Todo lo que necesitas saber antes de correr tu primera maratón

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Correr un maratón es un reto que solo los verdaderos vencedores pueden lograr. Si eres de esos valientes que quieren completar su primera maratón debes tener en cuenta una serie de factores que determinarán tu rendimiento en la carrera.

Para correr 42 km hacen falta algo más que una buena actitud y objetivos claros (junto a una forma física formidable); es por ello que deberás alistarte y entrenarte adecuadamente. Lo mejor es que, estando completamente preparado, tendrás una de las mejores experiencias de tu vida como runner.

Si quieres emprender una aventura maratoniana satisfactoria, es necesario que tengas una visión clara y conozcas todo lo que necesitas saber antes de correr tu primera maratón. Después de todo, tu mejor medalla será haber cumplido con tu objetivo.

Factores determinantes antes de correr una maratón

Guía definitiva para tu primera maratón

1. Recomendaciones previas al entrenamiento de tu primera maratón

1.1 Adquiere una equipación adecuada

En primer lugar deberás saber que no necesitas de una equipación ostentosa para transformarte en un runner profesional; todo depende de tu presupuesto y necesidades básicas.

Correr es una actividad que promueve el desgaste de tus zapatillas, por lo que escoger unas zapatillas adecuadas para la maratón será primordial al comenzar.

Recuerda que no existe un modelo estándar para escoger las zapatillas, sino que debes tener en cuenta tus necesidades; por ejemplo si necesitas unas zapatillas con amortiguador, o si te decantas por un modelo más rígido para nivelar tu pisada.

Al momento de realizar la compra, es preferible que acudas a una tienda especializada en la que puedas probarte las zapatillas antes de comprarla (y recibir asesoría). Posteriormente, siempre tienes la oportunidad de adquirir las zapatillas en línea siempre que encuentres una buena oferta que se ajuste a tus necesidades.

Zapatillas adecuadas para correr una maratón

1.2 Modifica tu alimentación

Es fundamental que mejores los hábitos alimenticios, de modo que proporcionen mayor cantidad de energía a tu cuerpo a través de la comida balanceada. Para ello, realiza una mejor combinación de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasa saludable; eliminando los azúcares y grasas saturadas de tu dieta.

Por otro lado, en vez de realizar las 3 comidas principales en grandes cantidades, es preferible que la dividas en 6 porciones más pequeñas, de modo que puedas incrementar tu metabolismo y favorecer la producción de energía. Recuerda que “somos lo que comemos” y cuando se trata de una maratón, la alimentación determinará gran parte de tu rendimiento.

Alimentación ideal para prepararte antes de un maratón

1.3 Programa tu entrenamiento

Es importante que establezcas un horario en tu rutina diaria para dedicarla específicamente al entrenamiento previo a la maratónTambién será necesario, una vez entrenando, que gradúes tu reloj para alternar los períodos de caminata y/o carrera intensa.

De cualquier forma, es recomendable ir de menos a más. Durante la primera semana puedes destinar apenas 20 minutos de tu tiempo para entrenar, alternando 1 minuto corriendo y 4 minutos caminando (muy parecido al entrenamiento HIIT).

Aumentando progresivamente la intensidad del entrenamiento para correr una maratón lograrás alcanzar la forma física que necesitas.

¿Cómo se debe entrenar para una primera maratón?

1.4 Únete a un grupo de runners

No hay duda alguna de que el trabajo en equipo puede hacer que tu carga sea más ligera, especialmente por el apoyo y compañerismo que surge cuando entrenas con otras personas.

Si te relacionas con gente que ya hayan tenido experiencias corriendo en maratones, éstos pueden ayudarte a entrenarte mejor; incluso te mantendrán motivado por si en algún momento consideras abandonar tu objetivo.

Existen clubes de runners donde podrás asociarte con personas con tus mismos gustos, siendo también beneficioso para tus relaciones interpersonales. Generalmente dichos clubes incluyen sus métodos de entrenamiento con guías profesionales, una logística planificada e incluso un conjunto de actividades que contribuirán con tu bienestar físico y emocional.

Consejos para tu primera maratón

2. Recomendaciones durante la preparación física de tu primera maratón

Muchas personas han terminado inconscientes durante su primera maratón por el simple hecho de no haberse entrenado correctamente.

Para alcanzar tu objetivo de recorrer 42 km necesitarás un poco más que voluntad y determinación; es por ello que deberás enfocar tu entrenamiento a ciertas áreas específicas de tu cuerpo, a fin de potenciar tu resistencia y musculatura en general.

El desarrollo cardiovascular junto a la ganancia de masa muscular en las piernas puede tardar meses, e incluso años para quienes sufren de enfermedades como el sobrepeso o problemas hormonales. Por ello, si sufres de alguna enfermedad crónica, es recomendable que visites a tu médico de confianza para tratar el problema antes de someterte a un entrenamiento intenso.

La mayoría de expertos recomiendan una preparación de al menos un año, realizando algunas pruebas con menos kilómetros para evaluar la resistencia física y muscular. Lo más viable es realizar un entrenamiento progresivo; es decir, ir aumentando la cantidad de kilómetros en el tiempo (1Km, 5Km, 10Km, 15Km) hasta sentirte apto para completar la maratón.

Consejos antes de correr tu primera maratón

 

3. Cómo entrenar para tener una maratón exitosa

Si bien es cierto que cada cuerpo es diferente, existen algunos pasos para tener una maratón exitosa relacionados principalmente a tu modo de entrenar.

3.1 Comienza con baja intensidad

Si intentas forzar a tus músculos más a allá de sus capacidades, probablemente no superes tres días seguidos entrenando. Para ello programa sesiones cortas de 20-30 minutos durante 4-5 semanas, de manera que fortalezcas tus músculos y sistema cardiovascular.

3.2 Escoge superficies suaves

Luego de haber superado las 4 semanas en la etapa de iniciación, probablemente ya no sientas tanto dolor en las piernas luego de entrenar. Sin embargo, es vital que evites el pavimento al menos durante las primeras semanas, ya que se pueden originar dolores (innecesarios) producto del impacto sobre las articulaciones y músculos en general.

Cómo prepararse antes de una maratón

3.3 Aumenta la intensidad progresivamente

Una vez hayas desarrollado una mejor condición física, puedes plantearte aumentar el límite de tiempo y la distancia que recorres diariamente. Aumentar un 10% de distancia por semana parece ser la opción más viable a la hora de entrenar para correr una maratón, de manera que tu cuerpo se adapte lentamente a las distancias largas.

3.4 Practica el entrenamiento cruzado

Variar entre el running y otros deportes provocará efectos positivos en tu cuerpo, principalmente por los diferentes estímulos que recibirán tus músculos. Aunado a esto, se pueden prevenir lesiones por sobreentrenamiento.

Si quieres intentarlo, bastará con realizar un día de gimnasio en la semana o practicar ciclismo, siendo estas algunas de las opciones al realizar el entrenamiento cruzado.

Pasos para tener éxito en mi primera maratón

3.5 Realiza estiramientos

Es fundamental darle un estiramiento adecuado a los músculos durante la semana, especialmente a los de la zona inferior (glúteos, pantorrillas, cuádriceps, entre otros).

Lo recomendable es estirar cada zona muscular dos veces durante 30 segundos, justo después de haber terminado el entrenamiento (cuando los músculos están calientes). Así podrás evitar lesiones y fomentar la regeneración muscular.

Referencia

  • Kevin Beck. “So You Wanna Run a Marathon?”. Para Livestrong [Revisado en Febrero de 2017]