Consejos para prepararte para correr una maratón

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¿Es tu primera maratón? Si es así, deberías de tener en cuenta una serie de consejos para correr una maratón y no lastimarte y que no sea peor el remedio que la enfermedad.

Lo primero que tienes que saber es que hay que empezar sin prisas. Por ejemplo, asimilando bien las cargas y ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final, que es la maratón.

Lo importante es marcarse una meta que sepamos que realmente podemos cumplir y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta. Sigue un buen plan de entrenamiento durante al menos dos o tres meses. Aunque lo ideal es preparar este tipo de carrera en más de tres meses. Si te sientes preparado y en forma, al menos busca un buen plan de ocho a doce semanas que te ayude a acabar de forma más efectiva.

Los mejores consejos para preparar una maratón

10 consejos para correr una maratón

1. Es importante tener una valoración previa a nuestra forma física

Para alguien que se inicia en este mundo, es conveniente saber en qué punto se encuentra. Sería recomendable realizar una prueba de esfuerzo para determinar que estamos en condiciones de seguir un plan de entrenamiento sin ningún contratiempo.

Para quien tiene un determinado nivel, esta prueba nos puede ayudar a determinar cuáles son nuestros umbrales de trabajo y a qué ritmo podemos entrenar.

La mejor preparación para una maratón

2. Hay que seguir un plan variado deentrenamiento

No solo hacer se trata de hacer periodos al mismo ritmo, ya que no producen mejora. Debemos introducir cambios de ritmo, series, entrenamiento en el gimnasio, etc.

Para ello, te aconsejamos tener una cinta para correr en casa, ya que te facilitará poder hacer estos ejercicios tanto lentos como rápidos a cualquier hora del día sin tener que salir de casa. Es un punto a favor para las personas que salen tarde de trabajar y no les da tiempo a acudir al gimnasio o no les gusta salir de noche a la calle para correr.

Así ya no hay excusa, y puedes realizar tu ejercicio de cadadía. Además, una vez realizada la maratón, puedes seguir manteniéndote, y  teniendo esta clase de maquinaria en casa esmucho más fácil que lo hagas.

Una vez por semana es conveniente realizar un periodo decarrera más largo y a ritmo más suave, más o menos sobre una hora y cuarto ouna hora y media.

Además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca, pero estas sesiones requieren de 48 h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

Cómo prepararse para una maratón

3. Trabajar la condición física

Esto es muy importante para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes.

4. Realizar estiramientos

Cuando finalizamos con el entrenamiento, es muy importante realizar estiramientos para dejar el cuerpo preparado para la próxima sesión. Sólo te llevará 10-15’ y nos ayudarán a prevenir futuras lesiones.

También es muy importante el descanso después de un entrenamiento duro. Tan importante es entrenar como descansar, esto es algo que nos tenemos que grabar en la mente.

Consejos imprescindibles para preparar una maratón

5. Elegir el tipo de zapatilla

Algo muy importante también es elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos se puede hacer mediante un estudio de pisada para evitar lesiones o sobrecargas.

Utiliza en el entrenamiento las mismas con las que vayas a correr el día de la carrera, aunque podemos ir alternando un tipo de zapatillas con otras (ligeras o con más amortiguación), deben ser las mismas que usemos el día de la carrera, asegurándonos así, que no sufriremos imprevistos.

6. Usa prendas adecuadas

La ropa que debes utilizar en tus entrenamientos debe ser cómoda y transpirable. No debes correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado, ya que corres el riesgo de deshidratación, sobre todo los meses de más calor.

Zapatillas adecuadas para correr una maratón

7. Sigue una buena alimentación

Respecto a la alimentación para entrenar para una maratón, hay que ingerir más hidratos de lo habitual, sobre todo después de los entrenamientos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas.

La hidratación es muy importante durante las semanas de entrenamiento y preparación, no sólo el día de la maratón. En cada entrenamiento perdemos una cantidad importante de sales minerales. Por lo que debemos llevarnos siempre nuestra botella de agua a cada entrenamiento.

8. Hay que seguir una progresión en los entrenamientos y la competición

Lo más recomendable es introducirse en carreras de distancias más cortas como 5k y 10k. Una vez dominemos dichas distancias, podemos plantearnos retos mayores, como una media maratón o maratón. No  hay por qué tener prisa: maratones siempre hay.

La preparación más óptima para una maratón

9. Visita a tu fisioterapeuta

Acumular tantos kilómetros en las piernas tiene consecuenciaspara los músculos y las articulaciones. El fisio nos puede hacer una puesta apunto cada una o dos semanas, algo con lo que notaremos menos molestias alentrenar.

10. Entrena con pulsómetro y, sipuedes, con GPS

Aunque no es algo imprescindible, la tecnología ayuda a comprender mejor tu cuerpo. Con el pulsómetro sabremos cómo vamos de fatiga y con el GPS entrenaremos de forma más afinada con las distancias y la velocidad a la que corremos.

Seguir un plan de entrenamiento va a ser más fácil si utilizamos este tipo de tecnologías.