La actividad física es uno de los elementos imprescindibles para desarrollar nuestro cuerpo y mejorar la calidad de vida. En este sentido, el volumen de oxígeno que puede absorber el organismo es un valor fundamental a la hora de analizar nuestro rendimiento como deportistas. En este artículo encontrarás 7 claves de entrenamiento para aumentar tu VO2 máx y transformarte en un atleta indiscutido.
Para medir la capacidad aeróbica de un individuo se analiza el VO2, o también denominado “consumo máximo de oxígeno”. El VO2 hace referencia a la mayor cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede absorber, transportar y consumir en un período de tiempo determinado. Este indicador nos permite conocer la verdadera capacidad aeróbica que posee un individuo. Cuanto mayor sea el VO2, mayor va a ser la capacidad cardiovascular de la persona.
Por qué es importante aumentar tu VO2 máx
La gran importancia del VO2 máx se debe a que, ante esfuerzos considerables hechos con alta resistencia, el VO2 máx nos permitirá prolongar el tiempo en que nuestro cuerpo puede aprovechar más el oxígeno. Es decir, cuanto más alto sea nuestro VO2, mayor va a ser nuestra capacidad para adaptarnos a la intensidad de una carrera y durante más cantidad de tiempo.
Entre los casos más sobresalientes registrados con respecto a un VO2 muy alto, se destaca el atleta Kilian Jornet, que es capaz de correr a 12 km/h con una pendiente de 24% sin detenerse. A pesar de que Kilian tiene un VO2 muy alto, el récord de VO2 máx lo posee el ciclista noruego Oskar Svendsen, con 97,5 ml/kg/min.
Cómo calcular el VO2 máx
Para poder calcular el VO2 máx, los entrenadores utilizan, por lo general, el Test de Cooper, que consiste en que una persona corra a su máxima velocidad durante 12 minutos sin detenerse. Es recomendable haberse hecho los chequeos médicos correspondientes antes de intentar realizar esta prueba.
Otros entrenadores utilizan el Test de Rockport para poder calcular el VO2 máx. Este test está exclusivamente dedicado a aquellos individuos que poseen menos condiciones físicas, y que no son capaces, por el momento, de aguantar la prueba de los 12 minutos sin parar. Este test, a diferencia del de Cooper, le exige al sujeto que complete un kilómetro y medio caminando rápido, y se analiza luego la frecuencia cardíaca y el tiempo total que se involucró.
El tercer método para calcular el VO2 máx es el Test de Course – Navette. En este test, el individuo debe desplazarse desde un punto a otro situado a 20 metros de distancia, y debe realizarlo a un cambio de ritmo determinado indicado por el profesional mediante un audio.
7 claves de entrenamiento para aumentar tu VO2 máx
Según los expertos, el VO2 máx se considera un parámetro genético, pero puede aumentarse hasta un 15% o más según el entrenamiento que se haga. A continuación, tienes disponibles 7 claves de entrenamiento para aumentar tu VO2 máx:
1 – Empieza por caminar rápido
Si nunca has corrido, primero debes caminar. Intenta caminar a una velocidad alta. Puedes empezar caminando algunos kilómetros verificando el tiempo. Luego intenta superar tu propia marca.
2 – Corre a tu ritmo
Es imprescindible que corras a tu ritmo durante un período de tiempo determinado y en una longitud inicial. Puedes comenzar corriendo algunos kilómetros tomándote tu tiempo, y luego ir aumentando los kilómetros intentando hacerlo en un tiempo menor. De esta manera, prepararás al cuerpo para una mayor exigencia.
3 – Realiza series
Aquí tienes unas series que puedes hacer para reforzar tu VO2. Debes repetir 20 veces lo que sigue: 5 burpees continuados con 4 sprints de 10 metros. Descansa 30 segundos.
4 – Remo
Este es uno de los ejercicios más poderosos para exigir a tu corazón al máximo nivel. Puedes hacer entre 8 y diez series de unos 500 metros con tu máximo esfuerzo y debes descansar por lo menos un minuto y medio entre serie y serie. Asegúrate antes de consultar a un profesional, tanto de la parte médica, como de la parte aeróbica.
5 – Sube cuestas
Puedes subir corriendo a cuestas con un 80 por ciento de tu capacidad durante dos minutos y medio. Luego descansas un minuto y repites unas cuatro veces el ejercicio.
6 – Haz sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar. Con o sin peso, la sentadilla te ayudará para que tus piernas estén lo suficientemente fuertes para realizar las pruebas aeróbicas. Puedes empezar con tres series de diez repeticiones, y descansar un minuto entre cada serie.
7 – Carreras a intervalos
Puedes hacer seis repeticiones de 800 metros. Descansa un minuto y medio por cada repetición.
Conclusión
El ejercicio aeróbico es un instrumento sumamente importante para poder mantenernos sanos. El incremento de tu VO2 máx. por entrenamiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu cuerpo en general. Asegúrate de haber realizado previamente las consultas médicas y deportivas correspondientes para evitar cualquier problema de salud que se presente.
