5 consejos para principiantes para correr una media maratón

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El entrenamiento para correr una media maratón requiere de mucho tiempo de preparación, sobre todo si eres principiante, pero no dejes que esto te detenga.

Un buen entrenamiento te ayudará a completar una media maratón en menos tiempo de lo que crees, para ello debes seguir los consejos de expertos, desde como debes alimentarte hasta incluso como vestirte.

Si te sientes atemorizado por el simple hecho de prepararte para una media maratón, entonces tienes que seguir estos consejos para principiantes para correr una media maratón. Te ayudarán a completar un promedio de 21 kilómetros en poco tiempo y con el menor desgaste físico posible.

Qué hacer antes de tu primera media maratón

1. Regístrate en tu primera carrera

Antes de comenzar a entrenar, debes registrarte en unacarrera y comprometerte a lograrlo. El acto de registrarte en una carrera teayudará a comprometerte contigo mismo para lograr tus objetivos, de esta formaobtendrás un nivel de motivación extra antes de la carrera. Además, debes saberla fecha exacta de la carrera para planificar de forma adecuada elentrenamiento durante el tiempo restante.

Antes de elegirla, debes asegurarte que cuentas con el tiempo necesario para prepararte. Por ejemplo, si ya puedes correr 5 kilómetros, entonces date unas 12 semanas para entrenar por la mitad. Si no puedes correr los 5 kilómetros, entonces comienza un programa de entrenamiento que te ayude a lograrlo.

Después de llegar a los 5 kilómetros, date un tiempo adicional de 12 semanas para alcanzar el objetivo de los 21 kilómetros. En total, deberás contar con un tiempo de 20 semanas de entrenamiento de media maratón.

2. Encuentra un plan de entrenamiento completo

Este consejo es fácil, solamente tienes que conseguir un plan de entrenamiento que te diga cuánto tiempo debes correr y cuándo, por lo que te ayuda a eliminar todas las conjeturas del entrenamiento. Si sigues un plan de entrenamiento bastante razonable, podrás alcanzar tus objetivos de media maratón en poco tiempo.

Se recomienda seguir un plan de entrenamiento que vaya de la mano con tu nivel de condición física. Por ejemplo, si eres principiante, intermedio o avanzado. Hay muchos planes de entrenamiento disponibles.

Cómo planificar bien tu entrenamiento de media maratón

3. Busca el equipo de entrenamiento correcto

Para poder completar una media maratón debes contar con el equipo correcto. Lo primero que debes hacer, es buscar un par de zapatillas perfectas para correr. Asegúrate de conseguir unas que tengan un ajuste adecuado para los corredores. Puedes obtenerlas en tu tienda local o en línea.

Luego, querrás comprar una camiseta que te ayude a absorber el sudor de tu piel y que sea suave al momento de las rozaduras con tu piel. Además, debes elegir unos pantalones cortos, pantalones, capris o incluso una falda para correr en el caso de las mujeres.

Se recomienda probar varias opciones de vestimenta hasta que consigas la de tu preferencia. Por ejemplo, puedes comenzar por un par de zapatillas nuevas y probarlas. Si te sientes cómodo con ellas, puedes seguir utilizándolos o cambiarlas si está a tu disposición. Finalmente, prueba unos calcetines absorbentes que alejen la humedad de tus pies. Esto te ayudará a disminuir la aparición de ampollas.

Una vez ya vestido de forma adecuada, podrás personalizar tu vestimenta con un cinturón de hidratación. Estos cinturones son pequeños y se abrochan alrededor de la cintura. Este accesorio te permitirá llevar geles, bocadillos energéticos e incluso podrás cargar con tu botella de agua. Algunas opciones cuentan con bolsillos para tu teléfono celular, llaves o para tu identificación. En el mercado puedes conseguir muchas marcas y estilos, por lo tanto debes buscar el que más se adapte a ti.

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4. Ingiere los alimentos adecuados

Cuando se trata de un entrenamiento de media maratón, la nutrición se vuelve muy importante. Antes de cada carrera, es necesario consumir ciertos alimentos que te proporcionen energía durante la actividad. Una vez finalizada la carrera, también debes elegir los alimentos adecuados para facilitar tu recuperación.

Antes de una carrera larga debes consumir carbohidratos con uno o dos días de anticipación. Se recomienda consumir pasta integral, quinoa o batatas. Estos alimentos ayudan a tu cuerpo a almacenar glucógeno adicional, el cual puede ser utilizado para obtener energía durante la carrera. Otras buenas opciones son la avena, un panecillo integral con mantequilla de maní y una banana.

Trata de comer unos 60 minutos antes de salir a correr para tener tiempo suficiente para hacer la digestión. Después de una larga carrera, lo recomendable es comer un poco para agilizar tu proceso de recuperación, de esta forma tu cuerpo absorberá los nutrientes necesarios para disminuir la fatiga.

Existe una solución simple que ha demostrado ser una de las mejores para beber después de correr: un vaso de leche con chocolate baja en grasa. La leche con chocolate es una excelente mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas y es absorbida rápidamente por tu sistema. Si no es de tu agrado, puedes probar la mantequilla de maní, plátanos u otras bebidas energéticas.

Tampoco debes minusvalorar la importancia de la hidratación. Debes beber una gran cantidad de agua antes, durante y después de la carrera. Deshidratarse puede ser bastante peligroso. Por último, para el día de la carrera, no se recomienda probar algo nuevo. Debes asegurarte de haber “practicado” lo que comerás el día de la carrera. Es muy importante saber que lo que comes no perturbará tu estómago durante la carrera.

Qué comer para prepararte para una media maratón

5. Prepárate bien para el día de la carrera

Para mantenerte concentrado en la carrera, se recomienda empacar tu equipamiento la noche previa al evento. No dejes que ningún detalle se te pase por alto minutos antes de correr, ya que puedes estar nervioso, emocionado o simplemente distraído.

Recuerda que es muy importante mantenerse lo más calmado posible el día de la carrera. Un detalle muy importante es no olvidar tu teléfono movil. Durante estos eventos asisten un gran número de personas; por lo tanto, si vas acompañado no querrás perder contacto con ninguno de tus amigos o familiares.

Ya sea que tengas un objetivo de tiempo para finalizar la carrera o no, recuerda que has trabajado muy duro para estar listo para el día del evento. No debes concentrarte tanto en la línea de meta como para olvidar los otros aspectos de la carrera. Trata de relajarte un poco y de disfrutar de cada kilómetro recorrido.

Cómo disfrutar de tu carrera de media maratón

Conclusión

La preparación para una maratón siempre es un reto, pero si quieres comenzar con un nivel menos difícil, entonces debes probar una media maratón. Si eres principiante, querrás entrenar con la ayuda de los consejos anteriores, los cuales te proporcionarán la información que necesitas para estar listo para el día de la carrera.

Si pones todos estos consejos en práctica, podrás completar un promedio de 21 kilómetros en poco tiempo, con un nivel de agotamiento mucho menor al del promedio y seguramente con el primer lugar de la carrera.

Referencias

  • Karen, J. Half Marathon Training Tips for Beginners. Para Active [Revisado en febrero de 2020].