Rutina de entrenamiento para mejorar el sprint y correr más rápido

Los sprints son un tipo de carrera corta que te permitirá mejorar tu velocidad máxima de carrera y desarrollar al máximo tus capacidades. De igual forma, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a perder peso, superar tu estancamiento en otros deportes y mejorar tu salud en general. Además, puede ayudarte a mejorar tus técnicas de carrera y tu postura corporal, y desarrollar tu resistencia. ¡Conoce esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint y correr más rápido!

Rutina de entrenamiento para mejorar el sprint para corredores principiantes

Cuando estás iniciando en el sprint debes entrenar de forma poco exigente e ir adaptando progresivamente el nivel de intensidad. De esta forma, lograrás desarrollar tu velocidad y resistencia, y corregir posibles errores en tu técnica de entrenamiento.

Rutina 1 de entrenamiento para mejorar el sprint

Esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint busca estimular tu cuerpo mediante cambios suaves en los niveles de intensidad. En este sentido, tu cuerpo desarrollará su resistencia y velocidad de forma progresiva sin esforzarse en los entrenamientos.

1. Corre entre 45 y 50 minutos a un nivel de intensidad de entre el 50% y 60% de tu capacidad o velocidad máxima. En esta etapa no debes esforzar tu cuerpo, ya que el objetivo es desarrollar tu resistencia.  
2. Después de correr entre el 50% y 60% de tu velocidad máxima, corre lo más rápido posible, al 100% de tu capacidad, durante aproximadamente 20 segundos.
3. Trota suavemente entre 30 y 50 segundos y regresa al paso anterior, repitiendo el ciclo entre 4 y 6 veces.

Rutina 2 de entrenamiento para mejorar el sprint

Durante esta rutina desarrollarás tu resistencia por medio de intervalos de intensidad variada que te ayudarán a dar lo mejor de ti. En este sentido, con esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint lograrás desarrollar tu velocidad y tus técnicas de carrera para mejorar tu rendimiento.

1. Corre de forma suave e intenta recorrer de 2 a 4 kilómetros de forma consecutiva a un aproximado del 50% de tu capacidad. En esta etapa calentarás los músculos de tu cuerpo para evitar posibles lesiones al aumentar la intensidad.
2. Realiza ejercicios de técnicas de zancada, de carrera o pliométricos durante aproximadamente 10 minutos, sin esforzar tu cuerpo. De esta forma, lograrás desarrollar tus habilidades para tener un buen rendimiento al hacer sprint.
3. Corre de 400 a 500 metros a un nivel de entre un 80% y 100% de tu capacidad.
4. Reduce la intensidad para recuperarte y trota suavemente o camina durante al menos 2 minutos y repite desde el paso anterior. Intenta repetir el ciclo entre 6 y 10 veces más de acuerdo a tu capacidad.
5. Trota suavemente o camina entre 2 y 3 kilómetros para enfriar tu cuerpo después de realizar la rutina.

Rutina 3 de entrenamiento para mejorar el sprint

En esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint se busca aumentar el ritmo del entrenamiento para mejorar tu velocidad y resistencia. De esta forma, desarrollarás tus técnicas de carrera al aumentar tu ritmo y zancada durante intervalos variados.

1. Camina o trota de forma suavemente entre 2 y 3 kilómetros, aumentando un poco tu velocidad de forma progresiva.
2. Programa un cronómetro de mano para que cada 30 segundos te notifique. En este sentido, corre al 100% de tu capacidad durante 30 segundos y trota suavemente o camina durante otros 30 segundos más para recuperarte. Realiza este ciclo de forma consecutiva durante al menos 10 veces y aumenta el número de repeticiones de forma progresiva hasta lograr hacerlo 20 veces.
3. Reduce la intensidad del entrenamiento y trota suavemente o camina entre 15 y 20 minutos para enfriar tu cuerpo.

Realiza estas rutinas durante varios días y aumenta progresivamente el número de sprints realizados sin esforzar demasiado tu cuerpo. De igual forma, es recomendable entrenar con días intermedios para que tu cuerpo se recupere y puedas aprovechar al máximo tu capacidad. Además, si te sientes cansado puedes caminar mientras realizas estas rutinas para desarrollar tus habilidades y correr más rápido.

Rutina de entrenamiento para mejorar el sprint para corredores avanzados

Cuando eres un corredor avanzado es necesario que perfecciones tus técnicas de carrera y entrenes a un nivel de intensidad con mayor exigencia. De esta forma, con estas rutinas de entrenamiento para mejorar el sprint lograrás optimizar tu rendimiento y velocidad.

Rutina 1 de entrenamiento para mejorar el sprint

Esta rutina busca mejorar tu ritmo al correr mediante entrenamientos de intervalos de carrera con un nivel de exigencia alto. En este sentido, con esta rutina de entrenamientos para mejorar el sprint lograrás mejorar tus técnicas de carrera, ayudándote a mejorar tu velocidad.

