El entrenamiento que hará impulsar tus rutinas de bajo impacto

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Las rutinas de entrenamiento de bajo impacto son perfectas para aquellas personas que tienen un bajo nivel de condición física y que buscan mejorar a través de cada entrenamiento. Por otro lado, también funcionan muy bien para aquellos que han sufrido algún tipo de lesión y que no pueden hacer ejercicios muy fuertes.

El entrenamiento de bajo impacto más común es el de salir a caminar, una excelente de forma de actividad física. Una caminata diaria puede ayudarte a disminuir o a mantener el peso, disminuir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y fortalecer los huesos y músculos, entre otras grandes cantidades de beneficios.

Si quieres conocer más acerca del tema, conoce el Power Walking mejor entrenamiento que te hará impulsar tus rutinas de bajo impacto.

Entrenamiento de Power Walking para una rutina de bajo impacto

¿Qué es el power walking?

Cuando se trata de su nivel básico, el power walking es una alternativa viable de bajo impacto en comparación a una caminata regular. Pero a diferencia de trotar, caminar a ritmo de power walking es mucho más fácil y cómodo para las articulaciones.

Por ejemplo, si colocas a dos “caminantes” uno al lado delotro y le dices a uno de ellos que se mueva a un ritmo moderado con los brazosa los lados, y a la otra persona que aumente la velocidad mientras de formasimultanea bombea los brazos, sería mucho más fácil ver la diferencia entre losdos estilos de caminar.

La velocidad de la caminata rápida está en algún lugar entre un ritmo de caminata promedio y un ritmo de carrera. Cabe destacar que este rango será diferente para todas las personas, pero para tener una idea general del ritmo, caminar a 5,5 km/h te permitirá completar 1.600 metros en aproximadamente 17 minutos. Aumenta el ritmo a 7 km/h, y podrás completar la misma distancia en tan solo 13 minutos (aproximadamente), lo que está más cerca de una power walking (Mayo Clinic, 2004).

Por otro lado, si tienes un registro de las calorías, una persona de 70 kg puede quemar aproximadamente 149 calorías en 30 minutos si camina a 5,5 km/h. Aumenta el ritmo a 7 km/h y ahora podrás quemar un total de 186 calorías durante 30 minutos.

Beneficios del Power Walking

Beneficios de un entrenamiento de Power Walking

Ya que el power walking requiere de un ritmo mucho másrápido mientras bombeas los brazos, aumentará tu ritmo cardíaco a un nivel másalto que caminar a un ritmo más lento. Esto lleva a una mejora en laresistencia cardiovascular y muscular.

De acuerdo con el American Council on Exercise, puedes quemar alrededor de 100 calorías caminando 1.600 metros. Si cambias tu forma de caminar de un ritmo moderado a uno mucho más fuerte, puedes cubrir una mayor distancia en menos tiempo, lo que significa una mayor quema de calorías (American Council on Exercise, 2015).

Si necesitas otra razón más para practicar power walking, un estudio publicado por el European Heart Journal descubrió que, cuanto más rápido caminas, menores son las posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca en comparación con caminantes más lentos. El estudio enfatiza que los caminantes enérgicos tienen un menor riesgo de muerte cardíaca (Yates et al., 2017).

Beneficio de un entrenamiento de Power Walking

Consejos para practicar power walking

Al momento de practicar power walking se recomienda tomar en cuenta algunos consejos, especialmente cuando se trata de la técnica.

  1. Primero, debes asegurarte que tu postura esté erguida con la cabeza hacia arriba y el cuello relajado, mientras tiras de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Cuando camines a un ritmo más rápido, usa tus brazos considerablemente, así que asegúrate de bombearlos libremente con una ligera flexión en los codos.
  3. Involucra los músculos centrales y mantén la espalda baja recta.

Algunas personas realizan este entrenamiento con pesas en los tobillos o con pequeñas pesas de mano. Esto puede parecer una idea fantástica, pero no siempre es aconsejable introducir una resistencia ponderada. Si tienes problemas con tus articulaciones, agregar peso a tu entrenamiento puede causar tensión o aumentar el riesgo de sufrir alguna lesión.

En lugar de utilizar peso, considera aumentar tu rimo de caminata, distancia o inclinación o simplemente realizado algunos ejercicios de peso corporal, como zancadas y sentadillas, cada 10 minutos durante tu entrenamiento.

Al igual que cualquier otro ejercicio, es muy importante realizar un calentamiento antes de entrenar y algunos estiramientos para enfriar el cuerpo después de la caminata. Para ello, comienza moviendo los brazos, pero a un rango de movimiento mucho más corto, trabajando hasta el movimiento de bombeo completo (durante 10 minutos). Para enfriar el cuerpo, debes reducir el ritmo de la caminata y el rango de movimiento de los brazos. Por último, no olvides los ejercicios de estiramiento.

¿Es recomendable caminar con pesas?

Conclusión

El power walking consiste en un entrenamiento de caminata mucho más intenso, pero que sirve para personas que buscan mejorar sus condiciones físicas, bajar de peso o mantenerlo, o que buscan mantenerse en movimiento.

Es un entrenamiento muy fácil, lo importante está en mantener una buena técnica al caminar y realizar un buen calentamiento previo al ejercicio, así como ejercicios de enfriamiento una vez finalizado.

Referencias

  • American Council on Exercise. (2015). 7 Benefits of Walking. American Council on Exercise. doi: 2(6).
  • Mayo Clinic. (2004). Walking: Trim your waistline, improve your health. Healthy Lifestyle Fitness. doi: 1020046261
  • Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Health Journal. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449