atacar el asfalto, cuidar tus obligaciones y tener un poco de esparcimiento. Sin eso, el estrés se comerá tus progresos, y todo el proceso será más agotador.

Por suerte, para ayudarte con todo esto no es necesario llenarnos de demasiada teoría. Estos consejos básicos te prepararán para tu próxima maratón de un modo satisfactorio.

Consejos para preparar una maratón

Cómo mejorar la preparación de una maratón

1. Dale propósito a tus rodajes largos

El término carrera larga o rodaje largo es bastante relativo. Podemos hablar de 5-12 km o incluso más. Normalmente son distancias diarias de recorrido menores que la carrera en sí misma: es decir, que si una maratón tiene 42 km, no vas a hacer eso, pero si estaría bien que intentaras llegar al menos a la mitad de esa distancia una o dos veces por semana durante tu entrenamiento.

Estas distancias agotadoras requieren motivación no solo física, sino mental. Puedes lograrlo más fácilmente poniéndote una meta o propósito, como correr al trabajo a través de una ruta alternativa mucho más larga. Esto requiere un poco de planificación (dónde ducharte, qué llevar en tu bolso para cambiarte en la oficina), pero se puede lograr.

Supón que hoy necesitas hacer la compra. Piensa en el supermercado más alejado de tu casa donde puedas hacerla y ve hasta allí. De regreso puedes volver en bus, metro o simplemente pedirle a un amigo que te recoja. Tendrás un propósito, y sabrás cuánto corres exactamente.

Cómo planificar tu entrenamiento de maratón

2. Haz de tus entrenamientos algo social

La preparación para una maratón, si se hace bien, demanda unos cuantos sacrificios. No podrás trasnochar, salir a beber con amigos o salirte mucho de tu rutina. No obstante, sin algo de contacto social mínimo, sin duda será mucho más agotador. Por ello, como parte de tu preparación, incluye algunos tramos de entrenamiento donde algún amigo te puede acompañar, haciendo parte de la ruta juntos.

Si no consigues voluntarios que te sigan el ritmo, puedes invitar a un colega a acompañarte en tus días de recuperación activa para una caminata sencilla, o incluso para hacer algo de cross training (entrenamiento cruzado).

Cómo hacer más llevadero plan de entrenamiento de una maratón

3. Escucha un podcast mientras corres

Entre el trabajo por la mañana y la preparación para la maratón por la tarde, tendrás muy poco tiempo para informarte viendo la televisión o navengando en internet.

Desvelarte no es una opción, así que lo mejor es que aproveches el tiempo de tu entrenamiento para ponerte al día con las últimas noticas, y para ello, escuchar un podcast es la mejor opción.

Los hay de cualquier tema, son entretenidos y casi todos los medios los están incorporando actualmente a su oferta de contenidos: te ahorrarán tiempo, te mantendrán informado y harán más ameno tu entrenamiento para la maratón.

Cómo hacer que entrenamiento de running sea ameno

4. Divide los rodajes largos en tramos cortos

Si correr 15 km diarios de un rodaje largo en carretera te resulta demasiado agotador mentalmente, prueba dividiéndolo en porciones más cortas, para añadir variedad.

Por ejemplo, puedes salir a correr 5 km con un amigo, a paso sencillo para conversar ocasionalmente, luego hacer 5 km escuchando un podcast o un audiolibro y, finalmente, hacer los 5 km restantes sobre la cinta de correr.

Cómo planificar el entrenamiento de una maratón

5. Elimina los kilómetros innecesarios

Si estás haciendo todo del modo correcto, y aun así tienes un día ocupado, donde te sientes con poca energía, mucho trabajo o poco tiempo, no temas recortar unos cuantos kilómetros a tu entrenamiento.

Lo mejor que puedes hacer en estos casos es restar tiempo a tu rutina para los kilómetros que haces a paso moderado y centrarte en entrenar con un poco más de intensidad. Siempre que esto se haga de modo ocasional, no perderás los avances de tu plan de entrenamiento para maratón y tendrás la variedad que necesitas.

Cuánto entrenar antes de una maratón

6. No temas pedir ayuda con tus deberes

Las semanas previas a la maratón suelen ser las más exigentes en cuanto a tiempo y esfuerzo. No hay mucho tiempo para limpiar la casa a profundidad, preparar la comida o lavar la ropa.

Si está dentro de tus posibilidades, contrata a alguien para que prepare tus comidas y te ayude con los quehaceres, al menos durante la semana final. A la larga eso será más económico que comer por fuera de casa y mucho más conveniente para ti, pues realmente te servirá para controlar mejor tu alimentación.

¿Cómo debe planificarse una maratón?

7. Cambia tu vestuario y equipamiento de running

El período de entrenamiento para el maratón te puede servir, además para medir la calidad de tu equipamiento. Por ejemplo, puedes evaluar si te sientes cómodo al correr con tu atuendo o si tus zapatillas están en buen estado.

Si notas que tu recuperación se vuelve más lenta y difícil progresivamente, no descartes que pueda deberse al mal estado de las zapatillas. Incluso puede que ese tipo de zapatillas no sean adecuadas para ti, en cuyo caso deberás ir a una tienda especializada donde te hagan un estudio de la pisada y te digan cuáles deberías comprar.

Importancia del equipamiento para correr una maratón

Referencia

  • Harrington, M. Hacks for Making It Through Marathon Training Season. Para Active. [Revisado en noviembre de 2018].