1. Camina o trota suavemente entre 2 y 3 kilómetros para calentar tus músculos. De igual forma, puedes aumentar progresivamente la intensidad variando el ritmo de tus pasos.
2. Corre entre 500 y 600 metros al 80% de tu capacidad o velocidad máxima. Es importante que evites pararte o disminuir tu velocidad mientras corres este trayecto.
3. Reduce la intensidad del entrenamiento y trota suavemente una distancia de 200 a 300 metros, y repite desde el paso anterior al menos 7 veces.
4. Corre entre 150 y 200 metros al 100% de tu capacidad o velocidad de carrera, manteniendo tu ritmo de forma constante.
5. Disminuye el nivel de exigencia y trota suavemente una distancia de entre 150 a 200 metros sin detenerte para descansar. Después de recuperarte, repite al menos 4 veces más desde el paso anterior.
6. Camina o trota suavemente al menos 2 km para enfriar tu cuerpo y recuperarte de esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint.

Rutina 2 de entrenamiento para mejorar el sprint

Esta rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera al hacerte correr al máximo de tu capacidad durante intervalos variados. Por consiguiente, lograrás perfeccionar tu técnica de carrera y mejorarás tu rendimiento general.

1. Camina o trota suavemente de 2 a 3 kilómetros para calentar progresivamente tus músculos y evitar lesiones.
2. Realiza ejercicios para mejorar tu velocidad de carrera durante al menos 10 minutos. Entre estos ejercicios puedes hacer sprints en colinas, carreras con saltos unilaterales y empuje o tirón de trineo. En este sentido, lograrás desarrollar tu velocidad máxima y resistencia, y perfeccionarás tu técnica de carrera.
3. Corre de 800 a 1000 metros a un nivel de exigencia de entre el 80% y 100% de tu capacidad o velocidad máxima.
4. Reduce la intensidad y trota suavemente o camina durante aproximadamente 3 minutos y repite el ciclo desde el paso anterior al menos 5 veces. Es importante que no te detengas para descansar, ya que puedes enfriar tu cuerpo y generarte lesiones.
5. Camina o trota suavemente durante al menos 2 kilómetros para enfriar tu cuerpo después de esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint.

Rutina 3 de entrenamiento para mejorar el sprint

Debido a la variación de los intervalos de intensidad, con esta rutina de entrenamiento para mejorar el sprint podrás desarrollar tu velocidad, potencia y resistencia. De esta forma, lograrás correr más rápido y mejorar tus tiempos de carrera.

1. Camina o trota suavemente de 2 a 3 kilómetros para calentar progresivamente tus músculos y evitar lesiones.
2. Corre entre un 80 y 100% de tu capacidad o velocidad máxima durante 400 metros e intenta mantener la velocidad constante.
3. Reduce la intensidad del entrenamiento y trota suavemente durante aproximadamente 3 minutos.
4. Repite el ciclo desde el paso 2, pero aumentando progresivamente la distancia recorrida a 800, 1200, 1600 y 2000 metros.
5. Corre durante 400 metros al 100% de tu capacidad o velocidad máxima sin disminuir la velocidad.
6. Reduce el nivel de exigencia del entrenamiento y trota suavemente durante al menos 1 minuto, y repite desde el paso anterior de 7 a 9 veces más.
7. Corre durante 100 metros en una colina o pista un poco inclina. En este paso debes comenzar corriendo hacia abajo a un 80% de tu capacidad o velocidad máxima. De esta forma, deberás dejar que la gravedad aumente progresivamente tu velocidad y después reducirla paulatinamente.
8. Trota suavemente hacia arriba de la pista durante al menos 2 minutos y repite el ciclo anterior de 9 a 11 veces más.
9. Camina o trota suavemente durante aproximadamente 2 kilómetros para enfriar tu cuerpo y recuperarte de esta rutina de entrenamientos para mejorar el sprint.

En estos entrenamientos es importante que evites detenerte para descansar, ya que enfriarás tu cuerpo y, por ende, puedes ocasionarte lesiones. En este sentido, en caso de que te sientas agobiado reduce la intensidad y cuando te recuperes auméntala progresivamente.  

 Conclusión

Los sprints son un tipo de entrenamiento de alta intensidad que puede ayudarte a mejorar tu resistencia, potencia y velocidad de carrera. En este sentido, con una rutina de entrenamiento para mejorar el sprint lograrás desarrollar tus habilidades de carrera y tu rendimiento en general.

De igual forma, para evitar posibles lesiones es importante que no esfuerces tu cuerpo y evites entrenar durante dos días consecutivos. Además, si deseas mejorar tus resultados debes evaluar tus técnicas de carrera y tu postura corporal, ya que estos factores pueden influir significativamente en tus tiempos.