5 consejos para entrenar para tu primera media maratón

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Posiblemente has realizado una carrera de 5 kilómetros (5K) o incluso una 10K, y ahora has decidido o estás listo para algo más desafiante como una media maratón.

La media maratón es una carrera de gran distancia. Es lo suficientemente larga como para sentirse desafiado, ya que implica recorrer alrededor de 21 kilómetros, es decir la mitad de una maratón.

Lograr realizar con éxito este tipo de carrera significa llevar un entrenamiento de semanas, incluso meses, que dependerá de tu condición física y objetivos planteados para tal fin. Por ello, conoce 5 consejos para entrenar para tu primera media maratón y de esta forma salir airoso ese gran día de carrera.

Consejos de entrenamiento básicos para una media maratón

5 claves para entrenar para una media maratón

1. Construye una base sólida

Todo plan de entrenamiento de media maratón tienen una duración de alrededor de 10, 14 o 16 semanas, que supone haber construido con anterioridad una base de kilometraje semanal de al menos 24-32 kilómetros. Cualquier cantidad inferior a esta distancia semanal impedirá que tu cuerpo se adapte apropiadamente para el futuro entrenamiento de esta clase de carrera. Por el contrario, si tienes una base sólida, cuando comiences a entrenar podrás cumplir con las exigencias del entrenamiento de media maratón.

Además, tener un entrenamiento previo muy débil a una media maratón, significa que estarás pidiendo a tu cuerpo que construya esa base junto con las nuevas demandas de entrenamiento. Hacer eso te supondrá sobreentrenar y la posibilidad de desarrollar una lesión.

¿Qué base es necesaria para entrenar una media maratón?

2. Elige un plan de entrenamiento adecuado

Elegir un plan de manera correcta es importante si se trata de tu primera media maratón. Por lo general, se recomienda un plan de más de 10 semanas. Esto te dará más tiempo para adaptarte a las demandas del entrenamiento.

Los planes no solo varían por su distancia de recorrido, también lo hacen por su contenido, es decir por el tipo de entrenamiento, el kilometraje semanal y la cantidad de veces que se realizará cada semana. Por lo tanto, estudia los diversos planes con cuidado antes de elegirlo. Por ejemplo, encuentra uno que se adapte muy bien con tu trabajo y horario familiar.

También se sugiere encontrar un plan que coincida con tu nivel de condición física. A menudo, los planes están identificados como principiante, intermedio y avanzado, pero aún así, se recomienda leer muy bien el plan y asegurarse de que se ajuste a tu estado físico actual.

Plan de entrenamiento apropiado para una media maratón

3. Piensa en la calidad y no en la cantidad

Correr largas distancias cada semana es una forma de prepararse para una media maratón, pero también puede aumentar la posibilidad de una lesión. Por ejemplo, una alternativa que ha funcionado es correr 4 veces por semana, de las cuales 2 de esas ejecuciones se pueden enfocar en la calidad y las otras 2 para mantenerte.

También se recomienda aumentar el VO2Máx (cantidad de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad de alta intensidad) y el umbral de lactato, ya que te ayudará a ser un corredor más eficiente y a combatir la fatiga por más tiempo.

Del mismo modo, puedes considerar entrenar al ritmo de carrera y con los intervalos de tempo. El primero es un gran entrenamiento para darle a tu cuerpo la oportunidad de experimentar lo que se siente correr al ritmo de una media maratón. Por su parte, las carrera de tempo se pueden ejecutar de la siguiente manera:

Estrategias de entrenamiento para una media maratón

3.1 Carreras de Tempo tradicionales

  • 1,5 km de calentamiento, de 6 a 13 km a un ritmo de 30 segundos más lento respecto al cual correrías una 5K, y 1,5 km de enfriamiento.

3.2 Carreras de tempo a ritmo de carrera

  • El calentamiento y enfriamiento se haría de la misma manera que los tempo tradicionales, pero en este caso el ritmo al que correrías si sería el de una media maratón, pero un mínimo de 10 km y un máximo de 13.

Cómo entrenar para una media maratón

3.3 Intervalos de tempo

  • Calentamiento y enfriamiento igual que en los casos anteriores, pero con intervalos de 5 minutos a ritmo rápido y 5 minutos a ritmo lento intercalados entre ellos.

Por otro lado, los intervalos rápidos o fartlek, debes realizarlos aproximadamente 20 segundos más lentos que el ritmo de carrera de 5K. Estos intervalos son positivos para enseñar a tu cuerpo cómo acelerar o ralentizar durante una media maratón.

Carreras de tempo para una media maratón

4. Realiza entrenamientos cruzados

Hacer entrenamiento cruzado, así como los de resistencia al aire libre los días fuera de carrera, es una excelente manera de optimizar tu condición física. Por ejemplo, hacer ciclismo, nadar, usar la máquina elíptica o la de hacer remo son formas muy buenas de entrenamiento cruzado.

Por otra parte, el entrenamiento con cargas, especialmente el dirigido al core y la parte superior del cuerpo, te ayudará a mantener buena forma. Además, es una excelente estrategia que hará que corras durante más tiempo en tus carreras, ayudándote asimismo a combatir la fatiga.

Entrenamiento cruzado para una media maratón

5. Descansa

El descanso es tan importante como un entrenamiento para una media maratón. El cuerpo necesita tiempo para reconstruirse y repararse. Por ejemplo, saltarse los días de descanso afectará la capacidad de recuperación del cuerpo y lo hará más propenso a las lesiones.

Por ello, asegúrate de tomar los días de descansos programados, pero también escucha a tu cuerpo. Si te sientes agotado, sin energía, con dolor, cansado o desmotivado, entonces evalúa tomar un día de descanso más, ya que es posible que estés sobreentrenando.

Cómo planificar un entrenamiento para una media maratón

Referencia

  • McLaurin, T. 7 Training Tips for Your First Half Marathon. Para Active [Revisado en abril de 2018]