Entrenamiento de fuerza en runners

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Contenido del artículo

Os invito a todos a hacer una búsqueda rápida en Google con los siguientes términos: «Musculación para corredores» (o términos similares). Yo lo he hecho, y la gran mayoría de entrenamientos que he encontrado han sido circuitos de fuerza-resistencia, trabajando a unas 15-20 RM, o incluso más. También he encontrado en una página en la que hablaban de un entrenamiento piramidal comenzando las primeras series a unas 15 RM y finalizando el entrenamiento en torno a las 10 RM, pero sólo proponían el entrenamiento, ninguna explicación sobre el efecto en el rendimiento de los atletas. Parece lógico, a simple vista, entrenar circuitos de fuerza-resistencia para deportes aeróbicos, pues si durante la prueba no muevo cargas pesadas, ¿Por qué voy a hacerlo en mis entrenamientos?

Yo pensaba que esta temática estaba ya superada, pues toda persona que haya estudiado o leído bastante sobre deporte estará de acuerdo en que la fuerza es  la cualidad física más importante, pues sin fuerza no hay movimiento y sin movimiento no hay deporte, ni ejercicio físico, ni actividad física. Sin embargo, hace poco, consultando un grupo de facebook sobre entrenamiento y deporte, encontré una petición de ayuda preguntando si para preparar un Iron Man era necesario el entrenamiento de fuerza. Esto me llevó a pensar que quizás no estaba tan claro como yo pensaba y es por lo que me he decidido a escribir este artículo.

Así pues, ¿es necesario el entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia? y si es necesaria, ¿cómo debo entrenarla? Estas son las cuestiones que vamos a intentar resolver con este artículo, siempre tomando como base las investigaciones científicas realizadas en el sector.

¿Es necesario entrenar la fuerza?

La respuesta es sí, sin lugar a dudas. Hay muchas motivaciones que pueden llevar a una persona a correr, dos son las principales: rendimiento o salud. Tras éstas habría otros motivos de corte psicológico como la relajación, sociabilización, etc. Pero todas las personas que se inician por este tipo de motivos, después suelen pasar a la búsqueda de mejorar sus tiempos (rendimiento), o de bajar su grasa corporal (salud). Así pues tenemos dos puntos de vista distintos a través de los cuáles analizar si el entrenamiento de fuerza es necesario para los corredores que buscan mejorar su rendimiento y para los que buscan mejorar su salud.

Sin embargo, este artículo está dedicado al running, así pues, nos centraremos en la influencia del entrenamiento de fuerza para los corredores (los que buscan mejorar sus marcas), y más adelante escribiré otro artículo centrándome en cómo puede (o no) mejorar nuestra salud al realizar entrenamientos de este tipo.

Siguiendo las últimas referencias (Pino, 2012; Ronnestad y Mujika, 2013), un corredor puede ver sus marcas mejoradas gracias al entrenamiento de fuerza, debido a los siguientes efectos y adaptaciones conseguidas en el organismo:

  1. Parámetros cardiovasculares: no se ha hallado evidencia científica de que la combinación del entrenamiento de fuerza con el de resistencia mejore (ni empeore) los parámetros cardiovasculares con respecto al entrenamiento de resistencia aislado.
  2. Economía de carrera: es uno de los principales efectos del entrenamiento de fuerza sobre los atletas de resistencia. En pocas palabras, la economía de carrera es la demanda energética del organismo para una intensidad de carrera específica. Está relacionada con el destino de los recursos del atleta, es decir, la razón por la que dos corredores con un mismo VO2máx se diferencian en sus marcas, es principalmente porque uno de ellos es más eficiente, emplea sus recursos para el mismo fin, mientras que el otro derrocha energía en procesos no necesarios. En este caso sí que hay evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza influye directamente en este parámetro, sobre todo, por la mayor activación del SNC al realizar entrenamientos de fuerza, mejora que no se consiguen a través del entrenamiento de resistencia aislado.
  3. Umbral de lactato: la producción de lactato aumenta conforme aumentamos la intensidad de ejercicio, sin embargo, hay un punto, un porcentaje del VO2máx (un umbral), cuya superación en intensidad supone un crecimiento exponencial de la producción de ácido láctico. Este concepto transferido al running nos lleva a que a mayor velocidad, mayor producción de lactato, sin que nos interese pasar el umbral (que significaría un gran incremento de la fatiga), así pues, todos los atletas intentan que su umbral de lactato sea lo más alto posible, para poder correr a mayor velocidad sin que la producción de ácido láctico se vea disparada. Los principales componentes que influyen en la velocidad de carrera y la producción de lactato son el VO2máx y la economía de carrera, por lo que es evidente pensar que el entrenamiento de fuerza combinado con el de resistencia ayudará a aumentar dicho umbral.
  4. Otros factores: los tres anteriores significan un 70% de la mejora del rendimiento en los runners de larga distancia, el 30% restante podemos achacarlo, en su mayoría, a la mejora en la velocidad y potencia máximas, factores relacionados directamente con la zancada y la economía de carrera y, por tanto, también se ven mejorados gracias a la combinación del entrenamiento de fuerza con el de resistencia.

