Los fundamentos básicos para recuperarte después de una maratón

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Contenido del artículo

Correr una maratón implica de mucha preparación física antes de la competición y de un esfuerzo mucho mayor durante la carrera. De hecho, lo más probable es que después de participar en uno de estos eventos es que quieras tomarte un tiempo libre para relajarte y descansar a fin de recuperar las energías perdidas.

Un corredor promedio da entre 30 y 45.000 pasos durante una maratón, los cuales causan un gran desgaste en el cuerpo; por este motivo, debe ser prioridad la recuperación física después de terminar la competición. Este periodo puede variar de días a incluso semanas.

Pon en práctica estos fundamentos básicos de recuperación para después de una maratón para afrontar con garantías tus próximos eventos.

Pautas de recuperación después de correr una maratón

Importancia de la recuperación tras una maratón

El mayor error que se suele cometer al finalizar una maratón es no tener un plan de recuperación. Por lo general, los atletas siguen un plan de entrenamiento de forma cuidadosa, pero se preguntan qué es lo que deben hacer al finalizar la carrera.

Según unos estudios del Diario Oficial de la National Kidnet Foundation, los maratonistas pueden sufrir una lesión renal a corto plazo, además de daños en el corazón debido a la presión física, según la American Heart Association (Mansour et al., 2017). Otro estudio determinó que 9 de cada 10 corredores experimentaron una enfermedad o lesión en las semanas previas a una carrera (Franke, Backx y Huisstede, 2019).

Por otro lado, también hay estudios que indican que los corredores de una maratón pueden dañar el cuerpo hasta el nivel celular. A diferencia del dolor muscular, el daño celular no siempre se nota, lo que significa que no sentirás dolor como si sentirías con una lesión física. Por este motivo, se recomienda descansar el tiempo necesario después de finalizar una maratón.

Consecuencias para la salud de correr una maratón

¿Qué ocurre tras finalizar una maratón?

Al finalizar una maratón se pueden experimentar cambios de forma inmediata; como por ejemplo pérdida de peso debido a la pérdida de líquidos (puede variar dependiendo de la temperatura durante la carrera) y también dolor muscular.

Sin embargo, no todo es negativo al terminar una maratón. A pesar de ser un desafío para el cuerpo, cuenta con efectos secundarios positivos, como por ejemplo, la liberación de químicos cerebrales como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina, las cuales se encargan de regular el estado de ánimo y al mismo tiempo mejoran el estado de alerta (Farley, Piszczek y Bąbel, 2019).

Consecuencias positivas de terminar una maratón

Proceso de recuperación tras una maratón

Un entrenamiento adecuado para un maratón hace que el proceso de recuperación sea mucho más fácil y fluido. Las molestias son un problema normal durante este caos, pero será mucho peor si has sido un inconsciente durante el período de entrenamiento.

A la hora de entrenar para una maratón, se recomienda incorporar ejercicios dinámicos, enfriamiento activos, trabajo de fuerza y estiramientos, entre otros ejercicios de recuperación.

De este modo, los conceptos básicos de recuperación después de un maratón incluyen rehidratación, reabastecimiento de alimentos, estiramientos, descanso y por último, retomar las actividades de forma ligera.

Fundamentos de recuperación tras una maratón

Programa de recuperación después de una maratón

1. Recuperación inmediata

Tan pronto como finalice una maratón, sentirás la necesidad de dejar de correr de forma inmediata, pero lo recomendable es seguir caminando durante aproximadamente 15 minutos después de haber finalizado la carrera, de esta forma podrás relajar el cuerpo.

Tras finalizar la carrera, debes consumir una buena cantidad de carbohidratos, proteínas y líquidos dentro de un tiempo de 30 minutos después de ésta: esto le dará a tu cuerpo las herramientas necesarias para poder regenerar tus energías y recuperar músculos agotados.

Una vez que ya hayas comida y bebido, deshazte de la ropa sudada lo más pronto posible. Esto te ayudará a regular la temperatura del cuerpo, la cual puede aumentar de dos a tres grados durante el transcurso de la carrera, haciendo que tu cuerpo tenga que trabajar más para bombear la sangre.

Recuperación inmediata tras una maratón

2. Recuperación al día siguiente de la maratón

Dormir es algo vital para recuperar las energías necesarias. Por ello, los días posteriores a una maratón debes tratar de dormir un poco más (siempre y cuando tu horario lo permita).

Por otro lado, se recomienda caminar entre 3 y 4 kilómetros para reducir el dolor muscular. Después de caminar, realiza algunos entrenamientos ligeros con mucha precaución, ya que tus músculos dañados están en proceso de recuperación.

Cómo recuperarte tras correr una maratón

3. Una semana después de la maratón

Gran parte de lo que debes hacer semanas después de una maratón es continuar con el período de recuperación al igual que los primeros días: tratar de dormir lo suficiente, realizar estiramientos y, si es posible, darte un masaje.

Al momento de darte un masaje, es importante esperar a que pasen dos días después de haber finalizado la carrera, de lo contrario podrías causar o empeorar una lesión. Por otro lado, tal como hemos comentado, debes priorizar el sueño, el cual es la primera línea de defensa de la recuperación. Para ello, se recomienda al menos 10 horas durante varios días.

En términos de nutrición, tienes que mantener un buen consumo de carbohidratos, proteínas y líquidos, obtenidos principalmente de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y cortes magros de carne.

Cómo recuperase después de correr una maratón

Cuánto tiempo descansar después de una maratón

Un estudio realizado por The Journal of Sports Medicine recomienda por lo menos descansar una semana para volver a retomar poco a poco las actividades físicas, pero es importante tomar en cuenta que no es necesario volver tan rápido a un entrenamiento, Puedes realizar deportes como la natación, el ciclismo ligero y el yoga, las cuales son alternativas de bajo impacto físico (Takayama et al., 2017).

Como regla general, se recomienda tomar dos semanas completas de recuperación donde tengas que realizar ejercicios que ayuden a tu cuerpo a relajarse. Además, el periodo de recuperación te ayudará a mejorar tu estado mental para un próximo evento.

Pautas de recuperación tras una maratón

Conclusión

Si eres un maratonista, te recomendamos tomar en cuenta estos consejos que te ayudarán a mejorar tu estado físico durante el período de tiempo posterior a la carrera. Para ello, realiza estiramientos, aliméntate bien e hidrátate de la mejor forma posible y, sobre todo, duerme el tiempo necesario para recuperar fuerzas. De esta forma podrás volver de la mejor forma a tus entrenamientos.

Cómo alimentarte después de una maratón

Referencias

  • Farley, D., Piszczek, Ł. y Bąbel, P. (2019). Why is running a marathon like giving birth? The possible role of oxytocin in the underestimation of the memory of pain induced by labor and intense exercise. Medical Hypotheses. doi: 10.1016/j.mehy.2019.05.003
  • Franke, T., Backx, F. y Huisstede, B. (2019). Running Themselves Into the Ground? Incidence, Prevalence, and Impact of Injury and Illness in Runners Preparing for a Half or Full Marathon. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. doi: 10.2519/jospt.2019.8473
  • Mansour, S., Verma, G., Pata, R., Martin, T., Perazella, M. y Parikh, C. (2017). Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners. Official Journal of the National Kidney Foundation. doi: https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2017.01.045
  • Takayama, F., Aoyagi, A., Shimazu, W. y Nabekura, Y. (2017). Effects of Marathon Running on Aerobic Fitness and Performance in Recreational Runners One Week after a Race. Journal of Sports Medicine. doi: 10.1155/2017/9402386
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