5 rutinas específicas para preparar una maratón y romper la monotonía

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Para muchos runners, una maratón es esa medalla que todos desean tener en sus casas. La preparación que requiere pone a prueba no solo a la propia musculatura, sino que también a tu mente.

Se necesitan meses de preparación en términos de entrenamiento y nutrición para terminar una maratón. Tu principal objetivo es lograr las condiciones físicas idóneas para poder afrontar este reto; es decir, acabar una maratón. Para ello, te presentamos unas rutinas especificas para preparar la maratón y romper la monotonía de los rodajes largos.

Rutinas divertidas para preparar una maratón

5 rutinas divertidas para preparar una maratón

1. Intervalos introductorios

Este entrenamiento es el ejercicio más importante para cualquier corredor, desde un principiante hasta el runner de élite, pues proporciona mejores resultados que cualquier otro enfoque.

Estos entrenamientos son ideales desde el principio para crear una fase de construcción y aumentar la capacidad para manejar más intensidad con más ritmo, además será capaz de preparar las facultades del cuerpo para afrontar la maratón.

Puedes hacer 4-5 series de 1200 metros al máximo, o 4-5 esfuerzos máximos de 3 a 5 minutos con recuperaciones cortas entre estas.

Las carreras por intervalos mejoran la resistencia

2. Intervalos a ritmo estacionario

Este tipos de intervalos consiste en hacer 3-4 series de 8 a 10 minutos, con un periodo de recuperación de 2 minutos, o 3-4 series de 2,5 kms, con una recuperación de 400 metros andando.

Estos entrenamientos son una forma esencial y eficiente de generar energía sostenible y aumentar la potencia aeróbica, lo que te permite mantener un ritmo de resistencia moderado durante períodos de tiempo más prolongados, y aumentar la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga.

Estos intervalos harán que el ritmo de la maratón sea mucho más fácil, pero pueden ser exigentes, por lo tanto, hay que usarlos con moderación.

Intervalos estacionarios para ganar resistencia

3. Entrenamiento para mejorar eficiencia y economía de running

La economía en una carrera consiste en muchos factores fisiológicos y biomecánicos y se mide para cuantificar la utilización de la energía mientras se ejecuta un esfuerzo a una intensidad aeróbica.

El consumo de oxígeno es el método más directo para medir la economía de carrera, ya que el intercambio de gases en el cuerpo, específicamente el oxígeno y el dióxido de carbono, refleja el metabolismo energético.

Se dice que aquellos que pueden consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad dada tienen una mejor economía de carrera. Por ello, estos entrenamientos son ideales para corredores que ya están en una buena forma. Al aplicarlos en tu rutina, estarás construyendo un nivel más alto de tolerancia al lactato de lo que los maratonistas necesitan generalmente en una carrera.

Para aplicar este tipo de entrenamiento, realiza de 16 a 20 series de 400 metros, o 8 series de 600 metros.

Rutinas novedosas para preparar una maratón

4. Ritmo continuo

La carrera a “tempo continuo” nos va a permitir desarrollar tanto la velocidad como la fuerza, ayudándonos a mantener nuestro ritmo de carrera durante más tiempo.

Este ritmo continuo nos aproximará a nuestro propio umbral de lactato, referente a la velocidad que podemos correr antes de que se acumule el ácido láctico en nuestra sangre. Este ácido genera el descenso de la eficacia muscular, lo que conlleva la aparición de la fatiga.

La característica principal de este tipo de entrenamiento se centra en la elevada intensidad, y no en una larga duración. Por eso, los entrenamientos de tempo continuo son para atletas que pueden mantener un alto nivel de rendimiento durante mucho tiempo.

El objetivo es desarrollar la tolerancia en las carreras, así como la resistencia mental para mantener un esfuerzo constante. Para ello, debes correr de 6 a 11 km seguidos, o durante un tiempo de 25-45 minutos.

No se incluye ningún descanso en estos esfuerzos, por lo que debes ser capaz de mantener el ritmo al que piensas correr una maratón al menos 20 minutos.

¿Cómo son los entrenamientos de tiempo continuo?

5. Estilo libre o entrenamiento Fartlek

Fartlek es un término sueco que significa “juego de velocidad”. Es una forma de entrenamiento por intervalos o velocidad que puede ser eficaz para mejorar tu velocidad de carrera y resistencia. Su ejecución implica variar tu ritmo a lo largo de tu carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos.

A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional que usa segmentos medidos o cronometrados específicos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos entre trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Puedes experimentar con el ritmo, la resistencia y con los cambios de ritmo.

Para ejecutar Fartleks correctamente, corre de 5 a 8 kms alternando intervalos de 30 segundos a 2 minutos a un ritmo más alto.

Entrenamientos específicos para una maratón

Referencias

  • Simmons, A. (2019). Marathon-Specific Workouts to Break Training Monotony. Para TraningPeaks. [Revisado en febrero de 2019].