Los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia en running

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Contenido del artículo

«Hoy no hago piernas porque pasado mañana voy a irme a correr»,»¿para qué voy a hacer pierna si todos los fines de semana me voy a correr?». Estas son algunas de las frases que más se escuchan en los gimnasios entre los asiduos al running. Pero, ¿son ciertas esas afirmaciones? ¿Debo entrenar la musculatura del tren inferior si ya meto sesiones de carrera?.

Descubre la importancia que tiene el trabajo de pierna en la sala de musculación, así como una guía de ejercicios que te servirán para trabajar las piernas de manera correcta si practicas running.

Cómo entrenar las piernas si practicas running

¿Por qué debemos entrenar las piernas si corremos?

1. Mejora la fuerza y previene lesiones

Es un grave error pensar que hay que correr para ponerse en forma, ya que, desde el punto de vista de la salud, deberíamos entender la carrera como todo lo contrario, es decir, debemos estar ya en forma para poder correr si no queremos sufrir algún tipo de lesión.

Las personas que se deciden por practicar running, normalmente dejan completamente de lado el trabajo de la musculatura de las piernas, ya que erróneamente piensan que ya recibe suficientemente estímulo en las sesiones de carrera. Esto es un grave error ya que en los deportes de resistencia, para poder mejorar nuestra condición o simplemente permanecer en un óptimo nivel de salud sin sufrir patologías, es necesario realizar trabajo con pesas para fortalecer de manera específica la musculatura implicada en la carrera, además de compensar la musculatura que menor estímulo recibe en esta práctica deportiva.

La carrera es una práctica en donde produce un mismo patrón de movimiento por un tiempo continuado y en un mismo plano, creando descompensaciones que se traducen en tendinopatías en las rodillas, en el tendón de Aquiles o en la fascia plantar. Por ello, un trabajo de fuerza bien diseñado ayuda a que la tensión de la carrera se reparta en toda la musculatura.

Importancia del trabajo de fuerza para el running

2. Aumenta la masa muscular

A medida que se envejece, se produce una pérdida de la masa muscular (sarcopenia) y de la fuerza (dinapenia). Esta pérdida de la masa muscular deja comprometidas a las articulaciones, exponiéndolas a un mayor volumen de impacto, por lo que se genera un mayor riesgo de lesión.

El trabajo en la sala de musculación frena este proceso y permite tener fortalecida la musculatura, de manera que las articulaciones reciben una mejor «amortiguación». Un mayor nivel de musculatura se va desarrollado con una mejor salud articular, por lo que si no quieres retirarte de la carretera deberás empezar a entrenar el tren inferior.

Cómo entrenar la resistencia en running

3. Mejora la composición corporal

Muchos usuarios llegan a las salas de musculación después de un largo periodo de practicar running y plantean el siguiente problema: «quiero tonificar ya que he estado corriendo y he perdido mucho peso y ahora me siento fofo/a».

Esto se produce debido a que en los deportes de resistencia se necesita energía durante grandes periodo de tiempo. Al no llevar una dieta adecuada ni un entrenamiento correcto, el organismo tiende a no conservar la masa muscular por lo que la composición corporal de este tipo de usuarios pasa a ser verdaderamente preocupante.

Para revertir este proceso es necesario realizar un entrenamiento correcto que permita eliminar la grasa pero conserve la musculatura. De esta manera, mejorará nuestra composición corporal y podremos sentirnos cómodos con nuestro cuerpo.

Ejercicios para runners para mejorar la resistencia

4. Mejora la resistencia y el rendimiento

La fuerza no es más que la capacidad de vencer una resistencia en el menor tiempo posible, por lo que una mejora de la musculatura de las piernas se traducirá en una mejora del rendimiento y de nuestra eficiencia de carrera.

Los estudios demuestran que el entrenamiento concurrente, es decir, el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia produce mejoras a corto y largo plazo.

Cómo mejorar la resistencia en el gimnasio

6 ejercicios para mejorar la resistencia en running

Podemos clasificar los ejercicios según la lateralidad en la ejecución de cada uno de los ejercicios.

1. Ejercicios bilaterales

Atendiendo a los ejercicios que se realizan implicando ambas partes de nuestro cuerpo.

