Guía de nutrición básica para maratonistas

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Contenido del artículo

Una nutrición correcta es necesaria para alcanzar el máximo rendimiento en cualquier disciplina deportiva. Sin embargo, es especialmente importante en deportes de gran exigencia y desgaste para nuestro organismo como es una maratón.

El plan de preparación de este tipo de pruebas debe ir acompañado de una alimentación que nos ayude a reparar todo el daño producido tanto en los entrenamientos como en la propia prueba. Para ello, debemos darle especial importancia a la naturaleza de los alimentos que consumimos, el momento en el que lo hacemos y sobre todo a la ingesta de nutrientes y vitaminas esenciales.

Principios nutricionales básicos para el entrenamiento de maratón

1. Comer comida sin procesar

Algunos deportistas basan su dieta en comida procesada como barritas energéticas y otro tipo de suplementos deportivos. Esto es un grave error ya que la principal ingesta deben ser alimentos naturales y solo recurrir a los sustitutivos en casos puntuales o de emergencia.

Los alimentos procesados solo contienen calorías, a diferencia de los alimentos naturales que además nos aportan una serie de nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo: Una onza de chocolate con leche generalmente nos aportará energía por su alto contenido en azúcar, pero el cacao puro, además de aportarnos energía nos aporta muchos otros nutrientes como vitaminas del grupo A y B, ácido fólico, numerosos polifenoles, etc.

Nutrientes adecuados para una maratón

2. Temporización de los carbohidratos

Los carbohidratos son una enorme fuente de energía, imprescindibles para nuestro cuerpo. Es por ello que una dieta baja en carbohidratos no nos permitiría realizar entrenamientos largos de calidad ni competiciones con buenas marcas. El momento apropiado para ingerirlos es horas antes de una sesión. Por ejemplo: si tenemos una sesión de entrenamiento por la tarde, ingerir un plato de arroz o pasta horas antes. Si el entrenamiento es por la mañana, tómalo la noche de antes.

Es importante ingerirlos también después de las sesiones junto con alimentos ricos en proteína y grasa para proporcionar una correcta recuperación.

comer hidratos para obtener energía

3. Mantener la masa muscular

Este es un punto clave para los corredores, ya que la mayoría de ellos se centran en la pérdida de peso, sin preocuparse si esa pérdida conlleva una pérdida de masa muscular o masa grasa. Un deterioro de la masa muscular provocaría lesiones y disminuir el rendimiento muscular. Es por ello que un corredor debe prestar atención a la ingesta de proteínas y evitar un déficit. Esta ingesta permitirá una correcta recuperación muscular y nos dejará preparados para la siguiente sesión.

Conclusión

Si quieres conseguir una buena marca en tu próxima maratón no olvides la importancia de alimentarte de una manera variada y consumir el suficiente número de proteínas, hidratos y grasas, además de ello deberás tener en cuenta los micronutrientes y vitaminas que nos aportan los alimentos naturales y utilizar los alimentos procesados únicamente en momentos puntuales de la competición.

Referencia

  • Harrell, Susan. Lean and powerful: nutrition for marathon training. Para breakingmuscle [Revisado en abril de 2016].
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