Maratón

En conclusión, el entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia ha reportado unas mejoras en el rendimiento que son difícilmente alcanzables si se dedicaran sólo al entrenamiento de resistencia. He de decir también que estos hallazgos se han encontrado tanto en sujetos de alto rendimiento, como en corredores aficionados, por lo que el entrenamiento de la fuerza debería estar incluido sin ninguna duda en los programas de entrenamientos de los fondistas. Ahora bien, ¿hay peligro de que dicho entrenamiento de fuerza perjudique al rendimiento en carrera? ¿Qué manisfestación de la fuerza (máxima, explosiva,…) es la que debemos entrenar? a solucionar estas cuestiones está dedicado el resto del artículo.

Interferencia del entrenamiento de fuerza con el de resistencia

Este fenómeno ocurre cuando no se tiene claro el perfil o el objetivo del deportista. Es decir, antes de nada debemos tener clara nuestra prioridad, si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de larga distancia, entonces el entrenamiento de fuerza será complementario y estará subordinado al de resistencia y viceversa. También está la opción de que nuestro objetivo sea una mejora del estado físico en general y no demos prioridad a ninguna de las dos. La cuestión es, que si un atleta de resistencia trata de llevar el mismo entrenamiento de fuerza que un deportista dedicado a esta especialidad, verá mermado su rendimiento en las pruebas de larga distancia. Esta confusión es la que llevó a pensar durante mucho tiempo que el entrenamiento de fuerza debería estar prohibido para los fondistas. Error. Adaptación sí, prohibición no.

Hay evidencia científica en este campo de que un entrenamiento simultáneo de resistencia y fuerza es perjudicial para la ganancia de masa muscular, la fuerza máxima y la potencia que pueden desarrollar los músculos. Es decir, para un atleta de fuerza, realizar entrenamientos aeróbicos de larga duración no le van a ser nada beneficiosos. Sin embargo este fenómeno no ocurre (o al menos, ocurre en menor medida) cuando entrenamos con intervalos a alta intensidad (Un motivo más por el que el HIIT es mejor que el entrenamiento aeróbico de baja intensidad para complementar con el de fuerza).

Desde el otro punto de vista hay menos información, pero es lógico, que si un atleta de resistencia realiza entrenamientos de hipertrofia va a tener más masa que movilizar, con el consecuente mayor gasto energético, por lo que no es aconsejable una búsqueda de hipertrofia en atletas de resistencia. Entonces sacamos en claro que para los atletas de resistencia, los entrenamientos de fondo deben ser los principales, teniendo los de fuerza como complemento. Y, además, nos debatimos entre realizar entrenamientos de fuerza con cargas pesadas o bien entrenar la fuerza explosiva, puesto que un entrenamiento alrededor de las 10 RM buscando hipertrofia no tendría sentido. La comparación de estos métodos será el objeto del siguiente y último apartado.

Métodos de entrenamiento

Como acabamos de ver, nos debatimos entre dos tipos de entrenamiento en líneas muy generales. O bien entrenamiento de cargas pesadas que nos ayudará a aumentar nuestra fuerza máxima principalmente, o bien entrenamiento de fuerza explosiva, que consiste en la movilización de cargas de entre el 60-70% de 1 RM a la máxima velocidad posible (entrenamiento pliométrico). ¿Qué dicen los estudios sobre el efecto de estos tipos de entrenamiento sobre los corredores de larga distancia?

Entrenamiento con cargas pesadas

Un estudio (Storen et al, 2008) confirmó que el entrenamiento de la fuerza máxima en atletas de resistencia produce mejoras en el rendimiento de los mismos. Dicho estudio se llevó a cabo a través de la realización de un entrenamiento de 8 semanas en 17 atletas bien entrenados. La mitad de ellos formó el grupo de intervención, realizando entrenamientos de fuerza máxima combinados con entrenamientos de corte aeróbico, mientras que el grupo de control (la otra mitad, excluyó los entrenamientos de fuerza máxima). Después compararon sus marcas con las que tenían antes de comenzar el entrenamiento para observar el efecto.

Sentadilla

En el grupo de intervención, tras las 8 semanas, se observaron mejoría en los siguientes parámetros:

  • 1 RM en media sentadilla (+33,2%)
  • Economía de carrera (+5,0%)
  • Tiempo hasta agotamiento a la máxima velocidad aeróbica (+21,3%)
  • No se mejoraron el VO2máx ni el peso corporal.