1.1 Sentadillas

Es el principal ejercicio de fuerza para tren inferior, y el más utilizado en casi todas las rutinas de entrenamiento. Es magnífico para trabajar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y toda la zona del core. Para ejecutarlo:

  • Coloca una barra sobre el trapecio y el hombro posterior, con las piernas estiradas y abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
  • El core debe permanecer en tensión para proteger nuestra columna.
  • Trata de agacharte comenzando el movimiento con los glúteos y realizando la bajada con la columna lo más recta posible.
  • Llega más o menos a una altura donde las rodillas se te queden en un ángulo de unos 90 grados.
  • Aprieta los cuádriceps y empuja hacia arriba para volver a la posición de partida.

Los mejores ejercicios de resistencia para runners

1.2 Peso muerto

Es considerado junto con la sentadilla el ejercicio más completo para trabajar todo tu cuerpo en cualquier entrenamiento. Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura del cuerpo, además te ayudará a ganar fuerza muscular para completar tus entrenamientos de carrera. Para ello:

  • Sitúate de cuclillas, sujetando una barra a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
  • Con el core contraído comienza a tirar de la barra hacia arriba con la fuerza del tren inferior.
  • Aprieta el glúteo y colócate totalmente erguido.
  • Vuelve a la posición de partida, controlando el movimiento en todo momento.

Ejercicios de pesas para runners

1.3 Remo

Éste es un ejercicio que estimula el crecimiento de toda la espalda, por lo que te ayudará a reforzar la musculatura de los músculos estabilizadores mejorando la técnica de carrera. Para ejecutarlo:

  • Con una inclinación del torso paralela al suelo, agarra una barra a la altura de los hombros más o menos, con los brazos estirados.
  • Con un movimiento de tirón sube la barra al pecho.
  • Controla la bajada y vuelve a la fase de inicio.

Ejercicios de fuerza para runners

2. Ejercicios unilaterales

2.1 Sentadilla búlgara

Este es un ejercicio que ademas de tonificar y fortalecer la pierna nos ayuda a mejorar el control y estabilidad de rodilla. Se suele trabajar también para corregir problemas de lateralizad de rodilla. Para ejecutarlo:

  • Sujeta una mancuerna a cada uno de los lados.
  • Coloca una pierna sobre un banco o step y la otra adelántala para que quede la rodilla en unos 90º con respecto al suelo.
  • Realiza una flexión y extensión.

sentadilla bulgara para runners

2.2 Zancadas

Este es otro ejercicio exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo que ayudará a compensar la musculatura femoral y evitar lesiones en la zona más común de los runners. Para ello:

  • De pie con las piernas a la anchura de la cadera, realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.
  • La otra quedará apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.
  • Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.
  • Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.

Ejercicios de pesas idóneos para runners

2.3 Peso muerto una pierna

Éste es una alternativa al peso muerto convencional, pero esta vez con una kettlebell y trabajando de manera independiente en cada pierna. Aunque parezca un ejercicio de equilibrio, con este movimiento trabajaremos una cantidad innumerable de músculos del cuerpo, aunque la principal congestión la notemos en la parte posterior de la pierna.

  • Sujeta una mancuerna o kettlebell en una de las manos.
  • Eleva hacia detrás la misma pierna del lado que sujetas la mancuerna.
  • Semiflexiona la pierna de apoyo a medida que vas inclinando el tronco hacia delante.
  • Aguanta la posición isométrica y vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.

Debemos realizar el movimiento de manera controlada, evitando que sea un movimiento de balanceo.

Ejercicios de resistencia para runners

Conclusión

Si eres de las personas que practica running pero tiene olvidado el trabajo de musculación de pierna porque piensa que es suficiente con las sesiones de carrera, desde aquí te aconsejamos que empieces a fortalecerlas con los ejercicios que te hemos propuesto.

De este modo podrás aprovechar los beneficios que aporta el trabajo de fuerza tanto en la mejora del rendimiento como en lo más importante, la prevención de las odiosas lesiones.

Referencia

  • Gerber, Shawn. Want To Race Endurance? Better Hit The Gym. Para Breakingmuscle. ⌈Revisado en enero de 2017⌋.
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