Entrenamiento para mejorar la eficiencia de carrera

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Hace algunas décadas, los atletas que se dedicaban a las pruebas de resistencia evitaban por completo un entrenamiento de fuerza adicional. El razonamiento era, que al desarrollar masa extra sin función, inhibirían el rendimiento de resistencia.

Con el paso de los años, se fue produciendo un cambio de mentalidad y algunos deportistas empezaron a combinarlo. Sin embargo, estos pioneros, no estaban obteniendo los resultados esperados, llegándose a preguntar si este gasto de energía adicional, era necesario. El problema era que la forma en la que estaban entrenando la fuerza no era la adecuada, ya que sus sesiones estaban orientadas hacia el incremento de la masa muscular.

Esto hizo que se replanteará la manera de complementar los ejercicios de fuerza a los de resistencia.

¿Cómo entrenar la eficiencia de carrera?

¿Por qué un entrenamiento de fuerza ayuda a la eficacia de carrera?

Es evidente que una maratón es una modalidad de resistencia, y no una prueba de fuerza. Pero, para un corredor de maratón, ¿Qué ventaja puede tener levantar más peso? Resulta que en realidad tiene un beneficio significativo.

Por ejemplo, si dos corredores son completamente iguales en todos los aspectos excepto en la fuerza muscular, ¿quién tendrá más resistencia?

Digamos que ponemos a estos dos atletas a hacer sentadillas, y resulta que uno es capaz de levantar un 10% más de peso que su compañero. A priori, no es un dato muy relevante, pero si se analiza, se descubre que la eficacia de carrera mejora, debido a que por un lado sus músculos no tienen que trabajar tan duro para mover el cuerpo, por lo que el tiempo de carrera disminuirá y por otro lado, al no tener los músculos que realizar tanto esfuerzo y no requerir tanto oxígeno o sangre, el corazón no necesitará trabajar a un ritmo tan elevado durante tanto tiempo.

Todo lo anterior va a suponer una mejora de la resistencia y un retraso en la aparición de la fatiga. Es por ello que, todos los atletas de alto nivel, realizan un entrenamiento de fuerza adicional.

Entrenamiento de fuerza aplicado a la resistencia

Entrenamiento de fuerza para mejorar la eficacia de carrera

Este entrenamiento está dirigido al aumento de la fuerza funcional. Te mantendrás esbelto y mejorarás la fuerza aplicada a la resistencia, lo que significará un mayor rendimiento.

Realiza los ejercicios de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. La parte superior del cuerpo puede ser trabajada de dos a tres veces por semana, en días alternos, acompañándolos de los ejercicios de core.

Descansa 90 segundos entre series para ejercicios del tren inferior y 60 segundos para los del tren superior.

Ejecuta 3 series de 15 repeticiones para cada uno de los ejercicios excepto en la plancha, donde deberás aguantar entre 2-3 minutos.

1. Ejercicios de tren inferior para runners

1.1. Zancadas

Buen ejercicio que ayuda a desarrollar los músculos estabilizadores. Particularmente importante si corres periódicamente en un terreno irregular. También sirve como un buen calentamiento.

1.2. Sentadilla con balón

Este es un ejercicio ideal para aumentar la fuerza en las piernas al mismo tiempo que trabajas los músculos estabilizadores de cadera y hombros. Recomendable hacerlo sin peso si tu objetivo es mejorar los tiempos de carrera.

Ejercicios para mejorar la eficiencia de carrera

1.3. Curl nórdico

Excelente ejercicio para isquiotibiales.

1.4. Elevaciones de talones de pie con barra

Buen ejercicio para el trabajo de los gemelos. Recomendable hacerlo con mancuernas o barra, pero con poco peso.

2. Ejercicios de core para runners

2.1. Superman

Los músculos más solicitados para realizar el superman son los lumbares que permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales.

2.2. Doble crunch con balón medicinal

Refuerza el core, además de ayudar a mejorar la postura y la respiración.

2.3. Planchas abdominales

Ejercicio muy completo, enfocado a la zona abdominal y al control postural y de la respiración.

3. Ejercicios de tren superior para runners

3.1. Flexiones de brazo asimétricas sobre step

Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.

3.2. Fondos de tríceps

Gran ejercicio que únicamente necesita para su realización una silla y que te ayudará a potenciar y tonificar los brazos.

3.3. Encogimientos

Ejercicio con el que trabajarás los músculos superiores del trapecio.

Referencia

  • Brazier, B. How to Build Strenght to Improve Running Efficiency. Para Breakingmuscle. [Revisado en Septiembre de 2016]
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