Guía para runners para aumentar la resistencia aeróbica

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Para los runners es muy importante mantener su nivel de acondicionamiento en un nivel óptimo de competición, sobre todo si se prepara para algún evento importante. La cualidad principal que debe desarrollar es la resistencia física y, para obtenerla, es muy importante realizar un arduo trabajo de dedicación y disciplina.

Hay varios tipos diferentes de entrenamientos para mejorar la resistencia aeróbica. Cada uno de ellos arroja resultados diferentes y específicos para diferentes eventos. También debemos tomar en cuenta  que cada tipo de entrenamiento tiene una duración y una intensidad diferente al resto, los cuales te ayudarán de manera efectiva a mejorar tus condiciones físicas.

Conoce nuestra guía para runners para aumentar tu capacidad aeróbica para estar listo para ser un runner muy completo tanto física como mentalmente.Cómo mejorar la resistencia física en runners

Cómo mejorar la resistencia aeróbica en runners

1. Rodajes largos a ritmo lento

Este entrenamiento es típico de los runners que destacan por recorrer largas distancias. Destaca porque los corredores son capaces de correr largas distancias a un ritmo promedio, el cual pueda ser suficiente para entablar una conversación algo cómoda mientras sin que el corredor esté muy agitado. Lo antes mencionado es una prueba que se realiza llamada “método de conversación” para medir la intensidad de dicho ejercicio.

La intensidad de este ejercicio se destaca por ser inferior del 70% del VO2 Max, es decir, que es equivalente al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. La carrera debe durar al menos entre 30 minutos a 2 horas aproximadamente.

Debido a que este entrenamiento se basa en recorrer grandes distancias pero con una baja intensidad puede llegar a ser una desventaja a la hora de una competición , ya que en la misma puede haber corredores con un nivel físico superior. Para ello te traemos una serie de ejercicios los cuales puedes poner a prueba:

  • Lunes: fartlek durante 45 minutos.
  • Martes: carrera de larga distancia a un ritmo lento de 60 minutos.
  • Miércoles: entrenamiento de intervalos de 45 minutos.
  • Jueves: entrenamiento de Ritmo/Tempo de 60 minutos.
  • Viernes: carrera de repeticiones de 45 minutos.
  • Sábado: carrera de larga distancia a un ritmo lento de 120 minutos.
  • Domingo: descanso.
  • Rodaje largo a ritmo lento para mejorar la resistencia aeróbica

2. Entrenamiento de umbral de lactato o de Ritmo/Tempo

Este es un entrenamiento que te ayudará a mejorar tus tiempos en eventos de resistencia, como por ejemplo medias maratones. Está diseñado específicamente para aumentar la intensidad del ejercicio en el que se produce el umbral anaeróbico o de lactato. La duración de este entrenamiento es de 20 a 30 minutos aproximadamente a un ritmo constante.

Puedes realizar este entrenamiento de dos maneras: de manera intermitente o por intervalos. La intensidad es la misma que en el entrenamiento de Tempo/Ritmo de estado estable. La única diferencia es que en este ejercicio consiste en series más cortas con breves periodos de recuperación.

En este tipo de entrenamiento es muy importante mantener un ritmo más fuerte que el de la competición objetivo, para así obtener mejores resultados en la misma.Entrenamiento láctico para mejorar la resistencia en runners

3. Entrenamiento por intervalos

Los entrenamientos por intervalos son más exigentes para los corredores, ya se desarrollan en cortos periodos de tiempo con un breve tiempo para descansar entre cada uno de ellos.

Se pueden desarrollar en periodos de tiempo de 3 a 5 minutos a una intensidad cercana al VO2max y el tiempo de descanso debe ser igual al tiempo trabajado. Por ejemplo: si corres a buena intensidad durante 3 minutos el tiempo de descanso debe ser de 3 minutos.

Debido a que este tipo de entrenamiento es exigente, las sesiones deben limitarse durante la semana. La duración debe ser de 30 a 45 minutos y con una frecuencia máxima a dos sesiones por semana.

Te mostramos una programación de entrenamiento para un corredor de 10K:

  • Lunes: 10 series de 0.5 kilómetros.
  • Martes: 10 km de recorrido.
  • Miércoles: carrera a larga distancia a un ritmo lento de 45 minutos.
  • Jueves: 5 series de 1 km.
  • Viernes: carrera de larga distancia a un ritmo lento.
  • Sábado: fartlek de 45 minutos.
  • Domingo: descanso.Entrenamiento por intervalos para mejorar resistencia aeróbica en runners

4. Entrenamiento de repetición

Elentrenamiento de repetición es la variantes más intensa de entrenamiento aeróbico, ya que se realiza a un ritmo mayor al del VO2max. Debes correr a una alta intensidad a un tiempo promedio y luego volver a repetir.

Los intervalos de tiempo a manejar en este entrenamiento son de 60 a 90 segundos y tienes un tiempo de descanso de 5 minutos o más dependiendo del nivel de esfuerzo realizado.

El entrenamiento por repetición mejora la velocidad de carrera y desarrolla una mayor tolerancia del ácido láctico.

Los corredores profesionales suelen notar los resultados de este entrenamiento en la recta final de una carrera. Sin embargo, cómo este es un entrenamiento de alta exigencia física, se debe ejecutar no más de una vez por semana.Entrenamientos de repetición para mejorar resistencia aeróbica de corredores

5. Entrenamiento Fartlek

Este entrenamiento consiste en combinar todos los entrenamientos aeróbicos mencionados anteriormente. Puedes combinar una larga carrera a un ritmo lento y combinarlas con entrenamientos de intervalos de mucha intensidad.

El entrenamiento Fartlek mejora el VO2max y el umbral de lactato. Te mostramos un programa de entrenamiento Fartlek para un corredor amateur antes de una carrera:

  • Lunes: distancia larga a ritmo lento durante 60 minutos.
  • Martes: entrenamiento Fartlek de 45 minutos.
  • Miércoles: entrenamiento de Ritmo/Tempo de 25 minutos.
  • Jueves: carrera de larga distancia a un ritmo lento durante 45 minutos.
  • Viernes: recorrer una larga distancia a un ritmo lento durante un tiempo de 25 minutos.
  • Sábado: día de carrera.
  • Domingo: descanso.Entrenamiento Fartlek para mejorar resistencia aeróbica en corredores

Conclusión

Para mejorar tus condiciones físicas como runner debes poner en práctica esta guía muy versátil, la cual puede ayudarte a realizar una mejor programación de tus entrenamientos. De esta manera, podrás prepararte como todo un profesional para el día de la carrera.

La resistencia aeróbica en running es la más difícil de desarrollar, pero con estos entrenamientos podrás avanzar en cuestión de días.

Referencias

  • Jacky, A. Aerobic Endurance Training. Para Jen Reviews [Revisado en mayo del 2018].