5 hábitos de entrenamiento que te permitirán terminar con éxito la maratón

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Para realizar una maratón hay que entrenar con constancia, aplicar ciertas técnicas y nutrirse adecuadamente; pero no es suficiente. Hay que aprender otras estrategias que garanticen el mejor resultado en una maratón.

Algunos expertos han analizado los datos de atletas de maratones muy famosos como el de Boston y han extraído cuáles pueden ser los factores de entrenamiento más importantes para terminar una maratón. Descubre esos 5 hábitos que deben estar presentes en todos los corredores que desean maximizar el rendimiento y dar lo mejor el día de la carrera.

Cómo planificar correctamente el entrenamiento de una maratón

 

5 hábitos de entrenamiento para finalizar con éxito la maratón

1. Mantén un mismo plan y entrenador

Afrontar una maratón con éxito requiere contar con plan de entrenamiento y de un entrenador que te apoye para planificar las necesidades de entrenamiento. Por ejemplo, con un entrenador y plan adecuados podrás abarcar la solución de problemas comunes de una maratón como las lesiones yla gestión del tiempo y del ritmo.

De este modo, tener un entrenador no solo puede ahorrarte dinero a largo plazo, también te ayudará a identificar cuáles deben ser los objetivos de la carrera y el entrenamiento. Además, tener un plan de entrenamiento estructurado que se base en métricas específicas, como el umbral de frecuencia cardíaca puede mantenerte en el camino correcto, y te permitirá construir la distancia al ritmo adecuado y programar la cantidad de descanso necesario a fin de evitar lesiones.

¿Cómo lograr el éxito en la maratón?

2. Haz un seguimiento de tu entrenamiento

A pesar de que es un gran paso mantener un plan, esto no será suficiente. Es necesario analizar los progresos y estado físico a medida que se acerca el día de la carrera.

Un programa de entrenamiento de maratón suele durar entre 3 y 6 meses, lo que significa que es vital analizar oportunamente los avances para centrarse en la parte correcta del entrenamiento tales como la distancia, ritmo, velocidad y entrenamientos en colinas, a fin de garantizar los resultados esperados.

Además, al mantener un análisis cuidadoso de tus entrenamientos podrás calcular el kilometraje óptimo que mejor te funciona, de modo que no hagas demasiado o muy poco. También te asegurará de no estar corriendo a ritmos equivocados.

Claves para obtener buenos resultados en una maratón

3. Adáptate al entrenamiento

La clave para tener buen resultado en la maratón radica en la adaptación adecuada durante el entrenamiento, que se puede lograr a través del Training Stress Score (TSS).

La TSS es un método cuantificable para evaluar tus entrenamientos de maratón basado en la intensidad y la duración de cada uno de ellos. Al hacer un seguimiento de este número, puedes vigilar de cerca la fatiga y tu rendimiento; pudiendo así incrementar o disminuir tu nivel de condición física, asegurando que no aumentes demasiado rápido.

También, al usar el TSS y centrándote poco a poco en la resistencia durante los primeros meses del entrenamiento, puedes cambiar la intensidad, e incluir mejoras en la velocidad y ritmo. Cuando hayas avanzado más en tu entrenamiento, enfócate en los objetivos del ritmo. Para ello, puedes ayudarte de una calculadora pensada para este fin.

Qué se debe hacer para ejecutar una buena maratón

4. Trabaja también la velocidad y la resistencia

De acuerdo a los expertos, las carreras cortas tipo 5K y 10K pueden ayudar a acondicionarte para una carrera de larga resistencia. Sin embargo, los rodajes largos y suaves, que constituyen alrededor del 10% del entrenamiento semanal de carreras de corta distancia, continúan siendo lo ideal en el entrenamiento de una maratón.

No obstante lo anterior, dedicar tiempo para enfocarse en la velocidad de carreras de distancia corta o en el trabajo de alta intensidad en colinas parece tener algunos beneficios para las carreras de distancias más largas, incluida la maratón, debido a la capacidad para mejorar la fuerza y la técnica general de carrera.

¿Como afrontar una maratón con éxito?

5. Sigue un enfoque díficil/fácil

Está demostrado que seguir distintos tipos de entrenamientos para la maratón tales como rodajes fáciles, entrenamientos de pista y subidas y bajadas en colinas puede ser beneficioso para el día de la carrera. Esta variedad de intensidad es avalada por el experto y entrenador de maratón y triatlón Matt Fitzgerald, quien cree en un entrenamiento con enfoque 80/20.

El 80% significa una intensidad más baja (por debajo del umbral) mientras que el 20% una intensidad alta (por encima del umbral). Fitzgerald descubrió que muchos corredores y atletas de resistencia en general hacen la mayor parte de sus entrenamientos a alta intensidad, y esto proporciona pocos beneficios. En otras palabras, si quieres ser más rápido necesitas correr más rápido, pero solo en algunas ocasiones.

Cómo entrenar para una carrera de larga distancia

Referencia

  • Legacki, S. The 5 Training Habits For a Successful Marathon. Para trainingpeaks [Revisado en enero de 2018]