¿Sobre qué superficie correr?

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Contenido del artículo

El running es una de las actividades más practicadas en nuestro país, gracias a nuestro clima y a que puede realizarse allá donde nos encontremos. Como todo ejercicio físico, existe un riesgo lesivo, que en el running está bastante relacionado, además de con la intensidad y volumen, con la superficie sobre la que entrenemos: ¿Cuál es la mejor?

Hierba natural, la mejor opción

En recientes estudios (1,2) se investigaron los efectos de diferentes superficies en cuanto a impactos y cargas a nivel plantar en corredores aficionados. La superficie mejor parada resultó ser la hierba natural, ya que redujo significativamente las cargas tanto en antepié como en retropié. Por ello, es la superficie a recomendar, si bien hay que asegurarse del buen estado de la misma pues la hierba puede camuflar baches o pequeñas irregularidades.

La hierba artificial bien lograda presenta las mismas características.

Playa

Tierra y playa como alternativas

En este artículo se habla en profundidad sobre el entrenamiento en la playa, siendo la zona de arena húmeda y compacta una magnífica opción para la carrera continua, especialmente si no existe un gran desnivel.

La tierra, por su parte, se trata de una superficie a medio camino entre la hierba y las superficies más duras como el asfalto. Es recomendable que no existan muchas irregularidades para correr con seguridad.

Tartán sintético

En los estudios (1,2) se observaron unas características similares entre el tartán y las superficies duras como asfalto y hormigón. La elasticidad que presenta aumenta el tiempo de contacto, por lo que abusar del tartán a largo plazo puede ser perjudicial para el sistema tendinoso en los no profesionales.

Asfalto y hormigón

Ambos presentan una elevada dureza, siendo las superficies a evitar en la medida de lo posible. El hormigón, que forma las aceras por ejemplo, sería la menos recomendada ya que el asfalto al menos presenta cierto grado de porosidad.

Runner hormigon

Es importante destacar que este análisis se basa en un entrenamiento sin objetivos competitivos, ya que de lo contrario debemos enfocar nuestro entrenamiento a la superficie sobre la que vamos a competir. Para ello podremos, por ejemplo, combinar diversas superficies.

En el resto de corredores, la hierba se sitúa como la superficie más recomendada debido a que reduce el estrés a nivel osteomuscular, que está directamente relacionado con la incidencia de lesiones. Si estamos acostumbrados a otra superficie y vamos a cambiar, lo mejor es realizar este cambio de forma gradual.

¿Y correr descalzo?

En las competiciones de élite, no es raro ver corredores descalzos, de hecho existen numerosos autores que lo recomiendan ya que las zapatillas aumentan el gasto enérgetico y el consumo de oxígeno (3,4).

Sin embargo, no existen estudios prospectivos ni ensayos clínicos para evaluar su seguridad. Por tanto, fuera del ámbito profesional, no existe evidencia para recomendar esta práctica. En el caso de la playa, sí se ha comprobado la seguridad y se puede entrenar descalzo sin problema, ya que de este modo se fortalece el aparato ligamentoso de los pies.

 Fuentes:

  1. Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass Tessutti V, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. J Sports Sci (epub ahead of print) 17-Aug, 2012
  2. Comparison of plantar loads during running on different overground surfaces: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22458825
  3. Burkett LN, Kohrt M, Buchbinder R (1985). Effects of shoes and foot orthotics on VO2 and selected frontal plane kinematics. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 158-163
  4. Flaherty RF (1994). Running economy and kinematic differences among running with the foot shod, with the foot bare, and with the bare foot equated for weight. Microform Publications, International Institute for Sport and Human Performance, University of Oregon, Eugene, Oregon
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2 comentarios en «¿Sobre qué superficie correr?»

  1. Hola jorge,acabo de leer tu articulo,que me ha gustado mucho,pero te queria preguntar y si peuedes responderme ya queme intrigamucho,soy runner de medias y maratones y unamigome recomendo hacer hierba en invierno y ahora enprimavera pasarnos al asfalto,me dijo queibamos a coger mayor velocidad,que hay de eso cierto?es verdad laafirmacion demi amigo?dame explicacion convincente .A su vez queria preguntarte si el correr por ejemplo un dia ala semana sobre tres en hierba ahora en primavera y verano es buenoo no?que te parece?Muchisimas gracias jorge,saludos y te agradeceria mucho si me contestaras

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