Por lo general, los corredores que quieren conquistar grandes distancias comienzan abordando las carreras de menos distancia con la finalidad de ir acumulando kilometraje y experiencia para luego ir con todo a por el reto mayor, que en este caso sería una carrera de 15K.
Una carrera 15K implica más distancia recorrida en relación con una de 10 kilómetros, por lo que se tiene que hacer un esfuerzo un poco mayor para poder cumplir con tu objetivo. Por esa razón trataremos de proporcionarte los mejores consejos con la finalidad de prepararte de forma eficiente para tu competición de 15K.
Tiempo de duración promedio de una carrera de 15K
Cuando corre una carrera de 10K, una persona alcanza tan solo el 80% de su frecuencia cardíaca y nivel de esfuerzo máximo. Si lo que quiere es correr 15 kilómetros, solo debe ir entre un 2 y un 3% más lento, bajando de esa manera sus niveles de frecuencia cardíaca.
Para la mayoría, la diferencia entre una 10K y una 15K, es que en la de 10 km debes correr por un tiempo de alrededor de una hora o incluso menos; mientras que para una carrera de 15K debes correr durante más de una hora. Esto significa que estarás más cerca de alcanzar el umbral de lactato, siendo mayor la producción de lactato que el tiempo en el que puedes eliminarlo. Por esa razón, tienes que mantener un ritmo más lento para una carrera de 15 kilómetros, en comparación a las distancias más cortas.
Cómo entrenar para una 15K
Antes de inscribirte para una 15K, es indispensable que te prepares de la mejor forma posible. Para ello, debes ir aumentando tu carrera de forma gradual y consistente. Trata de realizar 3 carreras a la semana, de una distancia de 4.88 m para que te vayas acostumbrando poco a poco a esta distancia. A partir de este punto, los programas de entrenamiento para una carrera de 15K son bastante similares a los entrenamientos que debes hacer para una 10K.
Puedes entrenar para cualquier distancia con tres o cuatro días de carrera por semana, durante un tiempo entre 8 y 12 semanas. Si eres un corredor principiante, esto podría incluir una carrera más larga y dos o tres carreras más cortas, todo en un esfuerzo relativamente fácil.
Los corredores con un nivel intermedio de entrenamiento, pueden intercambiar una carrera más fácil para un entrenamiento de velocidad, correr una carrera más corta a un ritmo más rápido, luego trotar por algunos minutos, y luego comenzar nuevamente. También le convendrías realizar sprints para desarrollar fibras musculares, las cuales ayudan durante una carrera de 10K.
Si eres un corredor con más experiencia, puedes agregar una carrera de tempo, esto consiste en una carrera de gran distancia a un ritmo extremadamente difícil. Este entrenamiento es especialmente beneficioso si estás entrenando para una carrera de 10 kilómetros, ya que tu ritmo debe ser aproximado al ritmo en el que planeas correr en la carrera.
La carrera larga que debes hacer una vez por semana te ayudará a completar la carrera. Puedes comenzar por 4 kilómetros con 800 metros para luego ir aumentando gradualmente. Si eres un corredor nuevo o tu objetivo es solamente completar la carrera sin importar al ritmo que vayas, entonces debes acumular al menos unos 9.600 metros para una carrera de 10K, y unos 16.000 metros para una 15K.
Recuperación física en entrenamiento para una 15K
A medida que recorres una distancia mayor a 10 kilómetros, tu cuerpo necesita de tiempo y de recursos para recuperarse del duro entrenamiento. Por lo tanto, durante alguna semanas debes disminuir la distancia de tu recorrido y de tu kilometraje semanal con la finalidad que tu cuerpo se recupere un poco mejor del estrés sufrido.
Debes hacer esto especialmente después de una larga carrera. Al mismo tiempo, puedes ayudar a recuperar tu cuerpo con un batido de recuperación u otras meriendas o comidas adecuadas para tu mejora física. Si sientes molestias musculares, se recomienda ir al médico para una revisión o recibir algún tipo de masaje o terapia que ayude a tu recuperación.
Tipos de entrenamiento cruzado para un corredor
Los corredores necesitan de más entrenamientos que solamente salir a correr y acumular kilometraje. Los entrenamientos de fuerza ayudan a reducir las probabilidades de lesiones durante un entrenamiento o carrera, al mismo tiempo que te ayudan a mejorar tu rendimiento.
Los expertos recomiendan realizar entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces por semana, o incluso hacer algunos de estos ejercicios después de cada entrenamiento de carrera.
Al finalizar un recorrido, puede ser bastante tentador omitir un entrenamiento de fuerza, pero debes considerarlos como un componente importante de tu plan de entrenamiento, especialmente si te estas preparando para recorrer una mayor distancia.
Conclusión
Un entrenamiento para una carrera de 10K puede ser bastante similar al de una carrera de 15K, lo que puede variar un poco es el tiempo de la preparación para cada carrera y algunos tipos de entrenamiento, pero al final, todos te llevan a un mismo objetivo, el cual es completar la carrera de la mejor forma posible. Con los anteriores consejos consideramos que podrás dar lo mejor de ti en este nuevo reto que afrontas.
Referencias
- Kuzma, C. How Much Harder Is It to Run a 15K vs. a 10K?. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