Mientras que el grupo control no obtuvo ninguno de estos beneficios al comparar sus parámetros antes y después del entrenamiento. Queda claro pues, que un entrenamiento con cargas pesadas (a 4 RM) produce beneficios interesantes en el rendimiento de los atletas de fondo.

Entrenamiento de fuerza explosiva

Por otro lado, Ramírez-Campillo et al (2014), analizaron el efecto de un entrenamiento pliométrico, para aumentar la fuerza explosica, en corredores de media y larga distancia. El modus operandi fue similar al anterior. Es decir, dividieron a los sujetos en grupo de intervención (realizaba pliometría además de sus entrenamientos normales) y grupo de control (sólo hacían sus entrenamientos habituales) y midieron ciertos parámetros antes y después del entrenamiento.

En esta ocasión, el grupo de intervención se vio beneficiado en:

  • Disminución del tiempo en prueba de 2,4 km (-3,9%)
  • Disminución del tiempo en sprints de 20 m (-2,3%)
  • Mayor altura en salto con contramovimiento (+8,9%)
  • Mayor altura en drop jump en 20 cm (+12,7%)
  • Mayor altura en drop jump en 40 cm (+16,7%)

De nuevo, el grupo de control no obtuvo estos beneficios, e incluso empeoró en algunas de las marcas, por lo que también es interesante el entrenamiento pliométrico en este tipo de atletas.

Conclusión

¿Cuál es la mejor opción entonces? Tal y como ratifican Ronnestad y Mujica (2014) en su revisión bibliográfica sobre el tema, la mejor opción es tener un plan bien diseñado que contenga, en sus dosis correctas, tanto entrenamiento con cargas pesadas, como entrenamiento de fuerza explosiva, siempre respetando que la principal modalidad del atleta es la carrera de fondo. Queda clara de nuevo la importancia del diseño del plan de entrenamiento por un profesional del deporte, déjate asesorar y alcanzarás tu máximo rendimiento de la forma más segura.

A continuación una imagen de los parámetros que se ven mejorados al realizar ambos tipos de entrenamiento (extraída del estudio citado).

Tabla estudio

Sé que he intentado abarcar muchos aspectos del entrenamiento de fuerza en corredores de forma general, por lo que si tenéis dudas sobre algo en concreto estaré encantado de contestarlas en los comentarios. Aunque sí hay una cosa que quiero que quede clara, no os limitéis a hacer circuitos de fuerza-resistencia con ejercicios de 12 a 15 repeticiones, podéis mejorar mucho más vuestro rendimiento con los métodos explicados en este artículo.

Referencias Bibliográficas:

  • Di Prampero, P.E., Atchou, G., Bruckner, J.C., y Moia, C. (1986). The energetics of endurance running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:259266.
  • Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E.M., Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol- 40 Issue 6.
  • Ramírez-Campillo et al (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. Journal of strength & conditioning research. Vol. 28, Issue 1.
  • Ronnestad, B. R. y Mujica, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of medicine & science in sports. Vol. 24, Issue 4.
  • Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G. y Redondo, J.C. (2013). Concurrent training in elite male runners. The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of strength & conditioning research. Vol. 27, Issue 9.
  • Doma, K. y Deakin, G.B. (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, Vol. 38 Issue 6.
  • Nader, G. (2014). Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man.
  • Pino, C. G. (2012). Entrenamiento de fuerza en corredores recreativos [en línea]. Trabajo final de posgrado. Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación.
  • Puleo, J., Milroy, P. (2010). Anatomía del corredor. Editorial TUTOR.

Imagen destacada:  Julie Godefroy (TRITYC) y Christine Michelet (Issy Triathlon) en XTerra France découverte (Xonrupt-Longemer, France) el 4 de julio de 2014.

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8 comentarios en “Entrenamiento de fuerza en runners”

    • Similares no, puedes dedicarle incluso más tiempo al trabajo de fuerza máxima y explosiva sin olvidar la parte de resistencia específica de la modalidad deportiva a la que te dedicas claro. Un saludo

      Responder
  1. Primero, muy bueno el articulo. Segundo, cuantos dias a la semana se puede hacer este tipo de entreno?
    El de fuerza maxima estariamos hablalndo de 1-5 rep y, solo de ejercicios que involucren el tren inferior?
    Muchas gracias, por adelalntado

    Responder
    • Gracias Mario! Eso que me preguntas depende de muchas variables (periodo de la temporada, necesidades de la prueba, características y necesidades del atleta,…). De forma general te puedo decir que unas 2-3 veces de entrenamiento de fuerza a la semana suelen ser suficientes, y debes trabajar todo el cuerpo, no sólo el tren inferior, es un error muy común. Un saludo! =)

      Responder

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