Cómo entrenar para una maratón y evitar el sobreentrenamiento

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La modalidad atlética conocida como maratón se disparó en popularidad a comienzos del siglo XXI. El número de participantes en esta prueba en EE.UU aumentó de 224.000 en 1990 a 507.000 en 2010, según datos recogidos por Running USA.

Esta modalidad ha evolucionado desde que en sus orígenes únicamente la realizaban deportistas o corredores cuyo objetivo era superar sus marcas o sus tiempos. Ahora eso ha cambiado, modificando de esta manera el perfil de sus participantes a personas que adoptan un enfoque más suave y tranquilo. Estos últimos, a menudo corren o bien para causas solidarias o simplemente para completar el evento como un acto de superación personal.

Esto derivó a que los programas tradicionales de entrenamiento dirigidos a experimentados corredores tuvieran que cambiar a otros donde la progresión de menos a más dureza es la característica principal, ya que muchas personas se desmotivaban si seguían esos programas.

Ahora bien, si crees que una maratón es demasiado dura para ti, ya que piensas que puedes lesionarte en tu intento por completarla, presta atención a los siguientes consejos sobre cómo completar una maratón sin dañarte.

Formas de cuidar tu cuerpo si entrenas para una maratón

Cómo entrenar de manera saludable para una maratón

1. Correr sobre superficies blandas siempre que sea posible

Una buena manera de mantener tus piernas algo más frescas es evitar el asfalto en la medida que sea posible y realizar tu entrenamiento sobre superficies más tolerantes tales como la hierba o la arena, ya que se genera menos estrés por impacto que en pavimento u hormigón.

Muchos corredores de élite corren unos 200 km por semana. Aunque esto pueda parecer increíble para deportistas amateurs, prácticamente todos ellos suelen correr por senderos o utilizar equipamiento como la máquina Alter-G, con el objetivo de poder meter más carga de entrenamiento. Sin embargo, sabemos que lo más probable es que no puedas disfrutar de estas ventajas, por lo que debes planificar tu entrenamiento con prudencia, ya que el tiempo de recuperación muscular es la mayor limitación para la progresión en principiantes.

Según Friend-Uhl “realizar entrenamientos por esta superficie es igual de importante que todo el trabajo fisioterapeútico de recuperación”. Además, añade que, gracias a ello, la recuperación muscular entre entrenamientos es mucho más rápida, las piernas están menos sobrecargadas y la espalda baja se resiente menos.

Nicole Hunt, deportista olímpica, está de acuerdo en ello, y añade que correr en superficies blandas se aconseja para ciclos de recuperación, calentamientos y vuelta a la calma.

Cómo entrenar para una maratón y evitar el sobreentrenamiento

 

2. Utiliza el entrenamiento cruzado

Hace unos pocos años, el único recurso que los corredores lesionados o frágiles tenían para realizar un entrenamiento distinto a la carrera habitual era utilizar un ergómetro, practicar ciclismo al aire libre o nadar. El problema es que aunque estos ejercicios proporcionan un estímulo aeróbico, no son todo lo completos para combinar con el running.

Ahora, en cambio, las máquinas elípticas, máquinas que simulan el gesto de la marcha e incluso los chalecos acuáticos, permiten que los corredores imiten y adapten sus entrenamientos cruzados al de la carrera. Esto contribuye sin ninguna duda a la mejora de la aptitud física.

Sonja Friend-Uhl, corredor de élite y entrenador de fitness profesional, utilizar el entrenamiento cruzado supone en él la capacidad para seguir conservándose sano y competitivo a sus 40 años.

Para él, la primera opción es incluir la elíptica en su rutina. Aclara que para realizarlo correctamente y de esta forma obtener un rendimiento óptimo, es necesario hacerlo sin sujetarte en los rieles, y balancearte con los brazos como si estuvieras corriendo. A continuación, él utilizaría bien el ciclismo indoor, o bien, la natación, para combinarlo con su rutina de carrera.

Añade además, que el ejercicio cruzado que elijas lo debes realizar a un 75% de tu FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima), al menos entre 20 y 30 minutos. De esta forma, ayudarás a tu organismo a ser más eficaz y productivo, además de respetar de esta forma mejor tu salud.

Entrenamiento cruzado para maratonistas

3. Respeta los días de descanso

Cuando se realiza ejercicio estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual, por ello es necesario tener en cuenta la importancia del descanso a la hora de progresar y evitar lesiones. La recuperación es parte del entrenamiento, y por esto es necesario contar con ello en tu rutina.

El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos.

¿es saludable entrenar para una maratón?

 

Conclusión

  • Complementa tu entrenamiento de carrera con otros orientados a reforzar la resistencia integral. Ejercicios como nadar o la bici te pueden ser de gran ayuda. Además, actividades orientadas a la fuerza y la flexibilidad, también pueden suponer una gran contribución. Modalidades como el yoga y el pilates refuerzan psicológicamente al atleta.
  • Tienes que entender que no todo es entrenar, y que aunque salgas a correr más días, tu rendimiento no va a mejorar. Es necesario recuperar muscularmente para que las adaptaciones surgidas por el estrés del ejercicio te ayuden a progresar, así como a evitar posibles lesiones.
  • Por último, evitar ejercicio de alto impacto para tus articulaciones, hará que tus músculos se resientan menos, haciendo que tus recuperaciones sean más efectivas y rápidas, ayudándote esto para poder incrementar tus cargas de entrenamiento de maratón sin comprometer tu rendimiento ni tu salud.

Entrenar para una maratón de forma saludable

Referencia

  • L. T. Davidson. How to Train for a Marathon Without Overdoing It. Para Livestrong. [Revisado en Diciembre de 2016]