El mito más extendido acerca de la biomecánica del sprint

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En el mundo del sprint, seguramente no hay un mito más extendido desde el punto de vista biomecánico que el de la triple extensión.

Todos aquellos que hayan entrenadoel sprint a conciencia, seguramente conocen este principio, que en esencia consiste en lo siguiente: cuanta mayor fuerza se aplique al pisar en el suelo a la hora de tomar impulso para correr, mayor velocidad se generará.

Este fundamento suena lógico en principio. De hecho en el mundo hay muchos entrenadores, bien sea de sprint o incluso de otros deportes como la halterofilia, que crean los entrenamientos de sus atletas haciendo énfasis en la triple extensión.

Descubre que dice la evidencia científica al respecto de este principio, y si realmente puede mejorar tus sprints.

Cómo mejorar la biomecánica de tus sprints

Triple extensión y biomecánica del sprint

1. ¿En qué consiste la triple extensión?

Como su nombre indica, la triple extensión es un principio de aceleración que postula que la extensión de los músculos del tobillo, la rodilla y la cadera están conectados, y a mayor fuerza aplicada desde el principio del desplazamiento en la extensión del tobillo, esta más se reflejará en el desempeño de los otros músculos.

Quienes defienden la triple extensión como un principio válido de entrenamiento, lo hacen argumentando la tercera ley de Newton, aquella que dice que cuando un objeto ejerce una fuerza sobre otro, el segundo ejerce a su vez una fuerza igual en dirección opuesta. Así pues, a mayor cantidad de fuerza al pisar el suelo, debería incidir en sentido contrario, ayudándonos a extender los músculos que van del tobillo a la rodilla y la cadera con mayor impacto.

Suena lógico en teoría y se aplica muy bien en el mundo de la física, pero por desgracia el cuerpo humano es un objeto más complejo, y sus músculos tienen principios de acción y reacción menos simples.

¿Qué es la triple extensión en el sprint?

2. ¿Funciona la triple extensión en el sprint?

La triple extensión es un mito, y eso debe quedar claro de entrada, al menos según los principios de fuerza que se le quieren adjudicar.

La ciencia ha demostrado que durante la parte del sprint en que se supone que se lleva acabo la triple extensión, los músculos asociados con este proceso (músculo glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio e isquiotibiales), están en su fase menos activa.

3. ¿Cómo se activan los músculos durante los sprints?

3.1 Gastrocnemio

El gastrocnemio o músculo de la pantorrilla, está activo durante la parte del desplazamiento en que el cuerpo está más vertical, a mitad del paso, pero cuando inicia la fase de flexión plantar en que el cuerpo se inclina hacia delante, este músculo no ejecuta virtualmente ninguna labor.

3.2 Cuádriceps

El cuádriceps está ligeramente activo cuando el pie hace el primer contacto con el suelo y luego incrementa su fuerza cuando la persona llega a la mitad del ejercicio, la fase más vertical. La función de este músculo es, pues, dar estabilidad a mitad del desplazamiento. Pero una vez que inicia la flexión plantar, y el cuerpo va hacia adelante, su influencia también disminuye.

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3.3 Isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos biaxiales, pues se mueven a la vez entre los ejes de la cadera y la rodilla. Esto hace que estén involucrados en la contracción rápida de la rodilla cuando el pie toca el suelo, al principio del paso, y también en el balance hacia adelante durante la flexión de cadera, cuando queremos acelerar.

3.4 Glúteo mayor

Se suele creer que el músculo glúteo mayor o gluteus maximus tiene un papel importante en el balanceo de caderas que nos lleva hacia adelante. No obstante, lo cierto es que cuando llevamos mayor aceleración, este músculo está menos activo, pues su función principal es la de dar estabilidad, principalmente cuando el pie toca el suelo al inicio del paso.

Mito de la triple extensión en el sprint

¿Cómo es realmente la biomecánica del sprint?

De lo dicho anteriormente, se pueden extraer algunas consideraciones más claras sobre la biomecánica del sprint, como las siguientes:

  • Durante el primer contacto del pie con el suelo, se genera una fuerza entre media y elevada para resistir el impacto, siendo los glúteos y los isquiotibiales sus principales activadores.
  • En la segunda fase o fase media, en que la pierna del sujeto está más erguida, es cuando realmente se involucra la mayor cantidad de músculos de la pierna, para dar estabilidad al cuerpo.
  • En la tercera fase, en donde se supone que ocurre la llamada triple extensión -la piernas y el resto del cuerpo vuelven a estar más inclinados hacia delante-, los músculos realmente están más relajados por naturaleza, por lo que aplicar mayor fuerza con el pie aquí es innecesario y en realidad no aporta mayor velocidad.

Los principios de la triple extensión y la tercera ley de Newton, se podrían aplicar mejor a una pelota rebotando contra el suelo: cuanto más fuerte la lances, más alto rebotará. Pero el ser humano no rebota, y los músculos que van de la rodilla a la cadera trabajan en conjunto, pero no al unísono: la fuerza a través de ellos, lejos de rebotar, más bien circula y se transforma al pasar de un músculo a otro.

Cómo mejorar la biomecánica del sprint

¿Qué entrenamientos son mejores para mejorar los sprints?

El mecanismo que empleamos los seres humanos para correr no está regido únicamente por la fuerza que ejercemos desde la flexión plantar. En realidad al correr nos apoyamos más en los músculos estabilizadores de la cadera y las rodillas, y acabamos dependiendo más de su rápida respuesta.

Los entrenamientos para el sprint deberían, por tanto, hacer mayor énfasis en fortalecer el psoas iliaco, en tanto que este músculo es el principal estabilizador de la cadera. En cuanto al tobillo, este debe fortalecerse, pero realmente su posición no varía demasiado durante las fases críticas del sprint, con lo que realizar ejercicios como saltar la cuerda es más que suficiente.

Ejercicios útiles para esprintar

Referencia

  • Bullimore, Andrew. Springting Biomechanics and The Myth of Triple Extension. Para Breakingmuscle. [Revisado en marzo de 2017].